Тренажер для диафрагмального дыхания. Диафрагмальное дыхание. Тест на дыхание

17.02.2019Рубрика: Терапия

Как научиться правильно дышать - задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.

Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание - упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение диафрагмальное дыхание получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе - опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной - рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения - диафрагмальное дыхание , необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться , вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно Пилатес , йога, тай-чи и другие техники помогут вам исправить осанку и научат вас расслаблять мускулатуру.

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот - это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

В повседневной суете далеко не все задумываются о том, что дышать можно по-разному: с пользой или вредом для здоровья — животом или грудью. В чем особенности, польза и вред диафрагмального дыхания животом, его отличие от дыхания грудью и как сделать так, чтобы естественный физиологический процесс стал лечебным для организма, стоит узнать в подробностях.

Виды дыхания

Все способы дыхания можно разделить на три основных вида:

Ключичное, или верхнее грудное.

При этом способе дышать поднимаются плечи, а ребра выступают вперед. Он зачастую свойственен людям с низким уровнем физической активности и любителям курения. Причиной тому — неправильный образ жизни: работа в сидячем положении, отсутствие спорта или же стрессовые ситуации. Более того, именно вред верхнего дыхания может со временем проявиться заболеваниями внутренних органов и проблемами пищеварительной системы, а также понижением уровня стрессоустойчивости организма.

Интересно! В стрессовых ситуациях, а также в состояниях страха, гнева или волнения люди автоматически начинают дышать верхними отделами грудной клетки.

Грудное, или межреберное .

Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такой способ дышать более эффективен, но все же ограничивает движения брюшных мышц. Он присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.

Интересно! Во сне все женщины имеют свойство дышать именно грудным способом.

Брюшное, или диафрагмальное .

При таком дыхании стенка живота выступает вперед – благодаря давлению диафрагмы. Рассмотрим эту технику и ее свойства.

Что такое диафрагмальное дыхание

В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной. Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед. Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких. Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Интересно! Во сне мужчины имеют свойство дышать именно таким способом. А тот факт, что новорожденные младенцы дышат также диафрагмальным дыханием, говорит в пользу его естественности, правильности. По мере взросления детский организм «переучивается» и переходит на не столь полезные грудные виды дыхания.

Польза брюшного дыхания

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Подробнее про особенности и пользу и брюшного дыхания — в видеоролике:

Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага;
с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Правильная техника диафрагмального дыхания должна тренировать напряжение брюшных мышц, в том числе расположенных ниже пупка.

Важно! Польза будет проявляться именно при напряжении, а не втягивании живота, иначе дыхательный процесс вернется в верхние отделы.

Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха. Глаза лучше держать закрытыми.
Вдыхать воздух следует очень медленно.
Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох. Живот при этом должен плавно втягиваться.
Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12 — 15 циклов в минуту.

Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 — 6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос. Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание сохраняет свои полезные свойства при выполнении его в различных положениях тела. Для курса тренировок, в зависимости от этапа и уровня подготовки, полезно выбрать наиболее подходящую для себя технику.

Рассмотрим главные из них.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Совет! Для качественного выполнения и усиления пользы рекомендуется сначала осознать выдох и сжатие живота. После этого держать в фокусе внимания вдох и расслабление после сжатия. И уже после закрепления навыка расслабления на вдохе начинать тренировать на выдохе надувание брюшного пресса.

В положении сидя

Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле. Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

Принцип тот же:

Закрыть глаза и максимально расслабиться.
Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

Дыхание собаки

При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

Для имитации такого дыхания нужно:

Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи. Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

Внимание! Слишком учащенное дыхание грозит вредом появления галлюцинаторных эффектов. Их признаком может стать головокружение или даже головная боль: в таком случае необходимо остановиться.

Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

Усложненный вариант сидя:

Поза — стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

Усложненный вариант с грузом

Является модифицированным упражнением лежа. Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

Полезным будет доводить выполнение до 15 — 20 минут.

Дыхание животом для похудения

Дыхание диафрагмой имеет свойство эффективно воздействовать на организм, способствуя как его оздоровлению, так и сжиганию жира в теле, не принося при этом вреда. Красивый и плоский живот можно получить необязательно силовыми тренировками.

Трудно поверить, но своим полезным свойством диафрагмальное дыхание успешно конкурирует с фитнес- тренировками. Во время бега или любой другой физической нагрузки кислород гораздо легче распространяется по телу, сжигая тем самым жировые отложения. Техника диафрагмального дыхания позволяет лучше распределить кислород по организму в статическом варианте тренировки. Вес при этом уходит плавно и равномерно.

Важно научиться дышать правильно, изменив грудное дыхание на брюшное. Задействованные мышцы живота в итоге дают массаж внутренних органов и запуск источника скрытой энергии организма. Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле.

Полезными свойствами диафрагмального дыхания также считают приведение в норму артериального давления и нормализацию метаболизма.

Чтобы убрать жировые отложения в области живота, необходимо практиковать следующие диафрагмальные упражнения:

Делая вдох, слегка надуть (округлить) живот, а на выдохе – втянуть его внутрь, вытолкнув при этом весь остаток воздуха. Практиковать данную технику рекомендуют регулярно после пробуждения.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, глубоко расслабиться и вдохнуть максимально глубоко, втягивая при этом живот. Затем сделать выдох: живот при этом необходимо надуть. К упражнению нужно подключить и ноги: делая вдох, нужно поднять их вверх, как при качании пресса. Таким образом, сокращаются брюшные мышцы. Всего нужно сделать около 10 — 15 подходов.
Принять положение лежа на спине, расположить руки вдоль тела. Выполнять быстрые вдохи-выдохи на протяжении 10 секунд. Затем нужно втянуть живот и медленно поднять ноги перпендикулярно полу. Обхватить ноги руками и потянуть на себя. Ягодицы при этом должны не отрываться от пола. Нужно задержаться в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабить мышцы. За раз рекомендуется сделать около 4 — 6 подходов.
Сесть на стул, выпрямить спину и согнуть колени под углом 90 градусов. Сделать глубокий вдох животом, поочередно напрягая и расслабляя брюшные мышцы. Начать нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество. В среднем рекомендуется выполнять 30 подходов за один раз.
Необходимо встать ровно, расположив ноги на ширине плеч. Сделать медленный вдох, поднимая при этом руки вверх, а затем, осуществляя такой же медленный выдох, опустить их обратно. Повторить упражнение 5 — 10 раз.

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на все полезные свойства техники, диафрагмальное дыхание имеет свои противопоказания к выполнению. Нужно всегда помнить о том, что чрезмерные нагрузки (в том числе и дыхательные упражнения) имеют свойство давать как негативное влияние на самочувствие, так и причинить вред работе всего организма в целом. Все предложенные диафрагмальные упражнения необходимо выполнять в системе, с поддержкой инструктора.

В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления.

Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

Заключение

Польза и вред диафрагмального дыхания продолжают изучаться специалистами. Однако на сегодняшний день открыто много полезных свойств этой техники дыхания – начиная с нормализации работы систем организма и заканчивая повышением качества жизни в целом. При этом практиковать диафрагмальное дыхание нужно с осторожностью, чувствуя меру: чрезмерная нагрузка способна причинить вред телу.

Тренированные мышцы сейчас в моде. Стоит уделить внимание не только бицепсам и прессу. Диафрагмальный тип дыхания напрямую связывают с натренированностью большой мышцы, отделяющей грудь от брюшной полости, — диафрагмы.

По-другому эту методику называют« дышать животом». При таком способе в легкие поступает намного больше кислорода, чем при грудном типе вдыхания и выдыхания воздуха.

По мнению врачей, так дышит каждый из нас, когда появляется на свет. Но отчего-то со временем все мы перестраиваемся на грудной тип и тем самым невольно подрываем свое здоровье.

Польза диафрагмального дыхания

Правильное диафрагмальное дыхание позволяет:

Тренировка диафрагмального дыхания

Постичь азы диафрагмального дыхания помогут упражнения:

Ляг на спину и расслабься. Положи правую руку на живот, а левую — на грудь. Обрати внимание, что левая рука поднимается наверх, а правая остается на месте. А теперь начинай при вдохе работать животом таким образом, чтобы правая рука начала подниматься и опускаться, а левая — не двигалась. Если у тебя вдруг закружилась голова, не пугайся — это хороший признак. Это говорит о том, что ты все делаешь правильно и кровь начала насыщаться кислородом.
Немного усложняем. Оставаясь лежать на спине, положи на живот книгу. Такой« утяжелитель» поможет тебе научиться лучше чувствовать движение диафрагмы и брюшных мышц при дыхании.
К третьему упражнению можно переходить, только если перестала кружиться голова от первых двух. В противном случае можно запросто потерять сознание. Для этого нужно встать на четвереньки и изобразить, как дышит собака. Расслабь мышцы живота и дыши, открыв рот. Если никого нет рядом, то разрешаем для правдоподобности ощущений высунуть язык.

Диафрагмальное брюшное дыхание — очень модная методика оздоровления, которую с успехом используют в санаторном и другом современном лечении. Освоив его, ты сможешь эффективно управлять своим весом, здоровьем и самочувствием без врачей, лекарств и посторонних вмешательств.

Процесс дыхания у каждого человека по-своему индивидуален. Мало кто из нас задумывается над тем, как он дышит и как, вообще, следует правильно дышать. В последние годы, среди сторонников здорового образа жизни, особую популярность приобретает диафрагмальное дыхание по Бубновскому. Такая дыхательная методика используется при болезнях органов ЖКТ, для нормализации обменных процессов, при похудении и прочих лечебных мероприятиях, для усиления защитных функций организма.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагма представляет собой мышечную перегородку, которая отделяет грудную полость от брюшной. По своей природе процесс дыхания осуществляется непроизвольно, человек дышит рефлекторно, совершенно не обращая внимания на то, как это происходит. Известно, что существует несколько типов дыхания:

грудное;
диафрагмальное;
смешанное.

Принято считать, что среди женщин зачастую распространено грудное дыхание, а среди мужчин - диафрагмальное. Но в большинстве люди, независимо от пола, используют смешанный тип. Обычное грудное дыхание способствует образованию в легких пониженного давления, при диафрагмальном же объем воздуха, поступающего в легкие, несколько выше, поэтому кровь гораздо лучше насыщается кислородом.

Наиболее правильным, благоприятным, а также естественным для организма считается диафрагмальное дыхание, осуществляемое с помощью живота. Иными словами, то, которое задействует брюшную диафрагму. С самого своего рождения дыхание человека осуществляется именно таким образом, но в процессе взросления и ввиду малоподвижного образа жизни диафрагма зажимается и человек непроизвольно начинает дышать грудью. Это приводит к развитию многих нарушений, в том числе и в дыхательных процессах.

На каждом полном вдохе и выдохе создаются соответствующие колебания диафрагмы. Она более интенсивно начинает сокращаться и растягиваться, массируя близлежащие внутрибрюшные органы: поджелудочную железу, желчный пузырь и протоки, печень, почки, кишечник. Многие, кто практикует диафрагмальные упражнения при запорах, отмечают, что спустя 2-3 недели после начала таких тренировок, работа кишечника стабилизируется. Также при регулярных занятиях, происходит восстановление работы сердца, поджелудочной железы и желчного пузыря, наблюдается улучшение кровообращения в органах малого таза.

Польза и вред

Лечебные свойства диафрагмального дыхания на организм очевидны. Напряжение мышц брюшной полости посредством дыхательных упражнений способствует оздоровительному эффекту и похудению. После методичных и регулярных занятий отмечаются такие положительные изменения:

Наблюдается процесс активного кислородного насыщения крови;
Кровеносная и сосудистая системы начинают существенно лучше работать;
Осуществляется легочный массаж естественным образом, такие упражнения помогают при осложнениях, вызванных бронхолегочными заболеваниями;
Очищаются легочные доли курильщиков от вредных смол;
Устраняется отдышка;
Улучшается работа органов ЖКТ, естественный массаж способствует повышению кровообращения в них;
Эффективно снижается лишний вес;
Происходит нормализация сна.

Польза диафрагмального дыхания заключается в том, что оно способствует расслаблению мышц живота. Благодаря этому в солнечном сплетении циркуляция крови снижается, что приводит к стабилизации дыхательных процессов. Вдохи и выдохи становятся более ровными, глубокими и размеренными. Это способствует нервному успокоению, избавлению от чувства тревоги, переживаний и прочих психических расстройств.

Любые чрезмерные нагрузки, в том числе и в области дыхательных упражнений, могут отрицательно сказываться на самочувствии и общем состоянии организма. Следует все выполнять в меру и не превышать допустимую норму нагрузок.

Первое время может наблюдаться головокружение и даже обмороки из-за гипервентиляции легких. Также не стоит заниматься диафрагмальной гимнастикой, если имеются противопоказания к использованию данной методики. Категорически запрещается использовать данную методику людям с диагнозом гипертония и другими проблемами, которые провоцируют стойкое повышенное артериальное давление.

Развитие диафрагмального дыхания

Заниматься дыхательной гимнастикой наиболее оптимально утром и вечером.

Место для занятий должно быть обособленно, чтобы не отвлекаться на окружающие факторы, а также заранее проветрено, чтобы воздух в комнате был свежим. Выполнять упражнения можно как сидя, так и лежа.

Одежда должна быть удобная и не стесняющая движений при вдыхании. Перед началом тренировки важно быть полностью сконцентрированным на текущем процессе. Сосредоточенность помогает более детально чувствовать дыхательную мышцу.

Видео «Адаптивная гимнастика Бубновского»

Описание свойств и наглядные примеры диафрагмальной гимнастики Бубновского.

Упражнения

Выполнять гимнастические упражнения можно в различных позициях, что позволяет выбрать для себя наиболее оптимальный способ, с учетом своих предпочтений.

В положении лежа

Необходимо лечь на спину и максимально расслабиться.
Положить правую ладонь на нижнюю часть живота, а левую - на грудь. Благодаря этому появляется возможность осуществлять контроль за процессом дыхания.
Начинать следует с минимального объема вдыхаемого воздуха через нос, постепенно его увеличивая.
Дышать необходимо таким образом, чтобы в области груди левая рука оставалась на месте, а правая приподнималась. Мышцы живота не должны напрягаться. Так начинается диафрагмальная гимнастика. По продолжительности выдох должен быть в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
Спустя несколько минут уже чувствуется колебание диафрагмы.
Дальнейшие действия заключаются в выполнении вдохов и выдохов. При вдохе живот должен раздуваться, поднимаясь и опускаясь в процессе дыхания, а грудная клетка должна быть неподвижной.
В среднем необходимо выполнять около 20-30 вдохов/выдохов. При первых попытках может наблюдаться головокружение и легкое паническое состояние, но не стоит этого бояться, поскольку со временем все придет в норму.

Также аналогичное упражнение можно выполнять с грузом. Удобно разместившись на полу, необходимо положить на живот книгу. Далее можно начать размеренно дышать, наблюдая за тем, как работает диафрагма. Живот должен поднимать и опускать груз, а грудная клетка должна оставаться неподвижной.

В положении сидя

Следующее упражнение выполняется в положении сидя и на коленях:

Сперва нужно удобно сесть и принять комфортное положение, после чего начать медленно дышать посредством диафрагмы, контролируя, при этом, ее движение. Чтобы усилить чувствительность, можно прикрыть глаза. При вдохе и выдохе следует считать до 5, то есть в промежутках, между которыми нужно задержать дыхание примерно на 3 секунды.
После 10-15 вдохов следует перейти к гимнастике под названием «собачье дыхание». Для этого нужно встать на колени и опереться ладонями в пол, расслабив живот начать активно и интенсивно дышать. Такая поза является наиболее оптимальной для занятий диафрагмальными упражнениями, поскольку позволяет без особых усилий использовать диафрагму. Но, при этом, оно не должно быть слишком затяжным, поскольку вызывает значительное головокружение.

Первое время перестроиться на диафрагмальное дыхание довольно сложно. Многие жалуются, что, дыша «животом», их легкие не насыщаются кислородом в полной степени, но на самом деле это не так.

Просто это дело привычки, ведь всем нам легче дышать грудью. Но систематичность занятий обязательно даст свой результат. Главное - относиться к данному процессу серьезно, выполняя все дыхательные движения осторожно и размеренно. Спустя несколько месяцев, организм ощутит улучшения и пользу от данных упражнений.

Кроме того, диафрагмальное дыхание по Бубновскому предусматривает совместное и одновременное выполнение дыхательной гимнастики с различными физическими упражнениями на каждую из частей тела, для профилактики или лечения конкретного заболевания. Результативность такой методики доказана многими учеными. Любую зарядку или тренировку можно совмещать с дыхательными упражнениями для достижения лучшего эффекта, который будет заметен уже после нескольких дыхательных занятий.

Видео «Что представляет собой диафрагмальное дыхание?»

Описание диафрагмального дыхания, основных его свойств и правил выполнения.

Самое простое определение данного понятия – это дыхание при помощи диафрагмы.

А диафрагма – это мышца, которая располагается почти горизонтально между областью груди и брюшной полости, условно разделяет легкие и область пищеварения. Она ответственна за дыхание и способствует кровообращению.

Такое дыхание считается естественным для человека, именно с ним он рождается. Все младенцы имеют свойство вдыхать и выдыхать воздух диафрагмой. Но с течением времени эта привычка, как и многие другие, теряется.

Интересный факт: если человек переедает, ему тяжело дышать потому, что от избытка пищи поднимается диафрагма и поджимает легкие.

В общем, это одна из самых сильных от природы мышц в организме человека, но так сложилось, что мы ее задействуем мало. Мода на плоский живот, узкая одежда, сгорбленное сидение за столом привели к тому, что мы стали дышать неправильно, грудной клеткой. А надо – животом! Тогда и диафрагма работает, как положено.

Во время такого дыхания нужно стараться раздувать живот, выпускать весь воздух из легких и учиться контролировать дыхание. Для этого разрабатываются специальные упражнения диафрагмального дыхания.

Люди, которые давно занимаются фитнесом либо те, у кого хорошо развито ощущение собственного тела, могут почувствовать работу этой мышцы (диафрагмы), просто делая глубокий вдох и медленный выдох. Тем более, она участвует в работе пресса.

Польза диафрагмального дыхания:

Организм оздоровляется, обогащается необходимым количеством воздуха, который разносится с кровью ко всем органам и тканям. При этом улучшается кровообращение, более правильно происходит обмен веществ. Организм приходит в тонус, становится более крепким, активным. Запускаются процессы оздоровления. Считается, что такое дыхание помогает поддерживать гомеостаз, то есть внутренний баланс, саморегуляцию организма, в результате чего и происходит нормализация состояния здоровья.

Происходит очищение легких, увеличение их полезного объема, интенсивно происходит газообмен в них, что очень важно в условиях экологической загрязненности, особенно жителям больших городов. Может исчезнуть одышка.

Улучшается работа всех органов брюшной полости, осуществляется профилактика запоров. Диафрагма, опускаясь и поднимаясь, действует как внутренний массажер для пищеварительного тракта (напоминаем: у желудка и кишечника тоже есть мышцы!), способствуя их активности.

Даже на женскую и мужскую сферы происходит благотворное влияние, оздоровляются половые органы у обоих полов.

Улучшается состояние нервной системы. Человек становится более спокойным и умиротворенным, лучше спит ночью, чувствует себя отдохнувшим и посвежевшим.

Нормализуется вес. Особенно хорошо такое дыхание использовать в целях похудения. Как мы уже писали, его заслуга – в налаживании обмена веществ. Еще кислород необходим для жиросжигания. Соответственно, снижение веса идет естественным путем. Дополнительно в связи с общим успокоением организма прекращается заедание стрессов.

Увеличивается количество энергии.

Подышав, можно снять болевой спазм, уменьшить изжогу и снизить сильные негативные эмоции.

Уменьшаются объемы живота. Многим роженицам советуют диафрагмальное дыхание для того, чтобы как можно скорее придти в форму. Именно на нем основано известное упражнение для родивших, где надо раздувать и сдувать живот, как шарик.

Улучшается работа сердца. Диафрагма при сокращениях во время дыхания способствует току крови, за что и названа вторым сердцем. Еще происходит укрепление капилляров.

Интересный факт: курс диафрагмального дыхания входит в современную подготовку ораторов, певцов, актеров и телеведущих. Это обогащает звучание голоса, делая его более выразительным, сильным и управляемым.

Внимание: несмотря на такие великолепные результаты и практически отсутствие противопоказаний, никто не отменяет личной консультации с лечащим врачом. У каждого могут быть свои индивидуальные нюансы. В общем, нельзя прибегать к такой практике при наличии психических заболеваний, болезнях сердца, в том числе врожденных, подчас инфекций.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Чтобы освоить его, потребуются ежедневные тренировки. Упражнения и диафрагмальное дыхание при этом каждый раз будут фиксироваться в центре головного мозга. Из-за этого выработается рефлекс, за счет которого управление своим голосом и правильное дыхание будет происходить без всяких усилий, само собой. Чтобы в науке управления ими достичь совершенства, в первую очередь необходимо научиться правильно задерживать воздух, после чего его экономно выпускать, запас растянув до логической паузы. Это хорошо отработанное упражнение речевое дыхание сделает тихим, а для сценической речи это очень важно. Без правильного дыхания невозможна нормальная работа над интонацией. Выполнение нужно начинать в положении лежа. Положите одну руку на грудь, вторую – на солнечное сплетение. Сделайте вдох. Отметьте про себя, как поднимается живот и расширяется нижняя часть грудной клетки. Выдыхая, заметьте, как сокращается живот, а грудь при этом остается абсолютно неподвижной. Теперь можно приступать к следующему упражнению. Встаньте, руки сложите так же, как и в предыдущем упражнении. Глубоко дышите животом, отмечая про себя все ощущения, которые происходят в районе солнечного сплетения. Этот тип дыхания можно совмещать с ходьбой. Диафрагмальное дыхание: техника Правильная техника такого дыхания заключена в том, что в период работы голосового аппарата поток воздуха опирается на диафрагму. Она при этом напряжена и уходит немного вниз, в нижней части растягивая легкие и туда вовлекая очередную порцию воздуха. В период данного процесса легкие наполняются полностью. Так создается запас воздуха, который требуется для правильного произношения слов.- Читайте подробнее на

2. Требования к пациенту
Перед проведением сеанса массажа пациент должен принять теплый душ, а если это невозможно по каким-либо причинам, то достаточно будет помыть ноги и обтереть все тело влажным полотенцем.
При массаже участка тела, на котором будет выполняться массаж, нужно протереть спиртом или одеколоном.
Во время сеанса массажа разрешается, чтобы на массируемом оставалось нижнее белье, но для достижения лучшего эффекта рекомендуется, чтобы кожа была открыта. Если по каким-то причинам это сделать невозможно, а также при значительном волосяном покрове на теле массируемого (чтобы не раздражать волосяные луковицы) массаж можно провести через тонкую чистую ткань из натуральных волокон.
Места повреждений кожи (ссадины, мелкие ранки, царапины) необходимо обработать йодом, бриллиантовой зеленью или клеем БФ-6. Во время массажа эти участки нужно обходить.
При некоторых кожных заболеваниях (лишай, экзема и др.) массаж производить нельзя.