Творог для роста мышц. Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки Обезжиренный творог для мышц

22.06.2019Рубрика: Педиатрия

Самым полезным приемом пищи считается завтрак. Чем он полезнее и сытнее, тем лучше и для здоровья, и для фигуры. Этого, к сожалению, нельзя сказать о перекусах на ночь, которые могут спровоцировать довольно серьезные проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Наиболее безопасным продуктом для употребления перед отходом ко сну считается творог.

Чтобы приготовить творог, молоку дают перебродить в кефир. Этот процесс сопровождается выделением кисломолочных бактерий. После нагрева получают творожную массу. Последнюю доводят до кондиции путем удаления сыворотки. Для получения 200 граммов творога необходимо не менее 500 миллилитров молока.

Кроме того, в продаваемый на прилавках магазина молочный продукт входит достаточно много консервантов. Еще одной особенностью творога является то, что он имеет различную степень жирности. Спортсменам рекомендовано есть только обезжиренный вариант. Иначе режим питания будет нарушен, что повлечет за собой набор жировой прослойки.

Выбирать данный молочный продукт в качестве перекуса перед отходом ко сну следует по двум причинам:

Творог прекрасно нейтрализует лишний инсулин, который образуется при употреблении любой другой пищи с содержанием белков, жиров, углеводов.
Присутствующий в творожной массе протеин представляет большую ценность для бодибилдеров и атлетов, занимающихся любыми другими спортивными дисциплинами, поскольку способен питать мышцы в течение нескольких часов. Иными словами, белок, получаемый из творога, действует аналогично аптечному казеину.

Таким образом, творог, употребляемый на ночь, действует на организм как спортивное питание. Если его есть в качестве вечернего перекуса, мышцы будут получать необходимый строительный материал для мышечных волокон.

Молочный продукт рекомендуется есть всем тем, кто желает похудеть. Это, конечно, справедливо исключительно для обезжиренного варианта. Не следует полагаться только на питание. Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо не просто скорректировать рацион, но и выполнять соответствующие физические упражнения. Без спорта не поможет никакая диета.

Вес после употребления творога перед сном будет снижаться, но только в тех случаях, когда соблюдают несколько важных нюансов:

Не переедают. Порция творога должна быть такой, чтобы она спокойно помещалась в блюдце. Нельзя вводить в продукт никаких дополнительных компонентов. Творог обязан быть несладким и нежирным.
Едят низкокалорийные продукты. Невысокая энергетическая ценность не означает, что продукты можно есть без ограничений. Мера должна быть.
Пьют не менее двух литров некипяченой чистой воды в сутки.
Перекусывают творогом не позднее двух часов до отхода ко сну. Это актуально только для обезжиренных продуктов. Жирный творог усваивается не менее пяти часов. Его на ночь есть не рекомендуется, поскольку он перегружает пищеварительную систему и приводит к образованию жира на боках.

Особенно творог полезен для людей, которые не просто желают похудеть, а активно занимаются спортом. Продукт представляет ценность и для тех, кто испытывает дефицит белка из-за особенностей своего питания и рациона. Обезжиренный творог восполняет недостаток протеина и кальция, но не оказывает негативного влияния на фигуру.

Иными словами, творог подходит абсолютно всем. Спортсменам он позволяет получить белок для сохранения мышечной массы, а желающим похудеть людям побороть чувство голода. Главное, перекусывать творогом не позднее двух часов до отхода ко сну. Иначе он не успеет усвоиться в организме.

Способен ли творог причинить вред?

Любой продукт имеет и положительные, и отрицательные свойства. Творог считается безвредным как для взрослых, так и для детей. Он является довольно ценным для организма, но не всегда. Продукт способен причинить вред, если:

у человека индивидуальная непереносимость на данный продукт;
творог имеет низкое качество или не отличается свежестью.

У определенной категории людей есть серьезные проблемы с употреблением молочных продуктов. Они нормально не перевариваются и не усваиваются, а вызывают несварение, вздутие, болезненные ощущения в нижней области живота, поскольку там накапливаются газы.

Необходимо всегда внимательно следить за состоянием своего организма после употребления творога. Если возникает какое-либо чувство дискомфорта, но при этом непереносимости и проблем с молочной продукцией раньше не было, значит, продукт некачественный либо не самый свежий.

Чтобы приобрести хороший творог, следует помнить, что он не может быть очень дешевым. За 400 грамм продукта необходимо заплатить не меньше, чем за литр молока. Срок хранения продукта должен составлять не более одной недели. Если на упаковке указано более продолжительное время, значит, в твороге много консервантов.

Каждый человек с раннего детства слышал о пользе молока. Особенно это касается грудного. Малыш развивается и растет благодаря полученным из него питательным и ценным веществам. С возрастом в рационе человека остается лишь простое молоко и его производные. Последние взрослые едят гораздо охотнее, но и они, присутствуя в ежедневном меню, быстро надоедают. Это актуально и для творога.

Чтобы придать продукту новый вкус, его размягчают блендером в творожную массу, куда добавляют банан, яблоко, орехи, апельсины либо бананы. Бодибилдерам рекомендуется добавлять глутамин либо протеин. Есть такую массу гораздо приятнее, а разнообразие добавок позволяет придавать творогу каждый раз новый вкус.

Основа продукта - это казеин. Данный белок усваивается в организме около пяти часов. Полезные углеводы и жиры, присутствующие в твороге, являются прекрасным источником энергии. Поэтому его рекомендуется употреблять за несколько часов перед непосредственной тренировкой. Есть можно и творожную массу, и творог. Достаточно одного стакана продукта. Больше съедать нет никакой необходимости.

В обезжиренном твороге содержится не менее 50% процентов казеина. Чем выше жирность продукта, тем больше в нем казеина. Наряду с ним, в твороге присутствует необходимый для восстановления после тренировки быстрый белок, а также большое количество таких микроэлементов, как цинк, кальций, магний, калий. Эти вещества поддерживают и восстанавливают мышечные ткани, нервные волокна, волосы, костные и зубные ткани, сердечно-сосудистую систему.

Какое количество творога можно кушать перед сном?

Чтобы восполнить недостаток белка, достаточно всего одного стакана продукта. Если необходимо нарастить мышечную массу, готовят творожную массу с глютамином, протеином, аминокислотами. Конкретные добавки зависят от спортивной дисциплины. Отличным вкусовым качеством обладает творог, смешанный со сметанной и сахаром, но есть такое блюдо на диете запрещено.

Любые силовые тренировки для набора массы от атлета требуют употребление белка. Среди традиционных белковосодержащих продуктов, используемых спортсменами ещё с незапамятных времён, всегда был творог. Хотя ему и принадлежит преимущество, чтобы получать максимальную пользу от его употребления, необходимо знать, когда именно и при каких случаях спортсмен должен отдать ему предпочтение.

Творог для набора мышечной массы

Спортсменам-профессионалам творог необходимо потреблять ежедневно, поскольку это актуальное требование и для увеличения объёмов мышечной массы, и для сохранения её структуры от разрушения.

Знаете ли вы? В 200 г творога содержится до 30 г белка, а это приравнивается к одной порции коктейля с протеинами.

Рассмотрим далее, чем именно полезно творожное меню для атлета, каков правильный выбор продукта, в какое время его лучше употреблять и в каких количествах.

Какая польза

Главной особенностью этого молочного продукта является большое содержание в нём различных полезностей, которые делают его ценным для рациона.

Речь идёт о следующих составляющих творога (на 100 г продукта):

жирность - 0,5-15% (в зависимости от вида очистки);
белок - 15-18 г (казеина до 70%, остальное - легкоусвояемый белок);
жиры - 5 г;
углеводы - 2-4 г;
минерально-витаминный состав из калия, фосфора, кальция и др.

Такой уникальный состав делает творог незаменимым при силовых нагрузках, поскольку его усвояемая скорость невысокая, а это позволяет длительно поддерживать процесс восстановления мышечной структуры. В этом и есть основная суть употребления его спортсменами.

Важно! Покупая творог, обязательно читайте на упаковке его состав: в натуральном продукте не должно быть растительных жиров, крахмала, искусственных ароматизаторов и красителей.

Ещё несколько преимуществ рациона с творогом в составе:

он быстро усваивается организмом;
недорогой и доступный;
его можно комбинировать с другими продуктами и напитками.

Когда употреблять

Если учесть скорость усвоения творога организмом (от 1,5 до 5 часов), то потребление продукта непосредственно перед силовыми нагрузками не будет разумным.

за час-два до тренинга, чтобы в начале занятий съеденное блюдо уже подверглось расщеплению и усвоению;
в дневные часы творог можно есть независимо от времени (между основными приёмами пищи);
правильным будет время потребления молочного продукта перед сном, поскольку мышцы будут насыщаться аминокислотами длительное время, что снизит катаболический процесс.

Какой лучше и сколько есть

Несмотря на доступность описываемого продукта, сделать правильный выбор не так-то легко: магазинная сеть предлагает большое разнообразие молочной продукции. Всё же, придерживаясь некоторых рекомендаций, можно остановить свой выбор на приемлемом для себя варианте.

При покупке творога обращайте внимание на следующие критерии:

По консистенции творог не должен быть полностью рассыпчатым, а больше однородным и мягким, зернённым.
Оценивайте запах: он должен пахнуть молоком, без других посторонних запахов.
На вкус творог должен быть в меру кисловатым; если кислотность его повышена, значит срок годности данного продукта истёк; «сальный» привкус покажет, что в продукте присутствует пальмовое масло.
Если вы стремитесь не только набрать объём, но и совершить просушку, остановите свой выбор на твороге, жирность которого до 1%.
Если вы не ставите перед собой цели сушиться, то можно приобрести творог с 5% жирностью.
Домашний творог тоже поможет добиться хороших результатов в росте, поскольку процент жирности у него всегда выше, чем у магазинных аналогов. Только покупать такую продукцию нужно в специализированных отделах на рынке, у проверенных продавцов, которые имеют сертификаты качества продукции.
Независимо от вида тренировки, иногда отдавайте предпочтение нежирным видам продукта: белка в нём больше, жиров - меньше, калории тоже снижены. Это позволит употребить до 500 г продукта без превышения лимита дневного калоража, а также пощадит органы ЖКТ.

Что касается количества съеденного творога, то здесь важно учитывать несколько факторов:

какова масса атлета;
количество мышечной ткани и лишнего жира;
частота и интенсивность тренировок.

Знаете ли вы? Употребление молока с повышенной жирностью (свыше 3%) помогает побороть болевой синдром в мышцах, который возникает после тренинга.

Также необходимо помнить, что организм может усвоить только чётко регламентированное количество белка:

300-500 г может усвоить мужской организм;
150-200 г - женский.

Этот объём блюда нужно поделить на два-три приёма в сутки. Важно не забывать, что в потребляемое суточное количество белка необходимо включать и другие белковосодержащие продукты (нежирные рыба и мясо, яйца, другие молокопродукты).

Что можно добавить в творог для еще большей пользы

Для усиления полезного воздействия творожного меню на организм, можно проявить фантазию и сочетать продукт с различными ингредиентами или готовить из него отдельные блюда.
Вот несколько вариантов творожного меню:

как ингредиент протеиносодержащих коктейлей;
добавлять в различные овощные и фруктовые салаты;
диетический десерт с добавлением орехов, мёда, джема, сухофруктов;
делать выпечку;
готовить запеканки;
добавлять в молочно-банановый коктейль.

На самом деле способы добавления творога в рацион разнообразны: от простого перекуса, до полноценного приёма пищи.

Другие продукты для набора массы

Продуктовый набор для спортсмена силового спорта должен содержать здоровую органическую пищу, богатую на белок, с «медленными» углеводами, а также достаточное количество воды для питья.

Важно! Для увеличения мышечного объёма, кроме правильного питания, жизненно необходимо и полноценное питьё, поскольку в мышечных волокнах содержится до 80% воды.

Продукты, способствующие эффективному росту мышечных волокон:

Молоко и его производные ( , йогурт, простокваша). Они обладают молочнокислыми бактериями, способствующими пищеварению, витамином D и кальцием - помогающими укреплять костную систему и наращивать мускулы.
Рыба ( , треска, и др.). В ней содержатся Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, служащие должному усваиванию протеинов.
Нежирное мясо ( , грудка куриная и индюшиная, говядина, телятина). Птица содержит около 45% белка, а крольчатина и говядина богаты креатином, способствующим сжиганию жиров и построению мускульных волокон.
Яйца (особенно белок). Они содержат витамины D, E, A и протеин.
Крупы и бобовые. Содержат «медленные» углеводы, аминокислоты и белок.
Овощи (капуста,

Высокие результаты от занятий спорта невозможны без правильного подхода к ежедневному рациону. Одним из лучших продуктов для эффективного набора массы считается творог.

К слову, творог для роста мышц привлекателен тем, что дает организму наибольшее количество белка, чем любые другие продукты, содержащие протеин.

Какими же качествами обладает этот продукт еще?

Свойства

Многие из нас с детства знают, что творог – это источник кальция, необходимый как для взрослого, так и для еще маленького неокрепшего организма ребенка. Достаточное потребление этого микроэлемента способствует росту и укреплению волос и ногтей, делает наши зубы и кости более крепкими и здоровыми. Ко всему прочему полезен творог для роста мышц. Только подумайте: в 100 граммах продукта содержится около 20 грамм белка и чуть меньше 100 калорий, на которые приходится всего лишь 2-3 грамма жира. Творог можно поистине считать идеальным продуктом как для тех, кто стремиться , так и для тех, кто хочет сбросить лишний вес и при этом не испытывать муки голода.

В чем же преимущество творога перед другими источниками белка? Так, например, в отличие от мяса и бобовых этот кисломолочный продукт гораздо быстрее усваивается в организме, не вызывает брожения в кишечнике, а напротив, улучшает работу пищеварительной системы. Помимо ценных для мышечной ткани аминокислот и молочного белка в состав творога входят железо, фосфор и кальций, а также витамины группы В, С и А. Но основная ценность творога для роста мышц заключается в сложной комбинации быстрых и медленных белков, которые быстро насыщают и надолго сохраняют чувство сытости в организме.

Как употреблять

Всего выделяют три типа творога – жирный, полужирный и маложирный. Массовая доля жира в них соответственно равна 18 %, 9 % и 3 %. При наборе мускулатуры рекомендуется выбирать именно маложирный творог. Причина проста: лишний жир в продукте может привести к увеличению уровня холестерина в крови и плохой усваиваемости кальция и белка. Таким образом, вы будете употреблять творог для роста мышц, но ощутимых результатов так и не добьетесь. Слишком большие порции этого продукта также не помогут вам добиться желаемых целей. Нормой потребления считается 200-250 грамм творога в день. Однако если вы стремитесь увеличить объем мышц, то воспользуйтесь следующим правилом: на каждый килограмм вашего веса должно приходиться 3-4 грамма белка.

В нижеприведенном видеролике рассказано о том, как набрать мышечную массу с помощью творога:

Творог - это свежий сыр, который не прошел процесс созревания. Его получают из коровьего или козьего молока.

В бодибилдинге творог - это один из самых лучших натуральных источников - протеина, известного своими анаболическими свойствами.

В нем не только много белка, но он богат и некоторыми другими полезными веществами.

Давайте посмотрим на некоторые научные факты, которые объясняют полезные свойства творога для похудения, набора мышечной массы и здоровья.

Питательный состав творога

Питательный состав разных видов творога различается в зависимости от жирности молока используемого при его приготовлении и количества добавляемого натрия.

Для примера возьмем нежирный творог:

Для набора мышечной массы значение имеет прежде всего содержание в твороге протеина.

Обратите внимание на то, что его достаточно много: порция творога в 200 грамм эквивалентна протеиновому коктейлю (~30 грамм белка). И при этом он значительно дешевле (примерно в 2 раза при пересчете на одно и то же количество белка).

Протеин творога является полноценным, т.е. содержит все незаменимые аминокислоты, и "медленным" (переваривается в течение 4-6 часов). Оба свойства важны для стимуляции мышечного роста.

Также он содержит множество микроэлементов: витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Витамин В12

Товрог богат витамином В12, который определяет развитие и функционирование клеток мозга, нервной системы, клеток крови. Его достаточное присутствие в диете особенно важно для детей.

Дефицит витамина В12 очень часто встречается у веганов, в рационе которых полностью отсутствуют животные продукты.

Порция творога 200 г содержит примерно четверть дневной нормы витамина В12

Селен

Порция творога 200 г в среднем содержитм 30% дневной нормы селена. Селен имеет мощные антиоксидантные действие 17 , его дефицит является фактором развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и дегенерации нервных клеток.

В составе творога качественный "медленный" протеин казеин и важный микроэлементы, включая витамин В12, селен, кальций и фосфор

Польза творога для похудения

Творог включается в рацион на очень многих диетах для похудения (в частности ).

Многочисленные исследования доказывают, что употребление в пищу пищи богатой протеином (такой как творог) полезно для похудения. Это объясняется несколькими причинами:

Творог увеличивает чувство насыщения и значительно уменьшает количество калорий, съедаемых в последующие приемы пищи 2,3,5 .

Такой же эффект насыщения наблюдается при употреблении яиц, которые, как было показано, .

Белковая пища обладает повышенным термогенным эффектов: для ее переваривания требуется примерно на 30% больше энергии, чем для жиров и углеводов; это означает, что уменьшается количество калорий, которые могут быть отправлены на хранение в жир 4 .
Кальций , содержащийся в твороге в большом количестве, имеет отношение не только к крепости костей, а является самостоятельным фактором полезным для похудения 7,8 .

Он играет ключевую роль в энергетическом метаболизме: препятствует увеличению жировых хранилищ когда употребляется избыток калорий, а также ускоряет жиросжигание в условиях ограничения калорийности.

Творог полезен для мышечного роста (о чем речь пойдет чуть ниже) и при его употреблении (особенно в комбинации с тренировками) происходит энергетическое перераспределение : больше энергии направляется на строительство мышечной ткани, а значит меньше сохраняется в жире.

В одном из исследованияй ученые решили выяснить как изменение привычек питания (увеличение доли протеина и снижение углеводов) повлияет на вес людей с ожирением 18 .

В эксперименте принимали учатие 30 мужчин и 30 женщин в возрасте ~50 лет. Из рациона были исключены типовые продукты питания современного человека (макароны, фруктовые и овощные соки в упаковках, картофель, сыры, сахар, мясо, сало, сливочное масло) и увеличена доля белковых продуктов (творога, рыбы), хлеба грубого помола, каш, риса, овощей, фруктов и растительных масел.

В результате по прошествии года участники похудели от 2 до 9 кг (женщины) и от 1 до 5 мужчины. Также существенно снизился уровень холестерина в крови и нормализовалось кровяное давление.

Творог - источник качественного протеина и кальция - которые являются факторами полезными для похудения

Польза творога для набора мышечной массы

Творог в бодибилдинге - один из самых лучших .

Уже давно доказано, что диета с повышенным содержанием протеина в комбинации с силовым тренингом полезна для набора мышечной массы 6 .

Польза творога для набора массы объясняется главным образом особым видом белка - казеином - который в нем содержится в достаточно большом количестве.

Казеин так же эффективен для наращивания мышечной массы как и сывороточный белок, но его преимущество в том, что он лучше защищает от мышечного катаболизма, обеспечивая медленную и непрерывную поставку аминокислот к мышцам в течение нескольких часов 10 .

Некоторые научные факты о пользе казеина (твороге) для набора массы:

В эксперименте 10 ученые изучали влияние казеина и сывороточного протеина на скорость мышечного синтеза. Они обнаружили, что после употребления сывороточного протеина сразу после тренировки уровень инсулина и аминокислот bcaa в крови возрастает намного больше, чем для казеина, однако скорость синтеза мышечного протеина была примерно одинаковой и возрастала на протяжении 1-6 часов.
В эксперименте 11 было показано, что казеин на 34% лучше защищает мышцы от разрушения чем сывороточный протеин, однако сывороточный в два раза более эффективен в стимуляции мышечного протеина.
В исследованиях на мышах было показано что молочные протеины (сывороточный, казеин, молочный) имеют значительно больший потенциал для стимуляции мышечного роста, чем соевый протеин; также было отмечено, что момент достижения пиковой скорости разный у разных типов белка: сывороточный протеин - 60 минут после употребления, молочный протеин - 90 минут, казеин - 120 минут 9 .
Особенное значение имеет для мышечного роста медленное и равномерное поступление в кровь аминокислоты лейцина - одной из трех - имеющей сильное анаболическое действие: на протяжении 7 часов после приема уровень лейцина выше, чем для сыворотки, а вот после приема сывороточного протеина больший процент лейцина окисляется 11-13 .

В бодибилдинге творог (или спортивный казеин) чаще всего рекомендуют употреблять перед сном - это обеспечивает постоянное питание мышц во время ночного восстановления и защищает от мышечного катаболизма. Смотри .

Польза творога для набора мышечной массы объясняется достаточно высоким содержанием в нем казеина - медленного протеина, имеющего анти-катаболическое действия

Другие полезные свойства творога

Стабилизация уровня инсулина

Невосприимчивость к инсулину веден к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Чаще всего причиной ее формирования является регулярное употребления простых углеводов (сахара).

Кальций, которым богат творог, оказывает стабилизирующее действие на инсулин 7 . Ученые говорят что регулярное употребление творога и других молочных продуктов снижает риск развития диабета на 21% 14 .

Творог полезен для здоровья костей

Помимо кальция и протеина в твороге много фосфора. Все три элемента определяют здоровье костей 15,16 .

Творог помогает дектоксикации организма

Функция фосфора не ограничивается только тем, чтобы делать кости крепче. Он также регулирует уровень кислотности в организме.

Фосфор является вторым самым широко представленным минералом в организме (после кальция); это косвенно говорит о важности выполняемых им функций. Одна из них - выведение токсинов (он помогает почкам выполнять их работу) 19 .

творог помогает достичь состояния кетоза

Как и когда лучше есть творог в бодибилдинге?

В бодибилдинге существует такое : "быстрые" протеины (сывороточный) принимаются перед тренировкой или после, "медленные" (казеин) - в другое время дня и особенно на ночь, перед сном.

Творог это источник "медленного" протеина казеина. Чаще всего его рекомендуется съедать именно на ночь. И это нормально как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Но. Есть один очень важный нюанс: творог с углеводами (как и все молочные продукты) очень эффективно стимулирует набор жировой массы. Этот эффект даже сильнее, чем от одних углеводов.

Причина в инсулине: при употреблении молочки уровень этого гормона очень сильно возрастает. Чем выше инсулин, тем эффективнее избыток сахаров в крови транспортируется в жировые хранилища.

Учитывая это лучше не есть творог на ночь с углеводами (вареньем, бананами, йогуртами и т.п.). В противном случае он будет выполнять роль гейнера.

Можно ли есть творог на сушке?

У творога и другой молочки еще один неприятный эффект: их употребление способствует накоплению жидкости в подкожных слоях; поэтому в профессиональном бодибилдинге их полностью исключают из рациона во время . Об этом в частности говорит российский бодибилдер Станислав Линдовер в одном из своих интервью.

Прав Линдовер в том, что для рельефа лучше есть спортивный казеин вместо творога? Ответ в материале

Комбинация творога с углеводами очень эффективна в наращивании.. жировой массы. Это касается всех молочных продуктов (кроме сыров)

Вред творога

Ничего особенного и страшного в твороге нет. Как с любыми молочными, вопрос только пойдет в непереносимости к некоторым компонентам молока.

Да, конечно, есть вездесущие проблемы с антибиотиками, гормоном роста, которые неизбежно попадают в молоко из коров.. но об этом поговорим в другой раз.

Непереносимость лактозы

Творог - это свежий сыр, в котором лактозы достаточно много. Соответственно, те у кого непереносимость лактозы, не смогут пользоваться перечисленными выше полезными свойствами творога.

Симптомы непереносимости лактозы: вздутие живота, газы, диарея и боль в желудке.

Аллергия

У некоторых людей казеин и сыворотка, содержащиеся в твороге, могут вызывать аллергию. Симптомы типичные: сыпь, затруднение дыхания, жар.

Творог может вызывать аллергию и проблемы с пищеварением у людей с непереводимостью к лактозе

Послесловие

Творог является исключительно полезным продуктом для здоровья, набора мышечной массы и похудения благодаря высокому содержания медленного протеина казеина и микроэлементов (витаминов группы В, кальция, селена, фосфора).

В бодибилдинге творог - одна из самых лучших альтернатив спортивному протеину. Он полезен как для набора массы, так и для похудения, но не для сушки тела: все молочные продукты приводят к накоплению жидкости в подкожных тканях.

Комбинация творога с углеводами эффективен для набора жировой массы.

Научные референсы

1 http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/15/2
2 Leidy HJ, Armstrong CL. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32
3 Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
4 Acheson KJ, Blondel-Lubrano A. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism.
5 Marsset-Baglieri A, Fromentin G. The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. Appetite. 2015 Jul;90:136-43.
6 Josse AR, Atkinson SA, Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34
7 Teegarden D. Calcium intake and reduction in weight or fat mass. J Nutr. 2003 Jan;133(1):249S-251S.
8 Zemel MB. Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity. Lipids. 2003 Feb;38(2):139-46.
9 Kanda A, Nakayama K. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Nutrients. 2016 Jun 3;8(6)
10 Reitelseder S, Agergaard J. Whey and casein labeled with L-leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1)
11 Boirie Y, Dangin M. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997
12 Dangin M, Boirie Y. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
13 Nair KS, Schwartz RG. Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans. Am J Physiol. 1992 Nov;263
14 Pereira MA, Jacobs DR Jr. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study. JAMA. 2002 Apr 24;287(16):2081-9.
15 Cadogan J, Eastell R. Milk intake and bone mineral acquisition in adolescent girls: randomised, controlled intervention trial. BMJ. 1997 Nov 15;315(7118):1255-60.
16 Prince R, Devine A. The effects of calcium supplementation (milk powder or tablets) and exercise on bone density in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 1995 Jul;10(7):1068-75.
17 Ujang Tinggi. Selenium: its role as antioxidant in human health. Environ Health Prev Med. 2008 Mar; 13(2): 102–108.
18 Ostrowska L, StefaÅ„ska E. . Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(1):83-90.
19 http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus