Режим сна и отдыха или как высыпаться. Как восстановить нормальный режим сна и бодрствования

Многие родители замечают что в первые месяцы свое жизни новорожденные дети проявляют свою активность больше вечером или же вообще ночью. Ответ на такой вопрос будет очень простым. Достаточно вспомнить когда ребенок активно шевелился в то время, когда он находился еще в утробе у матери. На протяжении дня женщина относительно активная и ребенок постоянно укачивался, что не давало ему возможности нормально вертеться и толкаться. В ночное же время мышцы живота женщины расслаблены и у ребенка появляется возможность бодрствовать, ведь его ничто не укачивает, да и места стало немного больше. Так ребенок ведет себя на протяжении девяти месяцев беременности и та же привычка остается у него и после рождения. Поэтому очень важно правильно сформировать режим дня, чтобы вечером ребенок был уставший и уже не хотел играть. Кроме того стоит учитывать, что понадобится несколько месяцев на то, чтобы приучить ребенка к тому или иному графику сна и бодрствования. Уже примерно месяца у три он сможет нормально засыпать по вечерам, а днем тратить больше времени на игры.

Период бодрствования новорожденного ребенка

С рождения до месяца ребенок спит в среднем по 20 часов в сутки. Перерывы между кормлениями могут быть разными в зависимости от того, каким образом вы кормите ребенка. Они могут быть более длительными или же в случае с грудным кормлением, более короткими.

С месяца до трех месяцев ребенок спит уже по 17-18 часов в сутки, при чем в день спит он 4 раза. Время бодрствования теперь составляет 1-1,5 часа.

С трех до шести месяцев малыш в среднем спит 16-17 часов, днем может спать 3-4 раза, а период бодрствования увеличивается до 1,5-2 часов. Также немного увеличиваются перерывы между кормлениями (до 3,5-4 часов), а соответственно ребенок реже просыпается ночью.

С шести до девяти месяцев ребенок спит не более 15-16 часов. В таком возрасте совершенно все родители переводят своего малыша на трехразовый дневной сон. В таком случае бодрствовать кроха может уже по 3 часа. За сутки должно получаться пять кормлений с равными промежутками времени между ними — по 3,5 часа.

С девяти месяцев и до года ребенок начинает спать по 14-15 часов. Ребенку достаточно спать два раза в день примерно по 2 часа. Некоторые дети могут спать уже по одному разу после обеда на протяжении 2-3 часов и им этого будет вполне достаточно. Перерывы между кормлениями стоит увеличить до 4,5 часов. Конечно в таком возрасте у ребенка начинает вырабатываться свой собственный режим, а поэтому нужно внимательно за ним следить. Если он начинает тереть глаза или зевает, то возможно кроху нужно уложить спать на полчаса раньше того времени, в которое он обычно засыпает. В то же время если ребенок совершенно не хочет спать, то укладывать его насильно не надо. Пускай он заснет на час позже, но в таком случае и поспит на тот же час меньше.

Периодически различные проблемы со сном испытывает на себе каждый второй взрослый. Многие списывают это на хроническую усталость и постоянные стрессы. Доля правды в этом есть. Однако намного чаще причиной длительного засыпания и даже хронической бессонницы становится то, что человек просто не соблюдает режим сна и бодрствования, необходимый для нормальной работы организма.

Зачем нужен режим

Оказывается, более-менее стабильный режим сна необходим не только детям. Взрослый без него тоже начинает страдать от недосыпания, так как отсутствие постоянного распорядка сбивает биологические часы и не позволяет сформироваться условным рефлексам, значительно сокращающим период засыпания. Из-за этого вместо средних 20-30 минут оно может растянуться на 1-2 часа, а это время, потерянное для полноценного отдыха.

В первую очередь режим сна должен учитывать физиологические особенности организма. А природой заложено так, что отправляться на отдых человек должен не позднее 21-22 часов, когда естественное освещение изменяется, и в организме начинает вырабатываться гормон сна мелатонин. Он ускоряет засыпание и способствует спокойному крепкому сну.

Не все хотят и могут позволить себе отправиться в постель так рано. Даже медики согласились уже с условным разделением людей на «сов» и «жаворонков».

Но чтобы не провоцировать бессонницу и обеспечить себе качественный сон, спать ложиться нужно до того, как концентрация мелатонина в крови достигнет максимума - не позднее 23-24 часов. После 2 часов ночи она начинает постепенно снижаться, а значит, чем ближе к утру, тем более чутким будет сон.

Еще 5 причин ложиться спать вовремя

Но подстройка под естественные биоритмы организма - это лишь одна из причин, по которой лучше отправляться спать по расписанию. Мы можем назвать еще как минимум 5 причин, оказывающих непосредственное влияние на работу всего организма.

Переутомление

Как ни странно, сильная усталость не способствует быстрому засыпанию. При мышечной перегрузке в теле накапливается молочная кислота, которая создает ощущение сильного дискомфорта.

Поэтому если вы слишком активничали вечером, да еще и после 23 часов (например, в ночном клубе или на работе) - заснуть будет трудно.

Психика

В течение дня мозг современного человека обрабатывает огромное количество информации и полноценный ночной отдых ему просто необходим. Когда вместо этого вы продолжаете его эксплуатировать, считая, что расслабляетесь за компьютерными играми или просмотров фильмов по ночам, вы перегружаете психику, вызывая такие защитные реакции как заторможенность и/или головную боль.

Отдых ЖКТ

Медики рекомендуют ужинать за 1,5-2 часа до сна и желательно легкой питательной пищей. Но если через 3 часа после ужина не лечь спать, а продолжать расходовать энергию, организм потребует дополнительной порции еды. Отсюда ночные походы к холодильнику и лишний жир на боках.

Восстановление

Активные восстановительные процессы во всех органах и системах происходят по ночам, когда тело находится в состоянии покоя. Если же в ночное время продолжается энергичная деятельность, то организм тратит силы на ее обеспечение, а не собственное восстановление.

Не удивляйтесь потом, что даже внешне вы будете выглядеть старше соблюдающих правильный режим сна и отдыха сверстников.

Иммунитет

Примерно в 23-24 часа наступает пик активности иммунной системы. Она запрограммирована природой так, чтобы ежедневно проводить «ревизию» внутри всего организма, во время которой выявляются и уничтожаются все патогенные микроорганизмы.

Мелатонин способствует эффективной работе иммунной защиты, а адреналин и кортизол, выделяемые в кровь во время стресса или бурной деятельности, ее угнетают. Это значит, что недосыпая ночью, болеть вы будете чаще и дольше.

К тому же учеными доказано, что если человек постоянно соблюдает один и тот же режим, сон наступает очень быстро, так как организм начинает заранее готовиться к отдыху. Еще больше способствуют этому постоянно практикуемые вечерние ритуалы, помогающие более глубокому расслаблению.

Вечерние ритуалы

Кто-то скажет, что вечерние ритуалы - это уловка для детей, которых трудно отправить спать. А наработавшийся за день взрослый моментально провалится в сон, как только его голова коснется подушки. Но то, что все больше людей обращаются к докторам с просьбой помочь избавиться от бессонницы, подтверждает несостоятельность этой версии.

Научно доказано, что постепенная подготовка ко сну намного лучше и эффективнее, чем быстрое укладывание в постель. Она позволяет полностью расслабиться не только физически, но и психически, переключив сознание с событий прошедшего дня (увы, не всегда позитивных) на приятные спокойные мысли, которые, возможно, найдут свое продолжение в снах.

Другое дело, что если вечерний ритуал для ребенка выглядит более-менее стандартно, то для взрослого очень важно учитывать индивидуальность. Одни и те же действия кого-то могут расслаблять, а у другого взрослого вызывать напряжение.

Поэтому мы приводим ниже только приблизительный перечень возможных элементов вечернего ритуала, составляться который надо по вашему собственному усмотрению:

Это только несколько способов как быстро успокоить тело и разум перед сном. Лично для вас вечерним ритуалом может стать все. С помощью чего вы настраиваете себя на спокойный глубокий сон: тщательное расчесывание волос, чтение любимой книги, приятная расслабляющая музыка, вечерняя йога.

Как настроить режим

Те, кто уже имеет проблемы со сном, часто жалуются, что у них не получается составить и соблюдать единое расписание. На самом деле все дело в привычке, которая вырабатывается за 21 день.

Поэтому первое, что нужно сделать, - это настроиться на сознательную работу. Продумав и установив оптимальный для себя распорядок, вы должны обязательно его соблюдать.

Вот несколько советов, как настроить режим сна быстрее:

• ложитесь спать в одно и то же время;
• полностью откажитесь от кофе и энергетических напитков во второй половине дня;
• обеспечьте организму достаточную физическую активность днем;
• спите в полной темноте, отключив все приборы, снабженные световыми индикаторами;
• не смотрите перед сном телевизор и не играйте в компьютер;
• обязательно хорошо проветривайте комнату перед сном;
• не разбирайте лежа в постели прошедший день и не планируйте завтрашний;
• не старайтесь побыстрее заснуть, просто наслаждайтесь отдыхом.

Да, в первое время может оказаться, что засыпаете вы даже дольше обычного. Но это лишь потому, что организм вновь оказался в непривычных для себя условиях. С каждым днем процесс отключения будет происходить все легче, а ночной отдых станет намного более качественным.

Инструкция

Составьте распорядок дня. Выделите на сон не менее 7-8 часов. Если вы ложитесь поздно, а встаете после обеда, начинайте постепенно корректировать это. Ежедневно ложитесь спать на 30 минут раньше положенного времени, сдвигая привычный режим. Это оптимальный вариант, так как вы не будете испытывать сильного дискомфорта.

Обратитесь к психиатру, если вас мучает бессонница, которая не поддается лечению в . Возможно, что вам назначат , которые отпускаются только по врача. Не принимайте сильнодействующие средства по своему усмотрению, вы можете все только усугубить. Придерживайтесь общих рекомендаций, тогда режим сна нормализуется. Конечно, вам тоже нужно будет поспособствовать этому.

Даже в семьях, где режим дня соблюдается всеми достаточно строго, случаются отклонения. Более того, такие отклонения необходимы и взрослым, и детям. Иногда нужно отдыхать от раз и навсегда установленного порядка. Чаще всего о режим е дня забывают в длинные праздники или летом, когда не хочется думать, во сколько нужно обедать или укладываться спать, потому что вокруг слишком много интересного. Но праздники или отпуск заканчиваются, и нужно возвращаться к привычному размеренному образу жизни. И прежде всего необходимо снова приучить к режим у ребенка .

Инструкция

Если ритм жизни сбился в праздники, ничего страшного не произошло. Ребенок сам с удовольствием вернется к привычным делам. Восстановить режим после отпуска можно теми же самыми способами, которыми вы когда-то приучали своего маленького непоседу к определенному порядку. Необходимо положительное отношение как с его стороны, так и с вашей. Расскажите ему, что вы возвращаетесь в детский сад или в , где его ждут старые друзья и новые игрушки и занятия. Друзья по нему соскучились, они много где побывали и обязательно расскажут о своих летних приключениях. Обсудите с ребенком, что он может рассказать воспитательнице и другим .

Восстановите режим сна и бодрствования. Летом можно было утром спать и подольше, а теперь снова придется рано вставать. Но при этом необходимо высыпаться, поэтому и ложиться тоже придется рано. Начните с подъема. Накануне наметьте план на следующий день и объясните, почему нужно встать рано. В планы может входить посещение врача и детским , интересная прогулка по знакомым местам или поездка туда, куда ребенок давно хотел. Запланированное должно быть сделано обязательно.

Постарайтесь, чтобы день получился интересным и насыщенным. Если будет много впечатлений, вечером вам даже не придется особенно стараться, чтобы ребенок лег спать. Не расстраивайтесь, если в первый же вечер вам не удастся восстановить привычный порядок отхода ко сну. Вы это сделаете завтра или послезавтра. Но объяснить ребенку, почему и завтра нужно встать , все равно необходимо.

На следующий день или через день напомните ребенку, что нужно перед отходом ко сну. На даче или не всегда была возможность соблюдать определенный порядок (хотя гигиенические процедуры необходимо, конечно, выполнять и ). Выберите самую интересную книжку, которую вы почитаете перед сном. Обычно дети с удовольствием возвращаются к привычному жизненному ритму, и им нужна совсем небольшая помощь.

Если у вас есть еще несколько дней до возвращения в или до начала школьных занятий, дайте ребенку возможность самому вспомнить, в какое время нужно гулять, а какое уделить спокойным играм, рисованию или . Если у него самого это не очень получается, предложите в определенное время занятие на выбор. Дублировать школьные уроки при этом не нужно, просто дайте ребенку возможность чередовать спокойные занятия с подвижными играми. При своевременной смене деятельности он будет меньше уставать.

Обратите внимание

Возвращайте ребенка к привычному жизненному ритму так, чтобы он этого не замечал.

Дайте понять, что и взрослые тоже возвращаются к обычному образу жизни. Это значительно облегчит процесс, поскольку дошкольники и даже младшие школьники во многом копируют родителей.

Полезный совет

Не стоит восстанавливать режим в последний день перед школой. Начните это пораньше, хотя бы за неделю.

Режим сна может нарушаться при ненормированном рабочем дне, когда нет необходимости ложиться в одно и то же время. Иногда виновниками бессонницы выступают и болезни, например, гормональные или нервные расстройства. Восстановить нормальный режим сна и бодрствования можно, правда, на это потребуется определенный промежуток времени.

Режим сна нарушается у большинства современных людей с завидной регулярностью. Причинами служат требования социума и личное желание длительного бодрствования для достижения целей. Результатом неполноценного отдыха выступает недосыпание. Оно негативно влияет на все функции организма. Ухудшаются самочувствие, внешний вид. Поэтому важно наладить и соблюдать режим сна. Он индивидуален для каждого человека.

Сон в гармонии с природой

Биологические часы организма реагируют на смену времени суток. С наступлением темноты начинается выработка мелатонина.

Гормон ответственен за снижение активности мозга и регулирует суточные ритмы. Под действием вещества человек засыпает. Пик выработки приходится на промежуток времени с 00 ч. до 5 ч. Ранним утром начинается производство кортизола.

Этот гормон призван разбудить организм.

Разработана таблица времени отдыха:

• 22:00 - мозг подает сигнал о подготовке ко сну, снижается температура тела;
• 23:00 - замедление метаболических процессов, восстановление функций клеток;
• 00:00 - приходят сновидения, мозг обрабатывает информацию, полученную за день;
• 1:00 - с момента засыпания прошло 3 часа и полный цикл сна, наступает поверхностный сон;
• 2:00 - время активности печени, переработка токсинов;
• 3:00 - отдых всех органов, восстановление энергии;
• 4:00 - начало работы коры надпочечников, выработка пробуждающего гормона;
• 5:00 - просыпается толстый кишечник;
• 6:00 - учащение пульса, подъем температуры.

При соблюдении такого режима человек достигает взаимопонимания со своим организмом. Самочувствие улучшается, настроение повышается, внешний вид сохраняется.

Оптимальное время сна с 22:00 до 6 утра. Допускаются отклонения на 1 час. График разработала сама природа.

Ошибочно считать вышеизложенный режим единственно правильным. Мелатонин вырабатывается с наступлением темноты. В древности был только естественный источник света. Темное время суток зимой составляет порядка 14 часов. Приходилось делить ночь на 3 части. Сейчас такую технику отдыха можно встретить в описании полифазного сна.

Доказательство теории применения двухфазного сна с античных времен приводит Роджер Экирх. Ученый потратил 16 лет на изучение древних медицинских и судебных документов, литературы, дневников. В книге «Прерванный сон: почему полночь - лучшее время» приводится 500 ссылок на исторические тексты. Согласно этим данным, спать укладывались через час после захода солнца. Отдыхали 4-5 часов, просыпались после полуночи и бодрствовали несколько часов. Затем снова засыпали на 3-4 часа.

Уникальный эксперимент провел психиатр Томас Вер в 90-х гг. прошлого века. Участвовало 15 человек. Ежедневно в течение месяца 14 часов в сутки они проводили в темной комнате. Им запрещалось пользоваться благами цивилизации.

Допускалось занимать время бодрствования мечтами и молитвами. Выяснилось:

1. Современный человек способен адаптироваться к таким условиям. Изначально участники спали в монофазном режиме. Обстоятельства темноты подтолкнули их изменить манеру отдыха.
2. Люди нуждаются в 8-часовом сне, но его можно прервать. Участники не испытывали негативных эмоций при пробуждении через 4-5 часов. Они смирились с мыслью, что «светает» в этих краях поздно, а лампочек нет.

Большинство людей, проснувшихся ночью, воспринимают это, как проблему со здоровьем. Но ничего страшного здесь нет. Важно занять себя на какое-то время. Техника применяется в наши дни. Часть фрилансеров и ночных работников практикует двойную модель сна. Но необходимо прислушиваться к организму при смене режима.

В бимодальной структуре не выявлено преимуществ или недостатков относительно монофазного сна. Система была популярна в древности. Необходимость ее использования отпала с появлением электричества.

Нарушение режима сна

Существует термин джетлаг - сбой ритмов человека относительно дневного режима. Происходит при резкой смене часовых поясов. Но есть и другие причины. Немецкие ученые проводили исследования с 2002 по 2010 гг. Руководитель группы Тиль Роннеберг отмечает, что за 8 лет люди стали ложиться спать на 20 минут позже обычного, не меняя род занятий. Так появился термин социальный джетлаг.

Интернет-анкетирование проводилось среди лиц 16-65 лет и показали, что десинхрония происходит из-за ночной работы и вредных привычек. Большинство участников анкетирования сами вгоняют себя в состояние хронического недосыпания.

Нарушение режима сна здорового человека происходит по следующим причинам:

1. Прием алкоголя, табака, кофеина, чая, жирной пищи на ночь.
2. Попытка выспаться впрок. На протяжении рабочей недели люди встают по будильнику. Укладываются поздно. В выходные спят до обеда, в надежде компенсировать упущенное время отдыха.
3. Использование внешних раздражителей - просмотр телевизора, игры в компьютер.
4. Нарушение гигиены сна. Спертый воздух, духота в спальне, неудобная постель способствует недосыпанию.

Считается, что интеллектуальную работу лучше выполнять ночью. Но обусловлено мнение тем, что в это время никто не отвлекает. В организме происходят разрушительные действия из-за невозможности восстановления сил.

Здоровый сон - залог здоровья и мечта миллионов граждан во всем мире. Можно выделить принципы здорового сна:

1. Индивидуальность - оптимальное время и режим вычисляются из собственных показателей самочувствия.
2. Постоянство - в будни и выходные дни следует ложиться и вставать в одни и те же часы.
3. Качество - выбор оптимальной позы, удобной кровати и постельных принадлежностей.

Главное - прислушиваться к своему организму. Заторможенность, агрессия, низкая работоспособность - первые признаки недосыпания.

Установлена взаимосвязь возраста и времени отдыха. За ночь взрослый человек должен пройти 5 циклов сна по 90 - 100 минут. 5*100/60 = 8 часов (приблизительно). Эти цифры подтверждают исследования большинства ученых. Ориентируясь на возраст, легче разработать график.

Среднее время сна для людей различного возраста в часах составляет:

• новорожденный - 14 - 17;
• 4 - 11 месяцев - 12 - 15;
• 1 - 2 года - 11 - 14;
• 3 - 5 лет - 10 - 13;
• 6 - 13 лет - 9 - 11;
• Подростки - 8 - 10;
• 18 - 64 года - 7 - 9;
• От 65 лет - 7 - 8.

Эти данные - обобщенный результат 300 научных работ, проанализированные группой сотрудников американского Национального Фонда Сна. При разработке индивидуального графика учитывается собственное самочувствие.

Режим сна: нестандартные решения

Эксперимент Томаса Вера изменил взгляды ученых на формирование отдыха. 8-часовой отдых можно, а иногда необходимо разбивать на части.

Помимо двухфазного сна, применяется несколько полифазных моделей:

1. Убермен - режим предполагает дробление суток на 6 периодов. Спать необходимо по 20 минут каждые 3 часа 40 минут.
2. Эвримен - 1,5-3 ч. ночью и по 20 минут в течение дня 3 раза.
3. Димаксион - в течение получаса отдыхают каждые 5,5 ч.

Существует множество примеров успешного применения полифазного сна в истории и среди современников. Известные адепты: Дональд Трамп, Сальвадор Дали, Никола Тесла. Но противники системы уверены, что отсутствие последствий - вопрос времени. Есть противоположные примеры излишне долгого сна: Шопенгауэр, Гёте, Кант.

Переход на многослойную структуру начинают с двухфазной модели. Это способствует привыканию. Затем пробуют другие режимы. Всё время следят за состоянием здоровья и самочувствием.

Режим сна: восстановление

Ответ на вопрос, как восстановить режим сна и, соответственно, бодрствования зависит от причины нарушения. Обращают внимание на ритм жизни, привычки, манеру отдыха. При проявлении десинхроноза человек сталкивается с тяжестью засыпания и подъема.

Выспаться помогают следующие действия:

1. Прекращение приема алкоголя, еды, кофеина и табака за 3 часа до ночного отдыха.
2. Соблюдение правила: спальня для отдыха и секса. Подразумевает использование кровати по назначению. Не рекомендуется устанавливать в спальне телевизор, компьютер, держать гаджеты.
3. Создание спокойной обстановки перед сном. Тесно связано с предыдущим пунктом. Закрыть шторы, выключить свет, исключить использование электронных раздражителей.
4. Укладываться в расслабленном состоянии. Подобрать оптимальные вечерние ритуалы и время их проведения. Рекомендуется прекратить физические и умственные нагрузки за 1,5 часа. Исключение - прогулка непосредственно перед сном. Принять ванну, почитать позитивную литературу, послушать расслабляющую музыку, помедитировать.
5. Создать оптимальные гигиенические условия. Воздух в комнате должен быть чистым и свежим, постельные принадлежности - удобными.

Необходимо выделить несколько дней на восстановление режима. После 20:00 заметить, когда именно начинает клонить в сон. Лечь в 10-11 вечера, спать 8 часов, встать в 6-7 часов утра. Регулировать время сна, опираясь на личные показатели, прибавляя или отнимая час времени.

Режим сна: трудности восстановления и способы их решения

Люди сталкиваются с различными проблемами корректировки графика. Это объясняется устоявшимися привычками. Зачастую требуется проявить силу воли.

Пути борьбы с часто возникающими сложностями:

1. Невозможность организации времени. Человеку тяжело ложиться в 10 вечера, вместо 3 часов ночи. Чтобы избежать проблемы, нужно лечь в 3, встать в 8 и больше двигаться в течение дня. Посвятить день физическим нагрузкам. По его окончании, сон сам настигнет в положенный срок. Если эффекта не произошло, необходимо увеличить нагрузку.
2. Бессонница. Проявляется по разным причинам. Для здорового человека - это нарушение комфортных условий, навязчивые мысли. Духота и холод мешают заснуть. Решение: проветривать комнату или одевать теплые носки. Оптимальная температура воздуха 18 - 20 0 С. Отключиться от мыслей помогают прогулки перед сном, теплый душ, подсчет баранов или секунд.
3. Сонливость - вызвана некачественным прохождением через фазы сна. Либо их было мало, либо они короткие. Для решения проблемы следует увеличить время сна в пределах интервала, согласно возрасту. Но важно помнить, что сонливость проявляется и после долгого пребывания в постели.

Перестроить организм всегда тяжело. Это известно из опыта перевода часов на зимнее и летнее время. Но добившись результата, человек станет высыпаться. Ясность ума, хорошее настроение, безупречный внешний вид стоят того, чтобы преодолеть препятствия.

Кто откажется от эффективного использования времени? Учитывая, что на сон уходит треть жизни, понятно желание людей его сократить. Но нужно помнить: сон - сложный процесс, который включает восстановление энергии организма. От рациональности отдыха зависит состояние здоровья. Сбивая необходимый режим, используя полифазную технику, важно не упустить деталей в изменении самочувствия.

Сон очень важен для продуктивности жизни. Чаще всего отдых нарушается уже у людей в зрелом возрасте. Как восстановить режим сна у взрослого человека, чтобы вернуть хорошее настроение и избежать неприятных последствий недосыпания? Это можно сделать несколькими способами, но сначала нужно определить оптимальное время отдыха, которое для каждого индивидуально.

Человек должен спать примерно 8 часов в сутки. Однако некоторым для восстановления сил . Для определения нормы нужно проследить за собственным самочувствием. Если человек спит меньше семи часов и при этом чувствует себя отдохнувшим - значит, этого достаточно. Цифра для отдыха определяется методом проб.

Спать нужно на удобной кровати или диване. Перед отдыхом можно немного почитать, посмотреть телевизор, но перед сном выключить компьютер и другие раздражители. Можно попробовать медитировать.

Что делать, если сбился режим сна у взрослого

Для любого человека имеется собственный распорядок отдыха. Некоторым нужно ложиться в 19-20 часов, другим - за полночь. Важно найти самый лучший для себя вариант. Сон должен быть непрерывным. Ложиться нужно в одно и то же время.

Перед сном обязательно проветривается помещение. Свежесть способствует глубокому хорошему отдыху. Нельзя наедаться на ночь. Последняя трапеза должна быть за 3 часа до сна. Засыпать нужно с приятными мыслями, можно закрыть глаза и помечтать.

Пробуждение тоже должно быть правильным

Важно уметь правильно просыпаться. Будильник нужно ставить так, чтобы его нельзя было взять с кровати. Мелодия должна быть не резкой, а хоть и громкой, но любимой и приятной. На прикроватном столике желательно ставить стакан с водой.

Ее нужно выпить после пробуждения. Это дает сигнал организму к началу бодрствования. Вставать желательно тоже в одно и то же время. После пробуждения нужно умыться холодной водой или принять контрастный душ.

Как восстановить режим сна у взрослых

Питание играет немаловажную роль в период отдыха. Чем больше есть жирной пищи - тем хуже будет сон. На ужин лучше всего делать овощные салаты, кушать творог, курицу. За два часа до сна желательно скушать горсточку черешни или вишни. Они помогают вырабатывать мелатонин.

На ночь можно выпить стакан молока с медом. Для успокоения нервной системы в чай хорошо добавлять ромашку. Кофе можно пить только до обеда. Во время ужина нельзя переедать. Это может привести к нарушению пищеварения, и сон будет беспокойным.

Физические нагрузки

Заниматься спортом желательно ежедневно. Это значительно совершенствует сон. Однако физические нагрузки по вечерам нужно исключить, в это время лучше всего заниматься йогой. Сон улучшается, даже если человек занимается в тренажерном зале всего 2-3 раза в неделю. Очень полезно прогуляться перед отдыхом на свежем воздухе. Желательно чаще бывать на улице.

Народные рецепты и лекарственные препараты

Когда сбился режим сна, как восстановить у взрослых с помощью лекарственных средств? Нормализовать период отдыха помогут народные рецепты. Делаются настои из лекарственных растений:

Валерианы;

Ромашки;

Душицы;

Мелиссы;

Мяты;

Чабреца;

Тимьяна.

Все перечисленные травы можно употреблять отдельно, так и в сборах либо добавлять понемногу перед сном в чай. Восстановить нарушенный режим помогут лекарственные препараты. Некоторые относятся к сильнодействующим, имеют множество противопоказаний и принимать их можно только по рецепту врача.