Азбука питания: белки, насыщенные и ненасыщенные жиры, простые и сложные углеводы. Эффективность правильного питания: список белковых и углеводных продуктов для похудения. Какие белки и углеводы помогут снизить вес

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании, мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам; что называется водой и клетчаткой в понимании диетологов.

Какую пить воду для похудения

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра необходимой жидкости.

Что такое белок?

Все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки – бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Классификация растительных и животных жиров

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры – это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу лучше кушать не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, для похудения углеводы следует есть с растительными жирами, а белки – с животными (как и задумано природой).

Какие продукты относятся к углеводам

Все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

– это большинство сырых овощей.

Наш основной источник энергии как бензин у автомобилей. Мы получаем их из фруктов, овощей, ягод, злаковых, круп, выпечки, сахара и сладостей. Простые углеводы, содержащие только сахар и крахмал, расщепляются нашим организмом полностью и моментально «заряжают батарейки». Однако они не так просты, как кажется: наступает очень быстро и так же быстро уходит. Сложные (ими богаты цельнозерновые злаковые, крупы, овощи, фрукты и ягоды) содержат крахмал и клетчатку, которая не усваивается, но великолепно насыщает и улучшает пищеварение. Диетологи советуют налегать на сложные углеводы и не злоупотреблять простыми: последние заставляют нас съедать больше.

Многие похудательные системы относятся к углеводам скептически, потому что те умеют превращаться в жир. Но для этого необходимо съесть сразу не меньше 300 г углеводов, то есть буханку хлеба (600 г), или кастрюлю риса (2 кг), или 60 чайных ложек сахара, или 2 упаковки зефира (400 г), или 3 кг яблок. Не верьте псевдодиетологам: на углеводную пищу должно приходиться 55–60% от суточной калорийности рациона .

Лучшие источники углеводов:

• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• каши;
• овощи (суточная норма для худеющих - 500–600 г; это, например, помидор + 5-сантиметровый кусочек огурца + 2 моркови + луковица + полстакана цветной капусты + 5 колец сладкого перца + половина свеклы).

Слишком много сахара?

У жиров, безусловно, есть достоинства. Они входят в состав клеток, участвуют в выработке гормонов, помогают организму усваивать витамины A, E, D и K. Жир - строительный материал для нервной ткани. Подобно подушке, он поддерживает внутренние органы. Поэтому совсем отказываться от него нельзя: нарушится гормональный баланс, пострадают кожа, ногти, волосы.

Безопасная во всех смыслах норма - 40–50 г жира в день , что составляет 30–35% от суточной калорийности нашего рациона. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров тоже очень важно: 2/3 должно приходиться на «мягкие» и лишь 1/3 - на «твердые». Как этого добиться? Готовьте не на сливочном, а на растительном масле, уменьшите в рационе количество сладостей и выпечки, покупайте исключительно маложирные сыр, мясо и молочные продукты и 2–3 раза в неделю ешьте рыбу. И не страшно, если 1–2 раза в неделю рыба будет жирной. В ней, как мы уже говорили, много необходимых организму ненасыщенных жирных кислот. Кроме рыбы, «хороший» жир содержат орехи и семена. Но их лучше использовать во время приготовления, а не есть горстями в качестве перекуса.

Лучшие источники жира:

Оливковое, подсолнечное масло;
рыба;
орехи, семена;
авокадо.

Где скрываются жиры?

В небольшом кусочке торта «Наполеон» 35 г жира. Именно столько, например, содержится в 2 ст. л. сливочного или . Те же 35 г мы найдем в …

упаковке семечек (80 г)
картофельных чипсах (110 г)
горсти орехов (70 г)
большой порции (160 г) картофеля фри
3 ст. л. майонеза
3 ломтиках (75 г) сырокопченой колбасы
банке маслин (150 г)
пирожном из слоеного теста (85 г)

Выбор за вами!

1. Чем вы смазываете хлеб - сливочным маслом или легким маргарином?
2. Сыр какой жирности чаще едите - 40%-ный и выше или меньше 17%?
3. На каком масле готовите - на сливочном или растительном?
4. Чем заправляете салат - майонезом или растительным маслом?
5. С чем предпочитаете пить чай - со слойкой или булочкой с изюмом?
Если в большинстве случаев вы выбрали первый вариант ответа, то, скорее всего, в вашем рационе очень много твердых жиров

В 1 г жира - 9 ккал. Для сравнения: в 1 г белка или углеводов - 4 ккал, то есть наполовину меньше.

Белая рыба под ореховой шубой

Порций 4, в каждой 350 ккал

Потребуется: 400 г белой нежирной рыбы (тилапия, треска, хек, щука, судак), 100 г очищенных креветок, 3 ст. л. лимонного сока, по ½ ч. л. соли и черного перца.
На поверхность: ½ стакана смеси разных орехов (арахис, миндаль и т. д.), ½ стакана семечек подсолнуха, ½ стакана измельченного укропа, 1 ч. л. куркумы, щепотка соли, немного воды.

Что делать:
Выложить рыбное филе в плоскую форму для запекания (замороженную рыбу предварительно лишь слегка разморозить). Полить лимонным соком, поперчить, посолить. Оставить на 30 минут. Сверху ровным слоем выложить . Измельчить орехи, семечки и укроп в блендере или растолочь ступке и добавить немного воды (должна получиться густая, пастообразная масса). Выложить ореховую пасту на рыбу с креветками и запекать в духовке при 200ºС примерно 30 минут.

Белки - незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” - от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные . В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Жиры - наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека - от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% - из растительного.

Углеводы - служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.

Клетчатка - это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.

Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.

Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.

Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.

Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.

Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.

Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.

Содержание статьи:

Практически все женщины стараются избавиться от лишнего жира и в большинстве случаев отдают предпочтение тяжелым диетическим программам питания. В результате они не получают желаемого эффекта, а вот организм может начать давать сбои. Сегодня существует эффективный и совершенно безопасный способ похудеть. Не стоит думать, что сейчас мы начнем расписывать преимущества какой-либо добавки. Нет, мы расскажем о том, как правильно питаться. Именно это и необходимо, чтобы избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью.

Многие люди знают, что углеводы могут стать главной причиной создания новых подкожных адипозных тканей. Именно поэтому они уверены, что углеводы не могут сочетаться с похудением. В тоже время именно этот нутриент используется организмом. Во здесь-то зачастую и возникает вопрос, что лучше углеводы или белки? Следует признать, что он поставлен не совсем корректно, ведь организму необходимы все нутриенты. Другое дело, что они должны быть правильно распределены.

Будучи уверенными, что именно углеводы повинны в наборе жировой массы, люди исключают их из своего рациона, совершая тем самым серьезную ошибку. Повторимся, нельзя говорить о том, что лучше углеводы или белки. Следует выяснить, в каких ситуациях и когда следует употреблять каждый из этих нутриентов.

Какие углеводы нужно употреблять при похудении?

Начнем с того, что существует два типа углеводов: сложные и простые. Они также часто называются медленными и быстрыми соответственно. Давайте поговорим о них более подробно.

Простые углеводы

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам следует прекратить употреблять пиво или хотя бы ограничить количество этого напитка в вашем рационе. В тоже время есть одно исключение, когда все же можно позволить себе съесть немного продуктов, содержащих простые углеводы. Это допустимо только если между приемами пищи образовался большой перерыв, и вы уже начали испытывать голод. Если вы в дополнение к этому еще и работаете физически, то с помощью простых углеводов вы сможете пополнить запасы энергии, и определенно не наберете лишний вес. Однако старайтесь избегать длительных пауз между приемами пищи. К слову, длительность этих перерывов не должна превышать 2.5–3 часа.

Сложные углеводы

Если вернуться к вопросу, что лучше углеводы или белки, то первый нутриент должен быть в вашем рационе в первой половине дня. Среди источников сложных углеводов следует отметить каши, макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, отруби, бобовые и т.д.

Если внимательно изучить этот вопрос, то в списке рекомендуемых продуктов с углеводами часто отсутствует белый рис. Это не совсем правильно, хотя продукт и обладает высоким показателем гликемического индекса, его можно употреблять во время похудения. А вот хлеб необходимо кушать в ограниченных количествах. Также следует сказать и о фруктах с овощами. Эти продукты содержат не только медленные углеводы, но и растительные волокна. Клетчатка положительно воздействует на работу органов пищеварения и необходима организму.

Какие белковые соединения можно употреблять при похудении?

Также необходимо сказать, что показатель энергетической ценности у быстрых протеинов выше в сравнении с медленными. Если говорить о преимуществах медленных белков при похудении, то это необходимость использования организмом большего количества энергии на их обработку и последующее усвоение. Специально для тех, кто решил не просто худеть, а также заняться спортом сообщим, что для набора мускульной массы предпочтительнее быстрые протеины. Медленные белковые соединения в свою очередь помогут вам защитить мускулы от катаболических реакций.

Наиболее популярным продуктом, содержащим медленный белок, является творог. Длительность его обработки составляет от шести до восьми часов. Главная особенность использования таких продуктов заключается во времени, а именно перед отходом ко сну. Таким образом, мы рекомендуем кушать творог вечером, чтобы на протяжении сна в организм могли поступать амины. Также следует сказать, что наиболее качественными являются протеины животной природы. Однако мы рекомендуем сделать ваш рацион максимально разнообразным.

Как правильно питаться во время похудения?

Не стоит делать акцент на определенный нутриент, скажем, белковые соединения. В зависимости от показателя вашей физической активности сочетание нутриентов в рационе может меняться, но вам необходимо употреблять как протеины, так и жиры с углеводами. Если вы любите соусы, то решив похудеть, употреблять стоит только соевые либо лимонный.

В первой половине суток необходимо употреблять больше сложных углеводов, чтобы организм не испытывал дефицит энергии. Вечером включайте в свою программу питания продукты, в составе которых имеются медленные белковые соединения. Также вам стоит перестать употреблять жареную пищу и при приготовлении продуктов отваривать либо делать на пару.

Белки и углеводы: что лучше для набора массы?

Хотя выше мы все чаще упоминали похудение, в период набора мускульной массы простые углеводы также не желательны. Точнее не они сами, а их большое количество. Эти вещества могут быть вам полезны после завершения тренинга, когда организму необходимо быстро восстановить свои запасы энергии, чтобы активировать регенеративные процессы.

Сейчас мы хотим кратко рассказать о таком виде спортивного питания, как гейнер. Эти продукты представляют собой смесь белковых соединений и углеводов. Сейчас в магазинах спортпита выбор гейнеров велик, и выбрать правильный продукт очень сложно. Вам в первую очередь необходимо ориентироваться на содержание в добавке белковых соединений. Если этот показатель оказался ниже 25 процентов, то не стоит такой гейнер брать.

Кроме этого обратите на содержание сахара в добавке и в идеале его там быть не должно. Для набора массы этот вид спортпита может быть весьма полезен, однако, не всем спортсменам. Если вы склонны к полноте. То лучше употреблять протеиновые добавки, а не гейнеры. А вот худощавым атлетам гейнер определенно поможет прогрессировать. В его состав входят два нутриента, играющих ключевую роль в процессах роста мускульных тканей.

Если белковые соединения являются стройматериалами, то углеводы призваны обеспечить энергией эти процессы. Только при достаточном количестве этих двух нутриентов вы сможетt прогрессировать. Таким образом мы еще раз доказали неправильность постановки вопроса, что лучше углеводы или белки?

Говоря об углеводах, как источнике энергии, возможно, кто-то возразит, что протеины также могут использоваться для решения данной задачи. Совершенно верно, но организм начинает получать энергию из белковых соединений, как, впрочем, и из жиров, только при отсутствии достаточного количества углеводов.

Именно с этим фактом и связано использование профессиональными культуристами безуглеводных программ питания во время сушки. Так как в организме образуется серьезный дефицит этого нутриента, то организм активно сжигает жировые ткани. К слову, многие уверены, что сушка и похудение являются одним и тем же. Это не совсем верно, так как в первом случае спортсмены ограничены во времени и используют очень жесткие программы питания, которые могут привести к появлению проблем со здоровьем.

Узнайте более детально о том, как правильно сочетать белки и углеводы в своём рационе:

Ежедневно мы употребляем в пищу различные продукты, не задумываясь об их значении. Это приводит к ожирению, нехватке определенных веществ или, наоборот, их избытку. Для здорового питания важен баланс питательных веществ, среди которых особое место занимают белки и углеводы. Какие продукты выбрать, чтобы соотношение было наиболее выигрышным?

Подразумевает, что определенным образом соотносятся жиры, белки и углеводы. Какие продукты ни присутствовали бы в нашем рационе, он должен в идеале содержать 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Ощущая необходимость в белках и углеводах, каким продуктам стоит отдать предпочтение? Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит разобраться с ролью каждого вещества, его значимостью и последствиями переизбытка.

Роль белков и углеводов

Для строительства клеток. Белок укоряет обменные процессы в организме и способствует поддержанию мышечной ткани. Исключить из рациона белки означает замедлить все процессы, подвергнуть опасности пищеварительную и выделительную системы. Избыток белка приводит к проблемам с почками и перегрузке печени.

Углеводы - основной источник энергии. Они подразделяются на простые и сложные. Вот почему, употребляя белки и углеводы, содержащиеся в определенных продуктах, важно знать, какие они. нормализуют пищеварение, а простые благотворно влияют на работу мозга. Переизбыток простых углеводов ведет к ожирению.

Какие продукты содержат белки и углеводы

1. Плохие углеводы, которые приводят к , содержат такие продукты, как картофель, макароны, хлеб, сахар, кукуруза, мюсли, пирожные, торты, чипсы. Чрезмерное употребление подобных продуктов приводит к избыточному содержанию углеводов. Если они не нужны организму в качестве источника энергии, он откладывает их в жиры.
2. Хорошие углеводы содержатся в ярких овощах и фруктах, ржаном хлебе, свежем фруктовом соке, молочных продуктах, горохе, овсяных хлопьях.
3. Животные белки содержат такие продукты, как говядина, телятина, молоко, сыры, птица, свинина и другие.
4. Растительные белки содержат миндаль, арахис, морские водоросли, грецкие орехи, соя, пророщенные зерна пшеницы.

Надо следить за тем, в каком количестве мы потребляем белки и углеводы. Не стоит следовать модным тенденциям и, например, резко становиться вегетарианцем или есть только рыбу. Если вы твердо решили отказаться от каких-то продуктов, найдите им равноценную замену. В противном случае вы только навредите себе и своему организму и наживете проблемы, которые не решишь возвратом к прежнему рациону. Какие продукты составляют здоровый рацион? Те, которые помогают нам чувствовать себя лучше и здоровее.

Питательные вещества, составляющие основу рациона каждого человека, необходимы для нормальной жизнедеятельности. При этом важно соблюдение определенных пищевых пропорций. Выбирая диету для формирования желаемой фигуры или составляя диетическое питание для помощи организму, не будет лишним обратиться за консультацией к диетологу.