В каких продуктах содержится кальций? Продукты богатые кальцием

Кальций (Ca) является макроэлементом (содержится в организме в достаточно больших количествах), поэтому крайне важно употреблять в пищу содержащие кальций продукты. Недостаток этого элемента вызывает сбои в обмене веществ, различные заболевания (остеопороз, например), может стать причиной аллергических реакций.

Так как кальций является макроэлементом, его значение в организме многообразно. Он выполняет несколько жизненно-необходимых функций, поэтому его роль трудно переоценить:

Особенно важно потреблять достаточное количество этого макроэлемента детям и беременным женщинам по той причине, что он необходим для роста костной системы.

На организм беременных ложится и вовсе двойная нагрузка: он обеспечивает собственную жизнедеятельность, отвечает за развитие плода, который на поздних сроках беременности быстро растёт, а потому нуждается в большом объёме Ca.

Если женщина будет пренебрегать правильным питанием, она рискует нарушить баланс кальция в своём организме, потому что плод будет потреблять всё то, что ему необходимо.

Сколько нужно потреблять кальция с пищей (суточная норма)

У среднестатистического человека весом 70 кг кальция в организме содержится 1700 граммов, и его запасы нужно регулярно пополнять. Взрослый человек должен потреблять около 1000-1200 мг в сутки. Дети разных возрастных групп должны съедать следующее количество Ca в сутки:

• 1–3 года – 800 мг;
• 4–6 лет – 900–1000 мг;
• 7–10 лет – 1100 мг;
• 11–17 лет – 1200 мг.

Большое количество должны потреблять беременные и кормящие женщины (около 2000 мг/сут.), спортсмены, люди с выявленным недостатком кальция, а также имеющие сердечно-сосудистые нарушения и работающие на опасных производствах (не зря «за вредность» дают молоко).

Стоит также помнить, что не во всех продуктах Ca содержится в доступной форме, а усваивается всего 10-40% от потреблённого объёма Ca. Злаковые, шпинат, щавель из-за содержащихся в них веществ уменьшают всасываемость кальция (образуют нерастворимые соединения с ним).

В каких продуктах содержится кальций

Всем известно, что много кальция в молочных продуктах, но это далеко не полный список. Овощи, орехи, другие семена зачастую не менее богаты макроэлементом. Ниже представлена таблица с примерным содержанием Ca в составе различных продуктов.

Как видно из таблицы, наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:

• сырах;
• орехах, других семенах (кунжуте, кешью, миндале, кедровых орехах, нуте);
• зелени (базилике, петрушке, укропе, кресс-салате);
• белокочанной капусте;
• горбуше;
• чесноке;
• твороге;
• кураге.

Метаболизм кальция в организме зависит от таких элементов, как фосфор, калий. Совместно с фосфором, например, Ca является основой всех костных тканей. Калий противостоит выведению кальция вместе с мочой. Поэтому также важно знать, какие продукты содержат как минимум по паре элементов.

Список продуктов, в состав которых входят калий и кальций:

• картофель;
• томаты (особенно вяленые или в виде томатной пасты);
• фасоль;
• курага;
• шпинат;
• тыква (или её семена);

Где содержится больше всего кальция и фосфора:

• рыба (сардина, тунец, скумбрия);
• творог.

Совместное же потребление в пищу Ca и железа приводит к низкой степени усвоения обоих элементов. Поэтому стоит разделять приём блюд, в больших количествах содержащих железо и кальций.

Как помочь усвоиться кальцию

Прежде всего, как уже было отмечено, не стоит употреблять содержащие кальций блюда вместе с продуктами, мешающими его усвоению. Но это не единственный способ. Также существуют минеральные вещества и витамины, способствующие более полному всасыванию Ca:

• магний;
• цинк;
• витамин D.

Следовательно, необходимо включать в рацион продукты, богатые витамином D, магнием, цинком.

Легко заметить, что цинк, магний, кальций, витамин D, фосфор и калий зачастую встречаются в одних и тех же овощах, орехах, сортах мяса, рыбы. Сама природа позаботилась о здоровье человека.

Признаки и последствия недостатка/избытка кальция в организме

«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает его незаметным». В той или иной форме эти слова Парацельса знакомы многим. Кальций - не исключение.

О недостатке этого макроэлемента (гипокальциемии) свидетельствуют следующие признаки:

• мышечные судороги;
• замедление роста (у детей);
• ломкость ногтей и волос;
• аллергические высыпания (при поедании обычных для человека блюд);
• боль в суставах;
• сонливость.

При отсутствии своевременного лечения это может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышенному давлению, развитию иных заболеваний (остеопороза), порче зубов, токсикозам при беременности.

При гиперкальциемии отмечаются следующие признаки:

• повышенная жажда;
• слабость;
• рвота, тошнота;
• запоры;
• отсутствие аппетита;
• нарушение работы почек (не выводятся азотистые соединения).

Если вовремя не предпринять меры, кальций может отложиться во внутренних органах, вызвав образование камней, нарушить проходимость кишечника вплоть до сведения её к нулю, привести к обезвоживанию, отравлению организма азотистыми соединениями.

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Кальций содержится в больших количествах в яичной скорлупе, что немаловажно - имеет доступную для усвоения форму. Поэтому этот народный метод борьбы с недостатком макроэлемента используется довольно давно и очень популярен. Но существуют у него некоторые недостатки.

Среди аргументов «против» лечения таким способом: вероятность поранить пищевод недостаточно измельчёнными частями скорлупы, возможность заболеть сальмонеллёзом. Тем не менее даже некоторые врач отмечают, что этот метод имеет право на жизнь. Измельчённой в пыль скорлупой можно также посыпать раны для остановки кровотечений.

У данного способа есть и противопоказания:

• гастрит и язвы желудка, двенадцатиперстной кишки;
• желче- и мочекаменная болезнь;
• гиповитаминоз по витамину D;
• болезни сердца и сосудов;
• плохая проходимость пищеварительной системы.

Стоит также отметить, что это далеко не единственная возможность восполнить запасы Ca в организме: к ним можно отнести рациональное питание с включением содержащих макроэлемент продуктов, приём промышленных препаратов с добавлением кальция.

Важно и то, что начинать применять метод можно лишь только тогда, когда врач установил реально существующий у пациента недостаток, иначе можно довести свой организм до гиперкальциемии. А она ничем не лучше гипокальциемии (стоит вновь вспомнить слова Парацельса).

Если кто-то всё же решился опробовать метод, следует ответственно подойти к делу и качественно провести подготовку скорлупы.

Перед измельчением её необходимо хорошо промыть или обработать термически любым удобным способом (просушить в духовом шкафу, на сковороде при температуре около 50 градусов Цельсия).

Промыть лучше всего лёгким раствором соды.

После нужно отделить внутреннюю плёнку, растереть скорлупу (специалисты сходятся во мнении, что лучше не от варёных яиц) в ступке, кофемолке (желательно со стеклянными элементами для измельчения). Хранить готовый порошок следует в стеклянной банке с плотно закрытой крышкой, чтобы она не отсырела.

Принимать скорлупу нужно по следующей схеме: три раза в день перед едой. Для профилактики недостатка - около 1,5-2 месяцев, при выявленной гипокальциемии - 3-4 месяца. Важно никогда не забывать про меру.

При непосредственном приёме скорлупу, так как это сыпучий продукт, разбавляют равным количеством лимонного или яблочного сока. Рекомендуемая однократная доза - 1 чайная ложка скорлупы (следовательно, разбавленная таким же объёмом сока). Использовать можно яичную скорлупу от яиц любой птицы: курицы, утки, перепёлки, гуся, индейки.

Заключение

Кальций - крайне важный макроэлемент для организма человека. Поэтому важно употреблять в пищу достаточное количество продуктов, в которых он содержится. Кроме того, на основе всего сказанного выше можно сделать следующие выводы.

1. Суточная норма для взрослых - 1200 мг, для детей - 800-1200 мг. Больше кальция должны потреблять беременные женщины, люди с гипокальциемией и работающие на вредных производствах;
2. Необходимо для восполнения кальция в организме включать в рацион продукты, богатые кальцием: молочные продукты, орехи и семена, рыбу, яйца, зелень, овощи;
3. На метаболизм кальция так или иначе влияют следующие макро- и микроэлементы: магний, цинк, фосфор, калий. Для усвоения кальция нужен витамин D. Во многих блюдах присутствуют все или пары-тройки элементов;
4. Существуют продукты, которые снижают или делают невозможным усвоение макроэлемента: шпинат, чай, щавель, злаковые;
5. В организме всасывается 10-40 % поступающего кальция. Не во всех Ca имеет доступную для организма форму;
6. Недостаток и избыток кальция одинаково вредны. Необходимо предпринимать меры для восстановления его баланса до нормы;
7. Лечение его дефицита яичной скорлупой улучшает ситуацию при правильной подготовке препарата. Он имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций, конечно, не единственный необходимый элемент в организме, существует и множество других. Но все они связаны метаболизмом, поэтому для поддержания нормального содержания Ca следует потреблять и другие минеральные вещества, а также витамины и органические соединения. Главный секрет, как сделать это просто - здоровое питание.

Немного дополнительной информации о кальции можно узнать из следующего видео.

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций - необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

• Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
• Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
• Подросткам - 1200 мг.
• Детям до 10 лет - 800 мг.
• Детям до 3-х лет - всего 600 мг.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

• Молоко.
• Кефир.
• Йогурт.
• Ряженка.
• Творог от 2% жирности.
• Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

• Капуста.
• Чеснок.
• Брокколи.
• Щавель.
• Орегано.
• Петрушка.
• Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

• Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
• Лосось.
• Креветки.
• Говядина.

Семечки, орехи:

• Кунжутное семя.
• Фисташки.
• Миндаль.
• Фундук.
• Семена подсолнечника.
• Арахис.
• Тыквенные семечки.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец - основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В - кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

В детстве родители вас наверное заставляли кушать творог, кисломолочные продукты, приговаривая, что это очень полезно для растущего организма. Это правда. В перечисленных продуктах содержится кальций (Ca)– элемент, укрепляющий кости, зубы. Он так же принимает участие в процессах свертывания крови, мышечной деятельности, работе иммунной и нервной систем. Хотите быть здоровыми, красивыми? Употребляйте чаще пищевые продукты с кальцием, тогда даже лишний вес не будет вам грозить, поскольку этот элемент препятствует отложению жира.

В каких продуктах больше всего содержится кальций

Ученые составляют рейтинги продуктов, богатых кальцием. При ежедневном их употреблении, к вам поступает только третья часть, остальное – выводится естественным путем. Суточная норма для человека – 1 грамм. Для детей это число меньше. До 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Этого вполне хватает для здоровья зубов, красивой осанки, сильных, густых волос. Если комбинировать продукты, содержащие кальций и витамин Д, то такой союз начнет действовать оздоровительно на весь организм.

Вместе с критическими днями у женщин возникают неприятные болевые ощущения. Некоторые ученые связывают этот факт с дефицитом кальция. На протяжении этих дней нужно употреблять закваски, сырники, запеканку, сметану, тогда болевые ощущения сведутся к минимуму. Продукты богатые кальцием при беременности выступают основой для костной ткани, зубов, волос малыша. Суточная норма этого элемента для будущей мамы – 1,5 г, а при грудном вскармливании – 2 г. При нехватке, состояние зубов беременной девушки ухудшится, появится кариес, волосы станут сухими, ломкими.

Женщинам, которые проходят стадию климакса, необходимо знать, в каких продуктах много кальция. На этом этапе полезный элемент выводится из организма в больших количествах, а иногда это число даже превышает его поступление. Неприятным исходом таких процессов нередко является заболевание остеопороз, когда кости становятся мягкими, словно губка. Что делать, чтобы избежать переломов? Употреблять каждые сутки 1,5-2 г кальция. Норма полезного элемента не позволит вам превратиться в сутулую бабулю с хрупкими костями.

Бобовые, орехи и семена

Из каких продуктов лучше усваивается кальций? Кефир, творог – не правильный ответ. Пища растительного происхождения – первая в этом списке. Лидеры – это бобы, зеленый горошек, соя, фасоль, чечевица. Ежедневно их возможно употреблять как добавку к супам или мясным блюдам. Кунжутовые зерна, миндаль, мак – продукты содержащие кальций в больших количествах. Хотя они не смогут составлять ежедневный рацион, забывать о таком кладезе не стоит.

Мясо, рыба и яйца

Чтобы поддерживать отличную дееспособность, рацион любого человека должен включать мясо, рыбу или яйца. По сравнению с другими группами, у пищи животного происхождения не самые высокие показатели кальция, но и тут есть исключения. Мясо содержит много белка, а число элемента Ca достигает 50 мг на 100 г продукта. Рыба, морепродукты богаты фосфором, но сардина – исключение. Число кальция в этой рыбе на 100 г достигает 300 мг. Попробуйте делать вкусные закусочные бутерброды с сардиной на полдник, и вы почувствуете себя здоровее!

Злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень

Показатели кальция в этой группе продуктов не так высоки, как в первой. Благодаря тому, что злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень мы употребляем ежедневно большими объемами, даже малое количество Ca поступает к нам в суточной норме. Эта группа имеет высокие показатели других полезных элементов, которые в итоге помогают усваивать кальций быстрее.

Употребляйте сельдерей, брокколи, листовой салат, соцветия цветной капусты, репку, укроп, базилик, спаржу, всевозможные фрукты, чтобы наполнить организм этим элементом. Примерное содержание Ca среди лидеров данной группы на сто грамм продукта: 215 мг в кресс-салате, 257 мг в шиповнике, 715 мг в молодой крапиве. Ежедневное употребление данного элемента при переломах поможет клеткам кости быстрее восстановиться. Суп из крапивы, цветной капусты, укропа, отвары с шиповником, компоты с фруктами – рацион, который не только вкусен, но и полезен.

Список молочных продуктов, богатых кальцием

Хотя молочные продукты – не первые в объемах Ca на сто грамм, их все равно считают лучшими поставщиками данного элемента. Молоко, сыр, йогурт, сметана, кефир, закваска – все это входит в ежедневный рацион, в отличие от сои или горошка. Даже если вы на диете, то процент жирности никак не влияет на количество кальция. Это и делает молочную группу популярнее других продуктов.

Их употребляют всегда и везде, выпускают в удобных герметичных упаковках. Даже если зелень и фрукты нужно предварительно помыть, мясу необходима термическая обработка, то кефир или йогурт кушают сразу. Молочные продукты не отягощают желудок, помогают ему лучше функционировать, их употребляют утром, днем и вечером. Вот почему кальций поступает так легко в необходимых количествах.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

С какими продуктами питания усваивается кальций

Знать, в каких продуктах содержится много кальция – мало. Необходимо его правильно сочетать с пищей, богатой витамином D, С, магнием и фосфором. Такой союз поможет вам бороться с любыми простудами и вирусами. , как своеобразный ревизор, контролирует количество Ca и P в крови. Отвечая за поступление элементов в костную ткань, он ускоряет процесс восстановления клеток после переломов, предотвращает кариес. Витамин D находится в молочных продуктах, жирной рыбе, синтезируется нашим организмом под влиянием ультрафиолетовых лучей.

Но нам требуется и другая пища, улучшающая здоровье. Овощи, бобы, мясо – содержат витамины А, Е, С, группы В, которые помогают насыщать организм кальцием. Магний также необходим, ведь он балансирует количество усвоенного элемента Ca. Прочность костной ткани зависит от этих двух веществ. Если Магний уменьшается, то кальция тоже усваивается меньше, и наоборот. Элемент Mg содержится в орехах, хлебе из муки грубого помола или отрубей. Не забывайте про фосфор, который находится в рыбе и пище животного происхождения.

Кофеин, сахар, никотин, избыток соли, жир – продукты выводящие кальций из организма. Если вы встали на путь здорового питания, то исключите их полностью или попробуйте оставить в минимальных количествах. Злоупотребление вредными продуктами и привычками не только мешает усвоению кальция, но и приводит к ухудшению общего состояния организма. Вам нужны: бледность, нездоровые зубы, ломкие волосы, мягкие кости в итоге? Еще один совет – старайтесь питаться отдельно продуктами, насыщенными железом и кальцием, ведь они противостоят другу.

Видео: где содержится кальций в большом количестве

Ознакомьтесь с информацией медицинского диетологического центра о том, в каких продуктах содержится много кальция. Узнайте, что следует включать в ежедневный рацион и почему женщинам так важно придерживаться суточной нормы этого элемента? Ответ – в видео ролике, просмотрев который, вы будете знать, какие симптомы характерны для нехватки, переизбытка кальция и список продуктов, которые помогают усваивать этот элемент.

08.10.2007

Кальций является одним из важнейших минеральных веществ для человека. Количество исследований, цель которых - научиться регулировать уровень кальция в организме, растёт как снежный ком. И то, что ещё вчера считалось правдой, сегодня переходит в разряд мифов. Попробуем отделить зёрна от плевел.

Миф 1. Кальций участвует в формировании костной и зубной ткани.

Это справедливо, но только для 95% кальция, а оставшаяся небольшая часть выполняет в организме массу других важных функции:

1) участвует в сокращении и расслаблении мышц,

2) регулирует ритм сердечных сокращений, снижает частоту пульса,

3) нормализует артериальное давление,

4) участвует в свёртывании крови,

5) снижает возбудимость нервной системы, противодействует стрессу,

6) принимает участие в сперматогенезе,

7) нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Миф 2. Большего всего кальция содержится в молоке, сметане и твороге.

Нет. Существуют продукты, в которых содержание кальция гораздо выше, чем в молоке, например, кунжутные семечки и миндаль.

В сметане кальция столько же, сколько в молоке, но здесь он соединён с насыщенными жирами и образует нерастворимый комплекс (попросту мыло), который не усваивается организмом. Это так же справедливо для сливочного масла и жирных сортов мяса.

Что касается творога – при его производстве часть кальция уходит в сыворотку.

Молочные продукты

Молоко 3% - 100мг, Молоко 1% - 120мг,
Йогурт - 120 мг, Сметана - 100мг,
Творог, козий сыр - 95 мг,
Твердый сыр – 600-900 мг.

Овощи зеленые

Салат - 83мг, Капуста - 60мг,
Сельдерей - 240мг, Зеленый лук - 60мг,
Зеленая фасоль - 40мг, Зеленые оливки - 77мг.

Фрукты, орехи, семена

Инжир - 57мг, Курага - 170мг, Изюм - 56мг,
Миндаль - 254мг, Арахис - 70мг,
Кунжутные семечки - 1150мг, Семена подсолнечника - 100мг.

Рыба и мясо

Рыба вяленая - 3000мг, Сардины - 350мг,
Рыба отварная - 30мг, Говядина - 30мг.

Хлеб
Черный - 60мг, Белый - 30мг.

Миф 3. В повышенном содержании кальция нуждается дети и беременные женщины.

Совершенно верно. Но кроме этого существует ещё несколько групп людей, для которых кальций нужен в больших количествах.

Миф 4. БАД, препараты кальция способны восполнить то, что мы недополучили через пищу.

За редким исключением – нет.

Это объясняется тем, что усвоение кальция в организме зависит от целого ряда других минеральных веществ и витаминов. Кальций всегда вступает в союз с фосфором. Эти элементы - неразлучные друзья: соли фосфора и кальция не могут усваиваться друг без друга.

За правильное соотношение кальция и фосфора отвечает витамин D. В отсутствие этого витамина может быть усвоено только 10% поступающего в организм кальция. Кроме того, исследования доказали, что важную роль играют так же магний, цинк, витамин А и некоторые гормоны.

Создать эффективное лекарство, которое содержало бы все эти вещества в нужных организму количествах очень сложно. Когда мне делали операцию в НИИ травматологии, я поинтересовалась мнением хирургов на этот счёт. Оказалось, в настоящий момент существует всего одно средство, способное восполнить дефицит кальция, эффективность которого подтверждена серьёзными исследованиями. Название я писать не буду, потому что это гормональный препарат, и назначать его должен врач.

Природа позаботилась о нас лучше учёных и подарила много продуктов, содержащих соли кальция, фосфора и витамин D одновременно. Во-первых, это печень рыб и говяжья печень. А во-вторых, морепродукты: морская капуста, креветки, лангусты, крабы, сельдь, скумбрия.

Так что, кушайте на здоровье, и с кальцием всё будет в порядке!

Потребность человека в кальций относительно невелика, поэтому оно относится к категории микронутриентов (но макроэлементов). Однако дефицит кальция, равно как и его избыток, чреват возникновением сложностей со здоровьем.

Белки, жиры, углеводы – традиционно, при самостоятельном составлении сбалансированного меню, внимание уделяется именно этим нутриентам. А ведь существуют еще микро- и макроэлементы, недостаточность которых в питании чревата развитием серьезных заболеваний.

Суточная норма кальция

Факт:
3,5 кг веса взрослого нормально развитого человека составляют минеральные соли. Из них около 30% приходится на долю кальция.

Кальций выполняет две основные функции:
структурную (98% его содержится в зубах и костной ткани);
регуляционную (необходим для адекватной возбудимости нервной системы, свертывания крови, активации некоторых ферментов, сокращения мышц).

Он опосредованно влияет на состояние волос и ногтей, сон и настроение.

Суточная норма кальция, получаемая с пищей, отличается в зависимости от возраста и некоторых других нюансов. Конкретные цифры (единица измерения г в день):

• взрослые – 0,8;
• женщины беременные и кормящие – 1, после менопаузы – 1,2;
• подростки (9-18 летние) – 1,3.

Здесь также отметим, что в различных медицинских источниках нормативы интерпретируются по-разному (±0,1 г).

Важный нюанс:

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике

Обратите внимание на важный нюанс усвоение этого полезного вещества тканями и жидкостями организма. Оптимизация процесса достигается путем регулирования соотношения с другими солями (в частности с магнием и фосфатами), необходима также достаточная обеспеченность холе- и эргокальциферолом (витаминами группы D).

Список продуктов с большим содержанием кальция

Совет диетологов:

Для удовлетворения суточной потребности здорового взрослого человека в кальции достаточно ½ литра молока (натурального коровьего) или 100 г брынзы.

Тем, кому названные продукты по каким-либо причинам не подходят, наверняка интересно, в чем еще много кальция. Подробности представлены в специально разработанных диетологических таблицах. Мы же представляем упрощенный список (мг Ca на 100 г).

ТОП-3:

• мак (1450-1500),
• обезжиренное сухое молоко (1155),
• «Голландский» сыр (1040).

Овощи и зелень:

• (713),
• базилик (370),
• укроп (126),
• шпинат и брокколи (105),
• зеленый лук (100),

Кальций в молочных продуктах:

• все виды твердого сыра (от 600 до 1000),
• брынза (530),
• сгущенка (307),
• йогурт и кефир с жирностью более 20% (120).

Другое:

• (800),
• соя (201),
• яичный желток (136),
• грецкие орехи (122),
• (100).

Причины и симптомы недостатка кальция

Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек мела? Наверняка у многих читателей (особенно подростков, беременных женщин и кормящих мам) возникала такая гастрономическая причуда. Одно из объяснений странному желанию – нехватка кальция, который может стать причиной развития различных заболеваний. Другой вариант - низкий гемоглобин.

Причины дефицита кальция различные. Кратко охарактеризуем наиболее распространенные моменты (не связанные с заболеваниями).

Алиментарные погрешности. Чрезмерное количество жиров, фитина и щавелевой кислоты отрицательно сказывается на усвояемости макроэлемента, способствуют образованию труднорастворимых соединений.

Несбалансированная (гипокальциевая) диета , при которой вещество в организм просто не поступает.

Излишняя потливость , при отсутствии пополнения водного баланса.

Вредные привычки (злоупотребление кофе, алкогольными и газированными напитками, курение) и факторы (контакт с фосфатными удобрениями).

Недостаточная подвижность. При гиподинамии способность к усвоению полезных веществ, поступающих с пищей, снижается.

Помимо упомянутой выше гастрономической прихоти, тревожными звоночками являются:

• бессонница,
• необоснованная раздражительность,
• повышение АД,
• ломкость ногтей,
• выпадение волос,
• кровоточивость десен.

В таких ситуациях необходимо обратиться к врачу (семейному или терапевту), сдать анализы: кровь из вены + моча по Сулковичу.

Обратите внимание:

Долговременный (запущенный) дефицит кальция чреват развитием более 150 заболеваний.

Типичные в таком случае диагнозы: остеопороз, остеомаляция, рахит. Повышается риск диабета и патологий сердечно-сосудистой системы.

Симптомы избытка кальция в организме

Да, и такая ситуация также не исключается. Подобное явление называют гиперкальцемией.

Возможные причины избытка кальция;
длительное употребление продуктов или питьевой воды, перенасыщенных данным макроэлементом;
онкопатологии и лучевая терапия;
гормональные дисфункции;
прием некоторых БАД и препаратов.

Неусвоенные организмом соли откладываются в почках, мышцах, образовывают нерастворимые мыльные соединения в кишечнике.

Симптомы избытка кальция:

• проблемы с аппетитом,
• запор,
• тошнота и рвота,
• судороги в мышцах,
• боли в животе и миалгия.

Но делать какие-либо самостоятельные выводы, а тем более принимать меры, опасно. Необходимо обратиться к врачу, сдать анализы, следовать назначениям и рекомендациям относительно диеты.