Рекомендации диетологов: как правильно питаться и сколько раз в день. Сколько нужно раз в день есть? Правильное питание. Завтрак, обед, ужин

Для того чтобы узнать сколько раз в день вам надо есть нужно понимать почему надо есть именно столько раз, какой у вас образ жизни и что вы хотите в итоге получить. Но обычно нам говорят, - ешь 5-7 раз в день и все будет хорошо. Так же говорят, что есть надо поменьше и почаще, так же говорят, что нужно есть до того как захотелось есть и как можно чаще, иначе если вы проголодаетесь, то будет совсем беда, вы съедите слона и потолстеете.
К сожалению большинство людей так никогда не узнает сколько на самом деле раз и какими порциями им надо есть. Потому что никому не хочется разбираться в данном вопросе. Всем хочется открыть розовый журнал и вычитать что-то вроде, - «ешь 7 раз в день и всё будет хорошо, потому что это главный секрет кого-то очень стройного».
Так же многие любят обращаться за советами к профессиональным спортсменам. Однако дело в том, что у профессиональных спортсменов совершенно другой образ жизни, который очень отличается от образа жизни среднестатистического человека. Поэтому если вы не являетесь тем человеком у которого образ жизни такой же как у проф. спортсмена, то вам его советы по питанию не пригодятся.
Если же вы все ровно будете упорно выполнять эти советы, то пусть вас не удивляет их бесполезность.
Но тем не менее всем кажется, что если человек посвятил жизнь занятиям спортом, и живёт по строгой диете многие годы, то его опыт самый лучший и подойдёт всем.
Теперь представьте человека, который пришёл в автосалон с названием что-то типа «Премиум-ультра-супер-стар», и говорит, - дайте мне машину с самыми большими колёсами.
Разница между профессионалом и тем, кто под него косит в том, что профессионал выбирает именно то что ему нужно. А тот кто косит под профессионала, выбирает то, что уже выбрал профессионал, не зависимо от того на сколько ему это нужно.

Сколько раз в день вам надо есть

Если вы работаете на стройке, в шахте, или просто тяжело работаете физически, или много тратите нервов и много передвигаетесь, то вам надо есть 3-5 раз в день. Это могут быть торговые представители и менеджеры которые не отсиживают Ж..П.. в офисе, и постоянно бегают и договорится с кем-то, носом землю роют, в переносном смысле.
Что касается 6-7 раз, то это подойдёт разве что военным, туристам, альпинистам, сотрудникам силовых структур. И только в то время когда они вкалываются по полной.

Зачем вам надо есть так часто

Если же вы тяжело трудитесь физически, то вам знакомо чувство голода, потому что вы регулярно его испытываете и это очень хорошо. Вам чаще надо есть небольшими порциями, потому что если просто набить пузо до отвала, то остаток дня вы проспите или будете чувствовать себя очень вяло. Поэтому чтобы чувствовать себя бодрее и чтобы день проходил хорошо, надо есть чаще, но не обжираться. Есть надо такими порциями, чтобы через 15 минут вы с лёгкостью смогли приступить к работе. Для тяжело работающих так же важно правильно сочетать продукты, чтобы день проходил легче и пищеварение работало максимально эффективно.

Что касается тех, кому есть надо по 6-7 раз в день, то в таком режиме любая еда, съеденная в хаотичном сочетании будет перевариваться, но повысить эффективность пищеварения так же не будет лишним, путём правильно сочетания продуктов. Это добавит сил и энергии, которые тоже вам не помешают.

Так же помните, что еду есть нужно по возможности горячей или тёплой, это повышает эффективность пищеварения. Раз в день надо есть кашу и научиться пить воду.
Я сам обычно ем 2 раза в день, иногда 3 и мне хватает.
И если вы в серьёз задумались о правильном питании, то внизу я прикрепил для вас полезные дополнительные материалы.
Дело в том, что число приёмов пищи это далеко не самый важный нюанс правильного питания. Так же как объем выпиваемой воды в сутки. Можно пить пол литра воды в сутки и все будет хорошо, можно пить 5 литров воды при том же образе жизни и все будет хорошо.
Можно есть 2 раза в день и все будет отлично, можно в любой образ жизни вклинить хоть 10 приёмов пищи и все будет так же хорошо.
Важно, как будет поставлен общий процесс тренировок и питания.
Правильное питание должно быть оптимизировано и адаптировано под ваш образ жизни.
Руль в машине может быть слева, может быть и справа. Если он справа, это ещё не значит, что машину сделали идиоты которые не знают элементарного, и поэтому производитель этой машины идиот.
Так же как диаметр колеса не является ключевым параметром определения эффективности автомобиля.
В «диванном экспертизме» есть много стереотипов, всех их разбирать мы сейчас не будем.
Помните, что к решению задач нужно подходить конструктивно и с пониманием ситуации. Если вы не понимаете как это работает и не знаете что вам делать, то обращайтесь к тому кто понимает и знает что делать.
Если уже обратились и проблема решена, то данная статья и материалы ниже помогут вам лучше понять почему нужно делать, то что вы уже делаете и какие правильные решения есть ещё.
Миллионы людей десятилетиями вычитывают статьи и книги по питанию в погоне за очередным волшебным секретом решения проблемы за 3 дня и каждый раз удивляются почему же в этот раз совет не сработал. И лишь немногим приходит в голову обратиться к специалисту и решить вопрос не спеша за пару месяцев.
Это я к тому чтобы вы понимали, что чтение статей и журналов очень редко решает проблемы с питанием и лишним весом.
Ниже материалы, которые помогут вам лучше понять почему и сколько раз в день надо есть, как сочетать продукты, зачем, почему и так далее.

Полезные каши быстрого приготовления-

Эксперты и фанаты фитнеса любят спорить о частоте питания, но действительно ли увеличение или уменьшение количества приемов пищи пришпоривает мышечный рост и катализирует сжигание жира? Узнайте всю правду!

В мире бодибилдинга и фитнеса одной из наиболее активно обсуждаемых тем является оптимальное количество приемов пищи в день для наращивания мышечной массы, потери жира и увеличения силы. Многие едят каждые 2-3 часа. Некоторые едят всего один раз в день или в течение небольшого временного окна. Третьи выбирают что-то среднее.

Существует ли идеальная частота приема пищи с точки зрения оптимизации сжигания жира, ускорения роста мышц и увеличения скорости обмена веществ? Давайте посмотрим на типичные суждения людей о кратности питания и исследования, которые стоят за этими суждениями. Выясним, наконец, как часто вы должны есть, чтобы прийти к поставленным целям кратчайшим путем!

1-й миф. Частое питание ускоряет метаболизм

Люди, которые едят много раз в день, часто аргументируют свою позицию повышением скорости обмена веществ. Однако действительно ли увеличение количества приемов пищи разгоняет метаболизм и помогает похудеть?

Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой

Этому вопросу было посвящено несколько исследований, и результаты достаточно убедительные. Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой. Более того, не было обнаружено разницы в уровне метаболизма при сравнении 2 и 7 приемов пищи в день у лиц с нормальным весом.

Правда

Увеличение частоты приема пищи не приводит к повышению скорости метаболизма при неизменной калорийности рациона. Другими словами, количество потребляемых калорий гораздо важнее частоты! Ешьте столько раз, сколько нужно, чтобы покрывать потребности в питательных веществах изо дня в день, и не фокусируйтесь на необходимости есть каждые 2-3 часа.

2-й миф. Съедая 5-6 небольших порций, вы худеете быстрее

Вам наверняка говорили, что питаясь 5-6 раз в день, вы сможете быстрее похудеть. В теории все звучит здорово - вы едите чаще, но все равно теряете вес! Однако, научные данные не столь оптимистичны.

Большинство исследований, посвященных влиянию частоты приема пищи на динамику массы тела, было проведено на людях с лишним весом и ожирением. При равной калорийности дневного рациона никакой разницы в темпах снижения веса не было, хотя испытуемые могли питаться один, три, шесть, пять или девять раз в день.

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи. Более того, не было обнаружено отличий с точки зрения изменения веса при сравнении диеты с одним и пятью приемами пищи у участников с нормальным весом.

Правда

Судя по всему, кратность приема пищи не влияет на поддержание или снижение массы тела при одинаковой калорийности рациона. Если хотите похудеть, старайтесь получать меньше калорий, чем тратите, а не гонитесь за количеством приемов пищи.

3-й миф. Чем чаще едим, тем быстрее растут мышцы

Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста.

Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую пищу, затем оценивали показатели протеинового синтеза в течение нескольких часов и делали выводы. (Ладно, не все так просто, но принцип вы уловили.) На самом деле, нам нужно искать более долгосрочные данные, чтобы понять, влияет ли кратность приема пищи на мышечный рост на длинной дистанции.

Изучив научные работы, которые длились от двух до восьми недель, мы увидим следующую картину. Как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ, количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу. Даже если участники эксперимента соблюдали диету и питались шесть раз в день, они не получали преимуществ в плане сохранения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался три раза в день.

Количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ

На основании этих исследований нет оснований утверждать, что частота питания влияет на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования проводились не на спортсменах, регулярно поднимающих тяжести.

К сегодняшнему дню только в одном исследование изучалась связь частоты приема пищи и мышечной массы у физически активных лиц. Ученые из Университета Нагоя (Япония) отобрали мужчин боксеров и дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина участников питалась шесть раз в день, вторая половина - дважды в день. За две недели больше мышц сохранили те, кто питался шесть раз в день.

Следует отметить, что калорийность рациона составила всего 1200 калорий в день, а потребление белка - всего 60 граммов в день (примерно 1 грамм на 1 килограмм веса). Эти цифры значительно ниже тех, которых придерживаются большинство мужчин во время диеты с целью сохранения мышечной массы. Следовательно, эти результаты следует трактовать с осторожностью, и необходимы дальнейшие исследования кратности приема пищи у спортсменов.

Правда

Скорее всего, частота питания не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном составе рациона. Однако, нужны дополнительные исследования на представителях силовых видов спорта. Фокусируйтесь на потреблении адекватного количества калорий и протеина (около 30 граммов белка с каждым приемом пищи), если хотите поднять силовые показатели на тренировках и максимально стимулировать рост мышц.

Заключительное слово о частоте питания

На основании имеющихся научных данных нельзя считать частоту приема пищи значимым фактором в плане ускорения обмена веществ, сжигания жиров или роста мышечной массы. Это подтверждается на практике людьми, которые используют от одного до восьми и более приемов пищи в день. Все они смогли создать красивое тело и достичь поставленных целей в фитнесе.

Другими словами, самой лучшей частоты приема пищи не существует. Общая калорийность и питательная ценность рациона играет куда более важную роль в процессах похудения и набора мышечной массы. Найдите частоту питания, которая позволит вам стабильно придерживаться плана питания, и вы окажетесь на правильном пути к достижению своих фитнес-целей!

Каждый раз, когда мы хотим похудеть, в голову закрадываются мысли о многоразовом питании. Якобы 5-6 кратные приемы пищи ведут к быстрому похудению, ускорению метаболизма и прочим положительным бонусам. Но так ли это? Попробуем разобраться во всем более подробно.

Схемы питания для похудения могут разительно отличаться друг от друга, однако тело практически не ощущает такую разницу. Организму неважно как часто вы едите, ведь оценка энергетических и пластических ресурсов происходит за 3-4 дня, а не каждые сутки.

Считается, что частые приемы пищи раскручивают метаболизм. Но не все так просто как кажется. Метаболизм - это не колесо, которое можно раскрутить. Это скорость обменных процессов и целый свод различных химических реакций, которые сложно охарактеризовать лишь одним термином. Не будем вдаваться в дебри биохимии и физиологии. Вместо этого просто обратимся к научным данным.

Ускорение метаболизма

Прием пищи действительно ведет к ускорению метаболизма. Проблема в том, что люди представляют обменные процессы в виде руля или колеса, которое достаточно раскрутить и жиросжигание начнется само собой. Мы не устаем повторять, что похудение – это дефицит калории, никак иначе. Неважно сколько приемов пищи у вас за день, какая скорость метаболизма и т.п. Но откуда появилась информации о пользе частых приемах пищи в контексте раскрутки метаболизма?

Усвоение еды и последующая переработка требует энергии – термический эффект пищи (ТЭП). После каждой трапезы организм тратит энергию чтобы переработать полученную пищу, однако такое «ускорение» метаболизма напрямую зависит от количества съеденной пищи: меньше еды – меньше энергии.

Например: блюдо на 300 ккал потратит 50-60ккал на усвоение, в то же время легкий бутерброд на 150 ккал потребует лишь 15 ккал для полноценного усвоения. То есть величина «ускорения» метаболизма напрямую зависит от количества еды, а именно от ее общей калорийности и сложности усвоения. Напомним: жиры и белки усваиваются труднее углеводов.

В итоге съедая маленькие порции часто – вы ускоряете метаболизм, но не столь выраженно. Количество затрачиваемой энергии минимально. В случае больших приемов пищи – коэффициент ТЭП гораздо выше.

По итогу за сутки нет существенной разницы, сколько раз вы ели. С точки зрения общего ТЭП различий нет. Вы потратите одинаковое количество энергии, и это доказано многочисленными исследованиями.

Исследователи проверяли, что будет если разным людям с одинаковой суточной калорийностью дать разные блюда. Одной группе давали небольшие перекусы в течение всего дня, а другой – только 2 больших приема пищи на соизмеримую калорийность. Результат по количеству потраченных для усвоения калорий был идентичен, то есть ТЭП обеих групп совпадал.

Так что в теории – да, ускорение метаболизма происходит чаще при частых приемах пищи, однако трата калорий при этом становится меньше. Редкие приемы пищи ведут к более выраженному «ускорению» метаболизма, то есть к более существенной трате калорий для переваривания еды.

Так сколько раз есть?

Для тела глобально неважно количество приемов пищи. Баланс калорий и их нехватка – ключевые факторы похудения. Однако справедливости ради отметим несколько простых истин:

• Если частые приемы пищи облегчают следование диете – вы будете худеть, ведь соблюдать диету проще;
• Если частые приемы пищи усложняют контроль над диетой – вы будете толстеть, ведь по итогу будете срываться;
• Если редкие трапезы усложняют дефицит калорий – это помешает похудеть;
• Если редкие трапезы не вызывают дискомфорт – это помогает похудению.

Поэтому ответить на этот вопрос за всех невозможно. Каждый человек должен самостоятельно проанализировать свой рацион, свои пищевые привычки и желания, чтобы понять, какая схема комфортнее именно ему. Для похудения эффективнее всего будет питаться без дискомфорта, строго соблюдая дефицит калорий. Многие люди верят в пользу 5ти разового питания, но при этом очень сильно страдают от бытовых неудобств, связанных с частыми трапезами.

Лайфхак

Наиболее оптимальной схемой для нас – для жителей бывшего СССР и стран СНГ будет 2-3 приема пищи и небольшой перекус. Здесь можно сделать умеренный завтрак, плотный обед и ужин, и разгрузочный перекус из небольшого количества запретных продуктов.

Если вы не наедаетесь маленькими частыми приемами пищи, попробуйте пить стакан воды за 20 минут до употребления пищи. Добавляйте больше клетчатки и не ешьте быстро. Некоторым комфортнее есть реже, но больше. Чем обильнее прием пищи, тем выше коэффициент насыщения, и тем дольше сытость. Ваша задача – найти схему питания которая позволит держать дефицит калорий без выраженного чувства голода.

Style итог

Вы можете есть 30 и даже 40 раз в день микропорциями, но никакое ускорение метаболизма не поможет вам похудеть, если вы не создаете дефицит калорий. Это законы термодинамики. Однако отметим, что некоторые люди положительно отзываются о 5ти разовом питании, ведь таким образом они попросту перестали переедать. Они стали за сутки есть меньше еды и таким образом создали дефицит калорий, то есть запустили похудение.

Вот, что Вам важно знать:

- исследования не поддерживают идею, что, питаясь более часто, Вы повышаете скорость метаболизма

- существует доказанный факт, что частый прием пищи небольшими порциями может увеличить синтез протеина, но это было показано лишь на исследованиях, при которых количество белка, поступающего в организм, было очень низким.

- лучше поэкспериментировать с различной частотой принятия пищи и выяснить, что лучше даёт лучший эффект именно для Вас. К тому же следует учитывать образ жизни, а он у всех разный.

Вы наверняка сталкивались с утверждениями, что небольшие частые приемы пищи - это ключ к успеху. Это ускоряет метаболизм, утоляет голод, улучшает контроль уровня сахара в крови. Но есть ли доказательства и обоснования этой позиции? Давайте обратимся к научным фактам и исследованиям.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Метаболизм. ​

Сторонники вышеупомянутого способа питания утверждает, что это помогает им поддерживать метаболизм на нужном уровне. Они основываются на теории, которая утверждает, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда Вы держите свой организм без еды больше, чем несколько часов, тело чувствует недостаток энергии и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. И действительно, организм замедляет скорость обмена веществ для экономии энергии.

Хотя эти утверждения могут выглядеть логичными на первый взгляд, имеется очень мало доказательств, что всё действительно обстоит именно таким образом. Ученый ЛеБланк обнаружил, что кормление собаки в 4 небольших приема пищи вызывает вдвое больший термогенный ответ, чем объемное разовое питание с тем же количеством калорий. Последующее исследование того же автора показало, что люди также отвечали на более частые кормления повышением термогенеза.

С другой стороны, многие исследования не смогли показать, что частота приема пищи имеет ощутимое влияние на расход энергии. То есть по некоторым данным никакого увеличения интенсивности метаболизма в ответ на частые приемы пищи нет.

Причиной повышения температуры тела из-за частого приема пищи считается термический эффект пищи (в русской научной и медицинской литературе чаще употребляется термин специфическое динамическое действие пищи - СДДП).

Проще говоря, СДДП это затрачиваемая на переваривание пищи энергия, которая частично рассеивается в виде тепла. Различные макроэлементы имеют различные температурные эффекты - переваривание белка требует больше всего энергии, а переваривание жира - наоборот, меньше всего энергии. СДДП обычной смешанной пищи составляет около 10% потребляемых калорий.

Итак, держа это в уме, давайте рассмотрим, как распределение пищи повлияет на величину СДДП при диете 2400 килокалорий в день. Если Вы съели 800 кКал трижды, то СДДП будет 80 кКал на каждый прием пищи. Всего приемов пищи было 3, следовательно общее СДДП за день 80*3=240.

А теперь представим, что эти 2400 кКал Вы съели за 6 приемов пищи. За раз Вы будете съедать 400 кКал, следовательно СДДП одного приема пищи 40 кКал. Умножаем на 6 приемов пищи и получаем те же 240 кКал, потраченных на переваривание пищи, что и в случае трехразового питания. Предполагая, что содержание макронутриентов и общее количество калорий остается постоянным, то для термогенеза нет никакой разницы между 3- и 6-разовым питанием.

Голод и насыщение. ​

Сторонники частого приема пищи часто говорят, что этот метод позволяет контролировать чувство голода и насыщения. Всем хорошо понятно, что контроль массы тела - это, в первую очередь, функция энергетического баланса, - потребляем больше калорий, чем расходуем, и следовательно набираем массу; если создается дефицит калорий, то мы теряем массы.

Утверждается, что при больших перерывах между приемами пищи, возникает тенденция к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Если этот период длится достаточно долго, то чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отдел головного мозга), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах. Наступает чувство голода, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Это устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это - верный путь к ожирению.

Однако исследования не подтвердили вышеупомянутые предположения. Хотя некоторые научные изыскания показывали, что люди не были так голодны, когда пища была растянута в течение дня, другие не сумели обнаружить различия в чувстве голода при разной частоте кормления.

Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод. В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы.

Уровень инсулина. ​

Другое утверждение, часто приводимое в поддержку частых приемов пищи, это то, что такой метод питания оказывает положительное влияние на уровень инсулина. Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому росту уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Звучит угрожающе, но эта претензия имеет очень шаткую основу.

Ряд исследований показали, что более частые приемы пищи оказывают благоприятное влияние на гомеостаз глюкозы. Это означает, что идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение концентрации инсулина. Но самым важным вопросом здесь является то, какие мы сделаем из этого выводы? С точки зрения похудения четко ответить на этот вопрос, пожалуй, нереально.

Ученый Манстерс с коллегами доказали, что хотя на фоне частых приемов пищи подъем уровня глюкозы инсулина значительно менее резкий и интенсивный, чем при меньшем количестве приемов пищи, тем не менее никакой разницы в окислении жиров между двумя этими группами нет. Проще говоря, обе группы испытуемых (с 3 и 6 разовым питанием) сожгли одинаковое количество жира. Это исследование стоит отметить за жесткий контроль и методичность. Ученые сделали так, что одни и те же люди во время опыта использовали обе диеты, но точно такой же тип и количество еды. Более того, испытуемые были стройными, здоровыми взрослыми людьми, таким образом результаты этого исследования более актуальны для спортсменов.

Итог : те, кто сосредотачиваются на уровне инсулина в качестве главной причины набора/потери жировой массы, направляют свои мысли и чаяния не в ту сторону - главный враг это избыток калорий, а не инсулин.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Построение тела. ​

Оценка краткосрочных эффектов частых приемов пищи дает нам почву для предположений о потенциальных долгосрочных эффектах такого подхода. Тем не менее единственное, что действительно важно, - если Вы едите часто, делает ли это Ваше тело лучше? Здесь действительно сложно разобраться.

Исследование, наиболее часто цитируемое сторонниками частых приемов пищи, проводилось на соревнующихся боксерах, которых посадили на диету 1200 кКал в день на две недели. Одна группа потребляла это количество калорий в два приема пищи, а другая - за шесть приемов.

В конце исследования оказалось, что группа, которая ела более часто, сохранила большее количество мышечной массы по сравнению с теми, кто питался 2 раза в день. Хотя эти результаты являются интригующими, следует отметить, что исследуемый период был очень коротким. Так что переносить это результаты на длительный срок было бы спекуляцией.

Более того, общее потребление белка составляло всего 60 грамм в день - намного меньше той цифры, которая нужна профессиональному спортсмену, чтобы предотвратить катаболизм. Этот факт также не позволяет сделать нам какие-либо однозначные выводы на основании этого исследования.

Недавнее исследование Арчиеро и его коллег также говорит в пользу более частого прием пищи. Вкратце, в исследовании было задействована сложная система, в который две группы сидели на высокобелковой диете в размере 35% от всех калорий, они питались 3 или 6 раз в день на протяжении двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковую потерю жира (2,5 кг у людей, евших 3 раза в день, 2,7 кг - 6 раз в день). Как видите, существенной разницы нет.

Однако группа, которая потребляла пищу более часто, набрала 0,6кг мышечной массы, а группа с 3-разовым питанием потеряла 0,9 кг. То есть разница примерно 1,5 кг, для двух месяцев несущественно.

Опять же, не стоит расценивать результаты однозначно. В этом исследование участниками являлись полные женщины, не занимающиеся никаким спортом. Кто знает, какие результаты показали бы серьезные спортсмены?

В отличии от вышеупомянутых исследований, ряд других научных изысканий показывает, что никакого преимущества у более частых приемов пищи нет. Например хорошо контролируемое, рандомизированное, перекрестное исследование Стоута показало, что у людей среднего возраста и с нормальным весом нет никакой разницы в потере жира между двумя группами (питание 1 или 3 раза в день).

Итак, что же мы можем взять на заметку?

- люди, утверждающие, что более частые приемы пищи активизируют метаболизм, очень преувеличивают. В лучшем случае, исследования на эту тему весьма противоречивы и оставляют больше вопросов, чем ответов.

- есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , - чистой воды спекуляция.

- если Вы профессиональный бодибилдер и Ваша цель - победить в престижных соревнованиях, даже небольшие изменения в строении Вашего тела могут сыграть решающую роль в Вашем выступлении. Поэтому если Ваша цель максимально уменьшить количество жира, не затронув мышечную массы, то самым полезным советом для Вас будет поэкспериментировать с различной частотой приема пищи и посмотреть, как будет лучше для Вас. Индивидуальные особенности всегда оказывают влияние на результаты того или иного метода.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Просто будьте последовательны в своем подходе - есть некоторые доказательства того, что беспорядочные приемы пищи без определенной системы питания оказывают негативное влияние на метаболизм.

Автор - Brad Schoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Здравствуйте, дорогие мои читатели! Эту статью я написала под впечатление одного интересного видео. В ней диетолог рассказывает, как лучше питаться и насколько часто. Так, где же правда – есть небольшим порциями 5-6 раз в день. Или кушать всего 3 раза (завтрак, обед, ужин), но по-крупному 🙂 Давайте вместе разберемся как часто нужно есть.

Диетологи говорят, что однозначного ответа на этот вопрос не существует. Для большинства людей оптимальным соотношением питания конечно 5-6-ти разовое. Такой подход подразумевает:

• 2-3 полноценных приема (я имею в виду первое, второе и даже небольшой десерт на обед)
• 2-3 перекуса (это может быть салатик, горсть орешков, кисломолочка).

Но существует 20-30% людей, которым такое количество питания не подходит. Это люди, склонные к перееданию и пищевой зависимости.

Некоторые не в силах заставить себя употреблять ограниченное и распределенное количество пищи за день. Для них каждый прием пищи - это мучение и борьба с собой. Возможно вам знакомы такие мысли - «Я знаю, что мне нужно питаться меньше, чтобы похудеть (чтобы болячка опять не выскочила). Но я не могу остановится. Возьму маленький кусочек. Обещаю съесть только его…а потом ни-ни ».

Но они не в силах остановится. Недаром существует жесткий, но справедливый термин «еда как наркотик». Для таких людей каждый прием пищи сопровождается мучительной борьбой для того, чтобы остановится вовремя. Именно такой категории людей полезно питаться 3 раза в день .

К какой категории себя отнести

Идеальный ответ на этот вопрос может только сам человек. Надо в течение дня внимательно проанализировать свой рацион и психоэмоциональное состояние. И оценить, насколько они связаны с едой. Если настроение во многом зависит от количества приемов пищи. И сев за стол невозможно удержаться кушать дальше и дальше. То скорее всего, пищевая зависимость дает о себе знать.

Пищевая зависимость – навязчивое употребление пищи не для утоления голода, а для улучшения настроения, приводящее к проблемам со здоровьем

Чтобы понять, к какой категории себя отнести, сделайте эксперимент в течение недели:

1. ежедневно измеряйте свой вес - это должно стать привычкой;
2. экспериментируйте – один день питайтесь 3 раза (естественно, прием пищи будет по объему и калорийности побольше). А другой день попробуйте 6-ти разовый рацион.

И наблюдайте за своим состоянием. Тогда вы сами сможете ответить, какой приемлемый рацион питания подходит именно вам.

Да, в современном мире иногда соблюдать правила приема пищи в одно и то же время невозможно. Не стоит испытывать чувство вины, что я сегодня питалась неправильно. Лучше учиться быть гибкой. И с пониманием относится к жизненным ситуациям.

«Да, сегодня я была занята. Сегодня 3 раза съела что-то вкусное и полезное для моего организма. Завтра у меня день не такой загруженный и я смогу вернуться на свой обычный режим питания ». Успокойте себя. Если начинать себя винить, то будет больше вреда для организма.

Какие перерывы делать между приемами пищи

Для большинства людей, голодная пауза свыше 3-4 часов несомненно вредна и приводит к расстройству пищевого поведения. После этого можно легко сорваться и бездумно есть все подряд, увеличив дневную калорийность в разы.

Голодная пауза – перерыв между приемами пищи – не должна быть длиннее 6 часов

Но, если питаетесь 3 раза в день и вас этот рацион устраивает, а стрелки весов показывают адекватную цифру, тогда это ваш рацион. И тогда эта голодная пауза имеет второстепенное значение. Потому что 3-х разовое питание, как писала выше, подходит для небольшого количества людей. Которым 5-6 разовое не подходит, потому что они в каждый прием пищи едят столько, сколько в них влезет 🙂

Если вы перекусили быстрыми углеводами , например, шоколадкой или каким-то десертом. То быстрые углеводы через 20-30 минут приведут к голоду. Это простой физиологический механизм. После употребления быстрых углеводов, максимально быстро в кровь попадает сахар. Соответственно, поджелудочная железа вынуждена в большом количестве выбросить инсулин. Он позволяет убрать глюкозу из крови и отправить в нужные места (мышцы, печень и т.д.).

Но, с другой стороны, быстрый выброс инсулина приводит к тому, что глюкоза начинает резко уходить из крови. А отсутствие в крови глюкозы многие люди называют одним понятным и страшным словом «жор». Именно поэтому если перекус будет состоять только из одной шоколадки, конфет, сладких сухофруктов, которые являются 100% глюкозой, есть большой риск, что вы обострите голод. И буквально через 20-30 минут вам захочется зажевать что-то еще.

Ни к чему хорошему это не приведет. И, особенно, если вы худеет, то быстрые углеводы (сладости и т.п.) всегда нужно употреблять после полноценного разнообразного приема пищи. Где есть овощи, фрукты, гарнир, мясо или рыбка.

Размер порций

Суточная калорийности среднестатистического человека составляет от 1500 до 3000 ккал. Их нужно получать за счет мяса, злаков, овощей и фруктов. Порции могут быть объемными, но низкокалорийными.

Прием пищи подразумевает известное правило тарелки: 25% мясо, 25% гарнир и 50% овощи и фрукты

Есть множество принципов питания – правила «ладошки» или не более 200 грамм за раз и прочее. Некоторые люди начинают ими следовать. Главное помните, что любое правило должно соответствовало самому главному критерию: «Соблюдалось всю оставшуюся жизнь и было как можно менее ограничительное ». Поэтому не стремитесь ставить себе жесткие запреты и ограничения. Вы не сможете все их соблюдать всегда и обязательно «сорветесь». Учитесь чувствовать себя и быть гибкими в составлении своего рациона.

Вредно ли питаться 1 раз в день

На протяжении всей эволюции человека, наш пищеварительный тракт не приспособлен к однократному питанию. Да, есть множество примеров в живой природе, где такое питание допустимо. Но это однозначно не применимо к человеку.

Поэтому помните, однократный прием пищи в течение дня принесет вам проблемы со здоровьем. Сработает механизм в нашем организме по принципу «где тонко, там и рвется». У кого-то это избыточный вес, у других - нарушение пищеварения, заболевания со стороны ЖКТ, сердечно-сосудистые и многие другие. Это гарантировано. Поэтому, питаться нужно регулярно.

Помните, наше тело дается нам один раз. Заправляйте его топливом регулярно

В интернетах часто пишут, что в доисторические времена не было возможности придерживаться такой дробной системы питания. Вот завалили они мамонта, налопались до отвала. А потом сидели по веткам и ждали следующей охоты. Это знаменитая теория о гене ожирения. Которая гласит, что люди, начиная с первобытно-общинного строя выжили те, у которых была склонность к запасанию энергию. Поскольку пища была достаточно редким явлением. И на самом деле, шлепнули один раз мамонта, нужно было съесть, отложить в бока. Потому что неизвестно, повезет ли в следующий раз найти мамонта…или всех уже слопали 🙂
Но в последнее время, появилась другая авторитетнейшая теория, которая возникла при исследовании жизни австралийских аборигенов. Они до сих пор ведут первобытно-общинный образ жизни. Согласно ей, на протяжении всей истории человечества, выжили люди, которые не имеют ген ожирения. И не имеют склонности к запасанию энергии в виде жировых отложений. В доисторические времена люди с большим весом хуже двигались и не могли спастись бегством от хищников. Попросту, их лопали первыми.