Как улучшить кровоснабжение ног и отеки. Лечебная физкультура для улучшения кровоснабжения в ногах

Нарушения кровообращения могут возникнуть при самых разных заболеваниях. Выполняя ряд простейших рекомендаций можно избавиться от патологического состояния. Если вы избавитесь от проблем с кровообращением, вас не будут мучить судороги, онемение и другие неприятные ощущения. Расскажем, как улучшить кровообращение в ногах разными способами.

По каким причинам может быть нарушен кровоток

Чаще всего кровообращение нарушается вследствие гиподинамии. Это стало настоящей проблемой современной жизни. Большое количество людей проводят рабочее время сидя. Впервые с гиподинамией сталкиваются дети, которые в школе сидя за партами около шести часов в день. А после уроков вынуждены снова размещаться за письменным столом. Из-за гиподинамии ноги очень быстро устают, в венах застаивается кровь.

Если вы обнаружили, что у вас ноги часто холоднее, чем остальные части тела, то стоит регулярно выполнять несколько упражнений, записаться на фитнес или ежедневно совершать пешие прогулки.

В течение дня необходимо несколько раз вставать со своего рабочего места и слегка разминаться. Эти простые способы помогут справиться с гиподинамией.

Причиной не всегда может быть образ жизни. Если вы думаете, что неприятные ощущения в ногах связаны с неправильной работой внутренних органов, то стоит обратиться к врачу. Часто кровоток нарушается из-за:

• курения и употребления спиртных напитков;
• нарушения обмена веществ;
• возрастных изменений;
• сахарного диабета;
• гипертонии;
• повышения холестерина в крови;
• атеросклероза;
• ишемии;
• варикоза;
• стеноза и тромбоза артерий;
• лишнего веса.

При перечисленных выше патологиях необходимо проводить комплексное лечение. Только оно поможет облегчить ваше состояние, ведь нарушение кровотока в ногах – это не причина, а следствие развития заболеваний.

Для избавления от проблем с кровообращением лучше всего придерживаться следующих рекомендаций:

1. Исключить курение, так как оно приводит к спазму сосудов.
2. Заниматься ходьбой или другими видами спорта. Благодаря постоянным нагрузкам, в кровеносной системе ног появляются новые сосуды, которые проходят в обход пораженных. Наиболее полезна ходьба будет, если причиной нарушения кровоснабжения ног стал атеросклероз.
3. Соблюдения питьевого режима. На эту рекомендацию особенно необходимо обратить внимание при диабете и других нарушениях метаболизма. В день стоит выпивать до 7 стаканов жидкости.
4. Применение назначенных врачом лекарственных препаратов.
5. Наладить питание, в частности ограничить сладкую и соленую пищу, отказаться от специй.

Каких правил нужно придерживаться при варикозе

Одним из самых популярных заболеваний ног является варикоз. Чтобы нормализовать венозное кровообращение, необходимо придерживаться простых советов:

1. Женщинам надевать компрессионные чулки.
2. Если необходимо стоять долгое время, то не будьте неподвижны – переминайтесь с левой ноги на правую. Хорошо, если попеременно ноги можно было ставить на небольшую скамейку или ступеньку.
3. Откажитесь от неудобной обуви, так как она способствует развитию застойных процессов в стопе.
4. Не стоит носить узкие брюки и юбки. Подбирайте одежду по размеру.
5. Если вы посещаете пляж, то регулярно сбрызгивайте ноги прохладной водой. Перегрев их отрицательно влияет на сосуды.
6. Ешьте чернику, малину и клубнику – эти ягоды помогают нормализовать микроциркуляцию крови.

Эти правила помогут вам избежать варикоза, но в запущенных случаях их может оказаться недостаточно, тогда на помощь придут традиционные способы лечения – при помощи фармацевтических средств.

Лечение медикаментами

Чаще всего врачи назначают препараты, разжижающие кровь и увеличивающие скорость ее перемещения по сосудам. Для усиления кровотока назначены могут быть:

• Золотой йод;
• Адалат;
• Амлодипин;
• Норваск;
• Нифедипин;
• Финоптин.

Обратите внимание, что медикаментозное лечение назначается только в запущенных случаях, когда простыми методами не обойтись.

Физические упражнения

В качестве первой помощи при нарушениях кровотока необходимо использовать несколько простых упражнений:

1. Знакомый нам с раннего детства «велосипед». Для него нужно лечь на ровную поверхность и поднятыми ногами имитировать езду на велосипеде.
2. «Березка», или стойка на лопатках. Для нее нужно поднять ноги как можно выше, руками упереться в талию и задержаться в таком положении на минуту.
3. В течение дня нужно делать перекаты с носков на пятки, шевелить стопами для нормализации кровотока в пальцах, напрягать и расслаблять мышцы ног.
4. В положении сидя перекатывайте ногами скалку или небольшой твердый мячик.

Эти простые движения помогут вам снять усталость с ног. Они займут всего 5-10 минут, можно делать несколько подходов. Дополнительно гуляйте пешком по улице или используйте для быстрой ходьбы беговую дорожку.

Массаж и народные средства

Особое внимание при самомассаже необходимо уделять ямке, расположенной под коленом. В ней сосредоточены крупнейшие сосуды, по которым движется кровь и лимфа. Если вы будете регулярно делать массаж этой области, то избавитесь не только от неприятных ощущений, но и от отеков. Проводить сеанс массажа лучше сидя или лежа, чтобы нога находилась в расслабленном состоянии. Если вы начинаете чувствовать боль или дискомфорт – необходимо срочно прекратить манипуляции.

Также благоприятно действует на кровоток массаж, проводимый на стопах. Его лучше всего делать вечером, после тяжелого дня. Он поможет расслабить ноги после тяжелого дня, а также нормализовать работу внутренних органов. Врачи, применяющие методы нетрадиционной медицины, считают, что на стопах находиться множество точек, массируя которые можно улучшить свое самочувствие и избавиться от большинства проблем.

В качестве вспомогательного лечения можно использовать всевозможные ванночки. Массаж после них будет более эффективным. Если вы страдаете от судорог, необходимо смазывать ступи с утра половинкой лимона. Это средство также поможет от чрезмерной потливости.

Правильное питание

Здоровье сосудов напрямую зависит от качества питания. Придерживайтесь следующих рекомендаций, чтобы не чувствовать усталость в нижних конечностях:

1. Сократите количество жирной пищи;
2. Не употребляйте рафинированное масло, фастфуд и газированную сладкую воду.
3. Обязательно включите в рацион морковь, рис, гречку, имбирь, яблоки, красную рыбу и свеклу.
4. Употребляйте в пищу продукты, обогащенные витамином В. Его много в картофеле, перце чили и чечевице.
5. Для снижения уровня холестерина в крови нет средства лучше, чем арбуз.
6. Разжижают кровь чеснок, хрен и горчица.

Сбалансированное питание пойдет на пользу любому человеку, поэтому применять эти советы можно практически без ограничений. Если у вас диабет или другое заболевание, требующее выдерживать диету, то посоветуйтесь с врачом по поводу включения в рацион перечисленных выше продуктов.

Чаще всего проблемы с кровообращением решаются медикаментозно. Препараты, предназначенные для расширения сосудов и , довольно эффективны, однако имеют ряд серьёзных побочных действий и противопоказаний. Упражнения для нормализации кровотока совершенно безопасны . Их можно выполнять в любом возрасте, причём оказывается не только профилактический, но и лечебный эффект :

• предотвращаются и лечатся нарушения памяти и других когнитивных функций головного мозга;
• улучшается координация движений;
• снижается риск развития различных сосудистых патологий , таких как инсульты и тромбозы;
• восстанавливается зрение ;
• снимается болевой синдром при остеохондрозе , повышается подвижность позвоночного столба.

На фоне регулярных занятий повышается и эффективность назначенных врачом препаратов.

Тренироваться желательно дважды в сутки. Комплекс упражнений, выполненный с утра, поможет взбодриться и настроиться на рабочий лад, а вечернее занятие способствует расслаблению и полноценному ночному отдыху.

Улучшение кровообращения головного мозга: особенности комплекса и техника выполнения

Воздействовать на циркуляцию крови в голове можно только комплексно. Именно поэтому список полезных движений включает в себя не только наклоны и повороты головы, но также выпады и приседания. Чтобы активизировать кровоток и увеличить просвет сосудов, необходимо заставить сердце работать быстрее .

Что касается технической стороны вопроса, то все движения нужно выполнять плавно и осторожно , не делая резких движений и рывков. Каждое упражнение следует повторить не менее десяти раз. Дышать в процессе тренировки нужно глубоко и ровно . Это обеспечит приток кислорода и поддержание ритма: движение выполняется на выдохе, а возвращение в первоначальное положение – на вдохе.

По мере укрепления мускулатуры, нагрузку необходимо увеличивать . Делается это как за счёт большего числа повторений, так и количества подходов. Новичкам рекомендуется выполнять не более одного сета для каждого упражнения.

Если возникают болевые ощущения или общее состояние организма не позволяет заниматься полноценно, следует сократить тренировку до минимума, а после выздоровления вернуться к привычному ритму.

Самые эффективные упражнения

Этот комплекс, как и любая тренировочная программа, начинается с обязательной разминки. В данном случае целесообразно немного походить и растереть воротниковую зону пальцами до ощущения тепла. После этого можно приступить к основной части:

• Стоя прямо с расслабленными руками, голову нужно попеременно не спеша наклонять вправо и влево. Выполняется движение с максимально возможной амплитудой, но без боли. Если подвижность ограничена, не стоит упорствовать.
• Из той же исходной позиции голова вначале свободно откидывается назад, а затем наклоняется вперёд . Подбородком нужно прикоснуться к груди. Если имеются проблемы с равновесием, можно делать наклоны сидя.
• Опять же стоя выполняются попеременные повороты головы в обе стороны . Подбородок в идеале должен размещаться на одной линии с плечом, но если пока не получается, прилагать дополнительные усилия не нужно.
• Следующее упражнение выполняется плечами . Сначала их нужно поднять максимально высоко , а после возвращения в первоначальное положение – отвести назад.
• Для разработки мускулатуры плечевого пояса и улучшения кровообращения предназначено ещё одно упражнение на плечи. В данном случае сначала выполняются круговые движения плечами с опущенными руками (в обе стороны), затем ладони помещаются на плечи и цикл повторяется . Завершают элемент вращения прямыми разведёнными в стороны руками.
• Стоя прямо и опустив руки свободно книзу, нужно делать поочерёдные повороты корпуса в обе стороны с максимальной амплитудой. При этом таз должен оставаться неподвижным.
• Выполнить серию наклонов торса: вначале слева направо, держа руки вдоль тела, а затем назад и вперёд. В последнем случае руки находятся на поясе.
• Стоя прямо и разместив ладони на талии, сделать несколько вращательных движений тазом в разных направлениях . Из того же исходного положения выполнить по положенному количеству выпадов на каждую ногу.
• Активизировать кровообращение помогут и приседания. Опускать таз слишком глубоко не нужно – бёдра должны быть параллельны полу в нижней точке. Руки в момент приседании для сохранения равновесия можно вытягивать вперёд.

Для заминки отлично подойдут несколько упражнений на растяжку .

• Вначале нужно встать на носочки и потянуться вверх за поднятыми руками.
• Затем, держа ноги прямыми, сделать глубокий наклон вперёд (желательно ладонями коснуться пола).
• В самом конце можно выполнить глубокое плие – аналог приседания , но с расставленными ногами и разведёнными наружу ступнями.

Массаж воротниковой зоны и головы хорошо стимулирует кровообращение и повышает эластичность сосудов . Манипуляция заключается в поглаживающих и сжимающих движениях рук.

• Плечи и шею разминать нужно от периферии к центру (позвоночнику).
• Голову массирую подушечками пальцев, слегка сжимая и расслабляя их, одновременно делая рукой вращательные движения.

Самомассаж в данном случае так же эффективен, как и действия помощника.

Классический массаж головы (видео)

Самомассаж шеи (видео)

Эффективность комплекса усиливается за счёт правильной организации режима работы и отдыха , грамотного составления рациона и приёма витаминных комплексов. Полезны также длительные пешие прогулки, особенно в лесопарковых зонах. Улучшают тонус сосудов и закаливающие процедуры (контрастный душ, например). В сочетании с упражнениями для улучшения кровообращения головного мозга все эти мероприятия способствуют сохранению физического и психического здоровья до глубокой старости.

Гимнастика для улучшения мозгового кровообращения Кислород помогает человеческому мозгу работать, но образ жизни и привычки большинства из нас часто препятствуют нормальной циркуляции крови, кислорода и других питательных веществ в мозге и цереброспинальной системе. Специальные упражнения для позвоночника стимулируют доставку кислорода к мозгу и улучшают самочувствие. В одном из исследований, опубликованных в журнале Оксфордского Университета «Мозг» (Brain), говорится о том, что стоячее положение уже активизирует мозговое кровообращение. Проведенное исследование показало, что если человек стоит на обеих ногах, то происходит расширение циркуляции в передней доле головного мозга и правой половине зрительной коры головного мозга. Во время стояния на одной ноге увеличивается кровообращение в передней части червя мозжечка. Но вообще гимнастика для улучшения мозгового кровообращения должна начинаться с ежедневных прогулок на свежем воздухе. Ходьба улучшает циркуляцию крови и доставляет необходимое количество кислорода и глюкозы в мозг. - Наклоны. Примите исходное положение стоя, расположив руки вдоль туловища. На счет раз руки поднимаем к плечам, сжимая кисти в кулаки, голову наклоняем назад. На счет два приподнимаем локти вверх, а голову наклоняем вперед. На счет три встаем в исходное положение. Данное упражнение, входящее в комплекс гимнастики для улучшения мозгового кровообращения, необходимо повторить 5 раз. - Рывки. Встаньте, расположите руки в стороны. На счет раз, два, три начинайте делать рывки согнутыми в локтях руками (правую направляйте вперед, а левую – назад), на счет четыре вернитесь в исходное положение. Затем то же самые движения проделайте в обратном порядке. Старайтесь придерживаться быстрого темпа. Повторите 4-5 раз. - Наклоны головой. Можно сказать, что это упражнение является базовым в гимнастике для улучшения мозгового кровообращения. Примите исходное положение стоя, расположив руки вдоль туловища, голову держите прямо. На счет раз наклоните голову вправо, на счет два вернитесь в исходное положение. Затем выполняйте следующие действия: наклон влево – исходное положение – поворот головы вправо – исходное положение - поворот головы влево – исходное положение. Повторите 4-5 раз. Обратите внимание на то, что гимнастика для улучшения мозгового кровообращения выполняется в разных темпах, в зависимости от упражнения. Так, например, в первом случае, когда вы делаете простые наклоны с помощью рук, необходим средний темп. Для эффективных рывков локтями требует быстрый темп, а для наклонов головой – медленный (упражнения следует выполнять очень осторожно). - Махи ногами. Примите исходное положение, поставив ноги врозь, а руки расположив к плечам. На счет раз руки разводим в стороны так, чтобы ладони были обращены вперед. На счет три делаем мах правой ногой назад и хлопаем в ладони над головой. На счет четыре снова возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое с махом левой ногой. Повторяем упражнение 4-6 раз. Гимнастика для улучшения мозгового кровообращения очень проста и не требует много времени. В то же время элементарные упражнения, большинство из которых нам знакомы еще с детства, позволяют не только повысить эластичность кровеносных сосудов, питающих мозг, но и стимулировать их расширение. В результате приток кислорода к мозгу улучшается, а вместе с тем улучшается и умственная деятельность.

Никто не сомневается в том, что для того чтобы наш ум был ясен, гибок и свеж необходимо иметь здоровую нервную систему. У человека их две - центральная и периферическая. Центральной нервной системой обеспечивается контроль всей сознательной деятельности человека. Периферическая же осуществляет связь центральной нервной системы с нашим организмом и доводит до каждой его клеточки ее «команды». Чтобы сознание было в порядке, необходима здоровая центральная нервная система. И в первую очередь - головной мозг .

Полноценная деятельность головного мозга полностью зависит от его кровоснабжения. Если прекратить снабжение мозга кровью больше чем на шесть минут - это в большинстве случаев приведет к необратимым повреждениям. Соответственно, профилактика нарушений снабжения мозга кровью принимает жизненно важное значение для человека.

Мозг состоит из миллиардов нейронов и к каждому из них подводятся артерии и капилляры. Причем кровеносные сосуды выступают в роли своеобразных осей, вокруг которых и располагаются нейроны.

Нейронам мозга необходимо постоянное питание, которое они получают с кровью. Работа головного мозга требует безостановочной доставки кислорода с кровью нейронам. Остановите доставку кислорода всего на несколько минут, и нейроны начнут умирать. Поэтому любые препятствия на пути крови к нейронам, могут принести непоправимый вред и закончиться смертельным исходом.

Наш организм обладает механизмом саморегуляции позволяющим в случае блокировки одних кровеносных сосудов находить другие пути поступления крови в мозг. Если одни артерии сжались и не пропускают кровь, то другие могут расшириться, чтобы пропустить через себя больший объем крови. Но возможности этого механизма не беспредельны. Если мы не поможем нашему организму, то со временем ему все труднее будет справляться с возникающими бедами самостоятельно.

Но мы можем помочь ему в этом. И, что самое важное это не займет много времени. Для этого желательно ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений, его можно включить в ежедневную зарядку.

Упражнения для мозга, улучшающие кровообращение

Наш нынешний малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений и сидячая работа приводят к ухудшению в снабжении головного мозга кровью. Особенно сильно это сказывается, если наша голова долгое время остается в одном и том же положении. Еще хуже, если при этом она еще и несколько наклонена в какую-либо сторону.

Упражнения с поворотами и наклонами головы, описанные в книге М. Норбекова «Опыт дурака или как избавиться от очков», повышают эластичность кровеносных сосудов питающих мозг и вызывают их расширение. Совмещая такие упражнения с ритмичным дыханием мы увеличиваем приток кислорода в мозг и улучшаем его работоспособность.

Работа с шейным отделом позвоночника нормализует внутричерепное давление, улучшает память, слух, зрение, повышает работоспособность.

Постепенно восстанавливается вестибулярный аппарат, становится нормальным сон, улучшается состояние щитовидной железы, устраняется онемение рук и в целом улучшается питание мозга.

Техника безопасности: Все движения выполняются плавно. Усилие наращивается постепенно. Не доводить до боли. В области шеи должно быть только чувство приятного напряжения, не допускайте перенапряжения. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений посоветуйтесь с врачом.

Упражнение 1.

Исходное положение: Прямой корпус, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по грудине, пытаясь дотянуться до пупка. Затем обратно. Чередуем напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий, и снова легкое расслабление. Выполняем несколько таких движений.

Внимание! Если это упражнение выполнять очень тяжело или у Вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то поменяйте это движение на вытягивание головы и шеи вперед.

Упражнение 2.

Корпус прямой, голову не запрокидываем, а слегка отклоняем назад, подбородок направлен в потолок. Тянемся подбородком вверх. Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение, но не расслабляемся и снова тянемся подбородком ввысь. Делаем несколько таких движений, не забывая про технику безопасности.

Упражнение 3

Позвоночник постоянно прямой. Плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны. Голову наклоняем вправо (не поворачиваем!) и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча.Не смущайтесь, если не достигнете цели сразу. И не переусердствуйте! Со временем Вы будете делать это свободно. Затем наклоняем голову к левому плечу.

Упражнение 4

Стоим ровно. Голова прямо, смотрим перед собой. Вокруг носа, как вокруг неподвижной опоры, начинаем поворачивать голову вправо. Подбородок при этом смещается вправо, чуть вперед и вверх. Вспомните, как это делает маленький щенок, когда видит что-то интересное или реагирует на Ваши слова. Это упражнение выполняем в трех вариантах: голова ровно (смотрим перед собой), голова опущена (смотрим в пол), голова слегка отклонена назад (смотрим в потолок). Будьте осторожны!

Упражнение 5

Круговые движения головой объединяют в одно все предыдущие упражнения для шейного отдела позвоночника. Голова перекатывается медленно и свободно, не перенапрягая мышцы шеи, несколько раз в одну сторону, а потом в другую. Выполняйте его с особой осторожностью и вниманием. Следите за своими ощущениями. Если у Вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то движение выполняем по такой схеме: ухом тянемся к правому плечу, подбородок направлен вниз, затем голова плавно перекатывается к левому плечу и обратно. То есть делаем неполный круг головой, без наклона назад.

Упражнение 6

Корпус прямой. Стоим ровно. Голова на одной линии с позвоночником.Медленно уводим взгляд вправо, следом поворачиваем голову, и до упора. Это исходное положение.Стараясь увидеть, что находится за спиной, каждый раз дополнительными усилиями пытайтесь увеличить угол поворота. Голову не запрокидываем! Проверьте! Подбородок около плеча!

Делаем несколько таких движений в одну сторону, затем это же упражнение в другую сторону. Перенапряжения недопустимы! Дышать не забывайте!

В книге также приводиться суставная гимнастика, частью которой и являются данные упражнения. Это отличная система упражнений, которая положительно влияет на состояние позвоночника.

Основной причиной возникновения и развития варикозного расширения вен и синдрома усталых ног являются нарушения в системе кровообращения. С помощью лечебной физкультуры можно избежать появления сосудистых «звездочек», а также возникновения осложнений в процессе болезни. Приведенные ниже упражнения лечебной физкультуры направлены на восстановление кровообращения и снятие напряжения с мышц ног.

Упражнение 1

Сесть в кресло, расслабиться, поднять ноги под углом 20° и подложить под них что-либо мягкое, например высокую подушку. Продолжительность упражнения - 20 минут.

Упражнение 2

Лечь на ровную поверхность на спину, поднять ноги вверх и выполнять ими в воздухе вращательные круговые движения.
Упражнение помогает улучшить кровообращение и в комплексе с другими эффективно на начальной стадии варикозного расширения вен.

Упражнение 3

Лечь на спину, сделать глубокий вдох, выдохнуть и одновременно с этим согнуть правое колено и поднять ногу вверх, подтянув бедро к груди.
При следующем вдохе согнутую ногу выпрямить вертикально, а на выдохе вернуться в исходное положение. Те же самые движения надо повторить левой ногой, внимательно следя за дыханием.

Упражнение 4

Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, поднять поочередно сначала одну, а затем вторую ногу, соединить их в воздухе вместе и совершить круговое движение от бедра, после чего опустить. Спустя несколько секунд надо поднять ноги снова и описать в воздухе круг только стопами.

Упражнение 5

Это упражнение, направленное на улучшение кровообращения, рекомендуется выполнять на лестнице. Поставить одну ногу на ступеньку, перенести вес тела на переднюю часть ступни, оставляя спину прямой.
Удерживая равновесие, следует наклониться назад, досчитать до десяти и вернуться в исходное положение.
То же самое повторить другой ногой.

Упражнение 6

Принять положение сидя, широко расставить ноги и начать перебирать ими в быстром темпе. Движение нужно начинать с пальцев ног и последовательно переводить на ступню и пятку.
Выполнять до ощущения легкой усталости.

Упражнение 7

Следует рассыпать по полу монетки и пытаться с помощью пальцев ног поднять их.
Регулярное выполнение данного упражнения поможет восстановить эластичность кожи, улучшить кровообращение, а также придаст ногам пластичность.

Упражнение 8

Сесть на стул, вытянуть ноги прямо перед собой, поднять пальцы вверх, опираясь пятками о пол, и двигать ступнями в разные стороны в течение 1 минуты. После этого следует встать и приподняться несколько раз на цыпочках.
Данное упражнение эффективно снимает усталость ног и воспаление вен.

Упражнение 9

Приподняться на цыпочки. При этом надо стараться встать на кончики пальцев. После этого вернуться в исходное положение и перенести вес тела на пятки.

Упражнение 10

Встать, сделать глубокий вдох, поднять руки вверх, встать на носки и всем телом потянуться вверх. Делая выдох, нужно встать на пятки, опустить руки и немного согнуть ноги в коленях.
Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение 11

Для выполнения данного упражнения необходима спортивная скакалка.
В течение 15-20 минут следует прыгать через нее.
Упражнение прекрасно снимает напряжение с мышц и улучшает кровоснабжение.

Упражнение 12

Сесть на пол, соединить ноги в коленях, положить на них ладони и развести ноги в сторону, прижимая их руками к полу.
Упражнение помогает избавиться от судорог в нижних конечностях и улучшить кровообращение.

Упражнение 13

Встать прямо, вытянуть руки перед собой, медленно подняться на носки, постоять некоторое время в таком положении и опуститься на пятки.
Упражнение повторить 20 раз.

Упражнение 14

Лечь на спину, прижав локти и плечи к полу, приподнять бедра, подпереть их руками и совершать вращательные движения ногами, не отрывая ступней от пола.

Упражнение 15

Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях и опустить бедра вниз, как бы садясь на воображаемый стул. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 16

Встать, взять в руки гантели, опустить их вдоль туловища, сделать правой ногой шаг вперед и медленно опустить колено, удерживая при этом ногу под прямым углом. Перенести вес тела на правую ногу. Вернуться в исходное положение.
Упражнение повторить несколько раз.

Упражнение 17

Для выполнения данного упражнения следует обеими ногами встать на возвышение (ступеньку или степ-платформу), затем опустить одну ногу на пол, оттолкнуться пружинистым движением и вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое другой ногой.

Упражнение 18

Лечь на спину, поднять вверх правую ногу, перебросить шарф или полотенце через стопу и потянуть его на себя. Колено должно находиться в выпрямленном состоянии.
Упражнение провести для обеих ног поочередно несколько раз.

Упражнение 19

Встать лицом к спинке стула, взяться за нее правой рукой, левой обхватить стопу правой ноги и подтянуть ее по направлению к ягодицам.
Упражнение повторить для другой ноги.

Упражнение 20

Встать прямо, опереться руками о стену, сделать несколько широких взмахов сначала левой, а потом правой ногой.
Упражнение выполнить несколько раз.

Упражнение 21

Встать, соединить пятки, приподняться на носки и постоять несколько секунд в таком положении, после чего отдохнуть и повторить упражнение.

Упражнение 22

Сесть в кресло, вытянуть ноги, обхватить ступнями резиновый мяч небольшого размера и постараться поднять его от пола.