Потребление сахара в сутки. Суточная норма потребления сахара для человека. Повышенный сахар - симптомы и признаки

16.02.2019Рубрика: Лекарства

Для мужчин: 36 грамм или 9 чайных ложек
Для женщин: 20 грамм или 5 чайных ложек
Для детей: 12 грамм или 3 чайных ложки

Сахар – это ненатуральное вещество, которое получают в результате промышленного процесса, называемого рафинированием.

На этикетках сахар упоминается под другими названиями:

меласса, сукроза, ксилит, гидрогенизированный крахмал, галактоза, мед, концентрат фруктовых соков, коричневый сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, инвертный сахар, мальтоза, сахар турбинадо, глюкоза, кленовый сироп, полиолы, сорго, декстроза и декстрин.

Помимо отказа от продуктов, прошедших технологическую обработку, также требуется контроль над тем количеством сахара, который вы добавляете в употребляемую вами пищу. Тогда как исходный материал, например сахарный тростник, обладает множеством полезных качеств, в процессе рафинирования теряются все содержащиеся в нем витамины, минеральные вещества, белки и другие важные нутриенты. Поэтому остаются всего лишь пустые калории. Более того, ваш организм получает необходимое ему в день количество сахара только при употреблении вами обычных продуктов питания, таких как фрукты, овощи, хлеб и т.д. Для добавленного сахара просто не остается места. Тем не менее, так как многие из нас любят сахар и просто нуждаются в нем, далее мы расскажем, сколько сахара можно употреблять на ежедневной основе.

Норма потребления сахара для диабетиков будет другой в зависимости от типа диабета, а так же наличия гипогликемии или гипергликемии. Прежде чем начинать придерживаться вышеприведенной нормы, лучше проконсультироваться у врача, чтобы получить информацию о ваших индивидуальных требованиях к употреблению сахара. Когда говорится о рекомендуемой норме потребления сахара, подразумеваются не простые сахара, которые мы употребляем с газированными напитками и десертами, а сахара, попадающие в наш организм со сложными углеводами и фруктами.

Вам не нужно исключать сахар из рациона полностью, требуется компенсировать
избытки съеденного сахара выполнением физических упражнений…

Вычислить суточное потребление сахара – непростая задача, однако этот показатель определенно можно контролировать, регулируя количество сахара, которое поступает в ваш организм и усваивается им, при помощи соответствующего количества физической нагрузки.

Наверняка вам известно о вреде сахара. Вы знаете, что употребление лишнего сахара может приводить к ожирению, заболеваниям сердца, кариесу, дегенеративным процессам в костных тканях и, конечно, диабету. Однако возможно вы, так или иначе, верите в то, что на вас эти эффекты не распространяются. Имейте в виду, что сахар в форме вашего любимого газированного напитка и других сладких снеков является совершенно ненужной составляющей вашего рациона питания. Это пищевая добавка, которая используется исключительно в целях улучшения вкуса пищи. При том, что употребление пищи без сахара может быть для вас чем-то непостижимым, существуют методы постепенного снижения количества употребляемого вами сахара.

Как снизить потребление сахара

Радикальное уменьшение потребления сахара или полное его устранение из рациона даже не рекомендуется. Так как ваш организм привыкает к большим количествам сахара, уровень сахара в крови может сильно понижаться, вызывая некоторые другие проблемы с самочувствием, такие как головокружение, слабость, тошнота и т.д. Опять же, избыток сахара может также становиться причиной утомляемости и гипергликемии.

Прежде всего, помните, что не нужно избегать натуральных сахаров , естественным образом содержащихся во фруктах и овощах, молочных продуктах с низким содержанием жира и цельных злаках. Это природные сахара, которые требуется для поддержания работы организма. Избегайте технологически обработанных продуктов, таких как фруктовые ароматизированные йогурты, граноловые батончики, арахисовое масло, заправки для салатов (например, майонез), консервированная фасоль, покрытые сахаром хлопья на завтрак, газированные напитки, конфеты, консервированные фрукты, обработанные фруктовые соки, т.д. Этот список можно продолжать до бесконечности. Следует отказываться даже от сиропов от кашля и жевательных резинок. Некоторые из перечисленных продуктов питания содержат огромные количества сахара, помимо других различных ингредиентов, способствующих приданию им восхитительного вкуса.

Один кусочек хлеба из цельносмолотой пшеницы содержит
около 5 грамм добавленного сахара…

Это означает, что если человек съедает кусочек цельнозернового хлеба, он получает
четвертую часть рекомендованной суточной нормы потребления сахара.

Одна чайная ложка сахара в чашке кофе – это нормально. Однако выпивая в день несколько чашек кофе, вы умножаете количество употребляемых вами калорий. Старайтесь отдавать предпочтение натуральным заменителям сахара в ограниченных количествах для получения садкого вкуса. Любой ценой избегайте искусственных подсластителей. Они наносят гораздо больший вред организму, чем рафинированный сахар.

Старайтесь не пропускать приемы пищи и не делать продолжительных перерывов между ними. Длительные промежутки между приемами пищи только увеличивают тягу к сладкому и заставляют вас употреблять все те продукты, которые имеют такое высокое содержание сахара. Время от времени допустимо поддаваться желанию съесть что-нибудь сладкое, однако терять контроль над этим желанием не стоит, ведь вам известно, к каким последствиям это может приводить. Старайтесь есть черный шоколад вместо молочного, или фрукты вместо шоколадного батончика.

Каждый раз, когда вы чувствуете, что хотите сладкого, отвлекайтесь. Не позволяйте себе думать о печенье, граноловом батончике или холодном йогурте (который вы, возможно, даже считаете полезным). У вас есть цель, следуйте ей. Отправляйтесь на прогулку, это ко всему прочему обеспечит вам необходимую физическую нагрузку для сжигания лишнего сахара.

Где прячется сахар (видео)

Как уже упоминалось несколько раз, для того чтобы регулировать потребление сахара и держать его под контролем, помимо соблюдения рекомендуемой суточной нормы также необходимо выполнение физических упражнений в достаточном количестве. Теперь, когда вы знаете, как сахар может влиять на ваш организм, старайтесь постепенно уменьшать его количество в рационе питания. Ведите здоровый образ жизни!

Предупреждение: Данная статья носит чисто информативный характер и не должна служить заменой рекомендациям специалиста в области медицины.

Когда дело доходит до ожирения и других проблем со здоровьем, люди склонны обвинять диетический жир. На самом же деле виноват сахар. Употребление большого количества значительно повышает риск ранней смерти от сердечных заболеваний. Вы будете удивлены, узнав, сахара можно употреблять в сутки.

Лишь в одной бутылочке газированного напитка находится 10 чайных ложек сахара. И если вы пьете напиток и едите обработанную пищу, то потребляете значительно больше, нежели думаете. Скрытые сахара можно найти во всем: от приправ и соусов до круп и хлеба. Сладость может содержаться даже в той пище, которая неприятна на вкус.

Такое количество можно съедать в день без вреда для здоровья. Добавленный сахар – это то, что вы насыпаете в чай, кофе или добавляете в творожок для сладости. Без разницы из чего он сделан – тростниковый или свекольный.

Большое количество этого вещества мы съедаем из обычных продуктов:

фрукты – больше всего в бананах, хурме, винограде, персиках и т.п.;
сухофрукты – о них читайте в отдельной статье «сколько можно съесть сушеных фруктов в день »;
кондитерских изделиях – шоколадки, мармеладки и прочее;
сахарозаменители;
хлебобулочных – особенно в батонах и булочках;
колбасных изделиях;
полуфабрикаты;
газировка и пакетированные соки.

Этот список можно продолжать бесконечно. В следующий раз, присмотритесь к составу каждого продукта, который вы берете. Думаю, вы будете удивлены – сахар есть везде. Поэтому в среднем человек потребляет в день четыре рекомендуемые нормы - 22 чайные ложки ежедневно! Конечно это перебор.

Как определить, что вы съедаете много

Вот признаки, являющиеся хорошими подсказками того, что пришло время сократить употребление этой сладости. Особенно чтобы похудеть.

Вам не хватает энергии

Если вы всегда чувствуете усталость, это верный признак чрезмерного потребления сахара. Сладкие продукты могут дать первоначальный импульс появления энергии. Однако это временное явление, а последствия будут катастрофическими.

Энергия наиболее стабильна, когда уровень сахара в крови в норме. При чрезмерном потреблении сладости, скачет его уровень в крови. Это приводит к высоким и низким уровням энергии. Такие колебания вредны для здоровья. Выходом из положения станет сбалансированная и питательная белковая диета .

Часто едите сладкие продукты

Испытываете тягу к сладенькому? Это верный признак того, что вы съедаете его слишком много. И чем больше вы его кушаете, тем больше его хотите. Это замкнутый круг, в котором сладость становится наркотиком. Такое питание приводит к гормональному отклику. И тогда организм заставит вас хотеть есть все больше и больше сладости.

Подавлены или обеспокоены

Многочисленные исследования доказали существование сильной связи между количеством потребляемого сахара и риском депрессии. Сюда входят также грусть, социальное отстранение и апатичность.

Может вы заметили, что после съедания большого количества сладкого чувствуете эмоциональное истощение? Оно является как физическим, так и эмоциональным. Чувство тревоги, постоянное беспокойство, нервозность означают, что пришло время отрегулировать свое сладкое питание.

Увеличился размер одежды

Излишний сахар – лишние калории. В нем нет здоровых питательных веществ, клетчатки , белка. Он не насытит вас, поэтому вы с большей вероятностью будете есть слишком много. Таким образом вы освободите инсулин, гормон, играющий важную роль в прибавке веса. Он переносит сахар в органы, чтобы его можно было использовать для получения топлива.

Чем больше сладкого вы едите, тем больше инсулина вырабатывает организм. В конечном счете может появиться сопротивление к инсулину. Организм перестанет реагировать на него должным образом. Избыточное потребление калорий – причина набора веса. Это дает больше работы поджелудочной железе, увеличивая риск развития диабета.

Страдаете от частых простуд

Если вы часто болеете, причиной может быть избыток сахара в вашем рационе. Его большое потребление может ослабить иммунную систему. Это усугубит способность организма бороться с вирусами гриппа, простудами и даже хроническими заболеваниями.

Кожа стала хуже выглядеть

Если вы постоянно страдаете от прыщей, пришло время пересмотреть ваш рацион. Чрезмерное потребление сладкого может привести к проблемам с кожей: прыщи, экзема, избыточная жирность или сухость.

Пользуясь лекарствами для лечения, но не изменяя питание, вы не решите проблему. Многие обнаружили: ограничение сахара значительно улучшит как внешний вид кожи, так и здоровье в целом.

Проблемы с зубами

Уверена, родители когда-то говорили вам, что много сладкого вредно для ваших зубов. И это не выдумка. В бошей степени именно он виноват во всех пломбах и болезненности каналов.

Бактерии остаются на частицах пищи между зубами. Образуется кислота, которая приводит к распаду зубов. Слюна помогает поддерживать здоровый баланс бактерий. А избыточное потребление сладости может повлиять на уровень кислотности. Он позволит бактериям процветать и размножаться.

5 важных шагов по сокращению сахара

Если вам близки вышеперечисленные признаки, необходимо предпринять шаги по сокращению потребления этого вредного продукта. Тогда вы сможете наслаждаться прекрасным здоровьем.

Не пейте сахар. Если употребляете газированные напитки, фруктовые соки, сладкий кофе, то получаете много пустых калорий. Вместо сладких напитков выберите воду. Можете добавить в нее сок лимона, лайма или апельсина для прекрасного аромата. Или готовьте компоты из фруктов.
Избегайте обезжиренных продуктов. Потому что они почти всегда наполнены сахаром, который используется для замены жира.
Читайте список ингредиентов. Когда берете запакованную пищу, читайте список компонентов. Добавленный сахар может прятаться в названиях: фруктоза, сок тростника, мальтоза, ячменный солод и т.д.
Ведите здоровый образ жизни. Уменьшите уровень стресса посредством упражнений, медитаций, глубокого дыхания. И каждую ночь получайте 7-8 часов сна. Тогда тяга к сладостям естественно уменьшится.
Замените здоровыми альтернативами. Например, сладкими фруктами – бананы, виноград, хурма, дольки арбуза или дыни. Но не перебарщивайте с количеством.

Поверьте, без этого продукта вполне можно обойтись. Сделайте эксперимент – не кушайте сахар 1 неделю. Наблюдайте за своим организмом. У меня тоже была ломка убрать сахар совсем, особенно с утра ложечку в чай. Через неделю я привыкла пить напитки без него. И знаете, чай оказывается бывает разный на вкус 🙂

А сколько вы кушаете сахара в день? Пишите ваши комментарии и подписывайтесь на обновления . У мня припасено еще много интересных тем для обсуждения. До встречи!

Сахар – одна из самых вредных добавок в пищу. Тем не менее и дети, и взрослые так ее любят. Нужно четко знать, сколько сахара употреблять в день можно без вреда для здоровья. Если регулярно превышать эту норму, можно не только набрать лишний вес, но и стать частым гостем в больнице.

Сколько сахара в день можно есть?

Нужно четко разграничивать природный сахар и столовый, который мы добавляем в пищу. Природный сахар содержится в овощах и фруктах, он не является опасным. Кроме него, во фруктах содержатся вода, волокна, витамины и минералы. Это позволяет есть фрукты и овощи без вреда для здоровья.

Cколько сахара в день могут съедать взрослые здоровые мужчина и женщина

Вредным считается столовый сахар, в нем-то и нужно себя ограничивать. Вот сколько граммов сахара в день можно съедать:

Дети 2−3 года – 25 г или 5 ч. л.
Дети 4−8 лет – 30 г или 6 ч. л.
Девочки 9−13 лет, женщины старше 50 – 40 г или 8 ч. л.
Мальчики 9−13 лет, девочки 14−18 лет, женщины 30−50 лет – 45 г или 9 ч. л.
Женщины 19−30 лет, мужчины старше 50 – 50 г или 10 ч. л.
Мужчины 30–50 лет – 55 г или 11 ч. л.
Мужчины 19−30 лет – 60 г или 12 ч. л.

Обратите внимание, данные в таблице рассчитаны на здоровых детей и взрослых, не страдающих от лишнего веса. Если человек болен или у него ожирение, норма потребления сахара определяется индивидуально.

Почему есть много сахара вредно?

Если постоянно злоупотреблять сахаром, иммунитет снижается примерно в 17 раз! Особенно это заметно по детям. Сладкоежки болеют простудными заболеваниями намного чаще, чем те дети, которые едят здоровую пищу.

Злоупотребление сахаром приводит к ожирению. Съеденные сладости откладываются на боках, бедрах, животе в виде жировых прослоек. А если употреблять жир вместе с сахаром, то он усваивается намного быстрее. А ведь сочетание жира и сахара – это, например, любимые многими сладкие торты с кремом.

Сахар вызывает ложное чувство голода. Со временем сладкоежки теряют контроль над своим аппетитом

Добавление сахара в свой рацион является самым наихудшим решением современной диеты. Сахара обеспечивает вам калории без питательных веществ, что может повредить вашему метаболизму. Потребление слишком большого количества сахара связано с увеличением веса и различными заболеваниями, такими как ожирение, диабет 2 типа и сердечными заболеваниями. Но сколько сахара можно употреблять без вреда для организма? Можете ли вы употреблять немного сахара ежедневно без вреда, или должны избегать его по максимуму?

Существует большая разница между обычным сахаром и естественным сахаром.

Очень важно провести различие между этими вариациями сахара, так как есть сахар, который содержится в фруктах или овощах. Это здоровые продукты, которые содержат не только сахар, но и воду, клетчатку и другие полезные микроэлементы. Сахар естественного происхождения, но это не то же самое, что сахар, который мы употребляем ежедневно. Он является основным ингредиентом конфет и добавляется во многие обработанные пищевые продукты, такие как безалкогольные напитки и выпечка. Самыми распространенными добавками является обычный сахар (сахароза), который мы добавляем в чай или кофе и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Если вы хотите похудеть и оптимизировать свое здоровье, вы должны сделать все возможное, чтобы избежать продуктов, содержащих сахар. Потребление сахара во многих странах очень высоко, так в 2008 году люди в США потребляли более 28 кг сахара в год — и это без добавления фруктовых соков. Средний прием составил 76,7 грамма в день, что равно 19 чайным ложкам или 306 калориям. Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период между 2000 и 2008 годами, главным образом потому, что люди пили меньше напитков с сахаром. Тем не менее, нынешний уровень потребления по-прежнему слишком высок и, вероятно, не изменились с тех пор. В 2012 году среднее потребление сахара для взрослых составлял 77 граммов в день. Избыточное потребление сахара было связано с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, кариесом, безалкогольной жировой болезнью печени и т.д.

Сколько сахара безопасно употреблять ежедневно?

К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. Некоторые люди могут употреблять много сахара без вреда, в то время как другие должны избегать его как можно больше. Согласно Американской ассоциации сердца (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которые вы можете съесть за один день:

Мужчины: 150 калорий в день (37,5 грамма или 9 чайных ложек)
Женщины: 100 калорий в день (25 г или 6 чайных ложек)

Эксперты в диетах рекомендуют ограничить свое потребление менее чем на 10% от вашего ежедневного потребления калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равно 50 грамм сахара, или около 12,5 чайных ложек. Если вы здоровы, стройные и активны, они кажутся разумными. Вероятней всего, вы сожжете это небольшое количество сахара, не причинив себе никакого вреда. Но важно отметить, что нет необходимости добавлять сахар в рацион. Чем меньше вы его употребляете, тем здоровее вы будете. Если у вас ожирение, или имеете избыточный вес, сколько можно потреблять сахара каждый день?

Если вы страдаете избыточным весом, страдаете ожирением или диабетом, вам следует избегать сахара как можно больше. В этом случае вы не должны потреблять сахар каждый день — это может быть раз в неделю, или раз в две недели. Но если вы хотите придерживаться здорового питания и быть здоровыми, вы не должны употреблять в пищу продукты с добавлением сахара. Безалкогольные напитки, выпечка и обработанные продукты не имеют места в рационе человека с избыточным весом. Придерживайтесь реальных продуктов с одним ингредиентом и избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов. Если вы зависимы от сахара, возможно, вам следует полностью его избегать. Сахаросодержащие нездоровые продукты стимулируют те же самые области мозга, что и наркотики. По этой причине сахар может заставить людей потерять контроль над их потреблением. Тем не менее, к сахару не так просто привыкнуть, как к наркотикам, и «сахарная зависимость» может быть сравнительно легко преодолена.

Точно так же, как курильщику необходимо полностью избегать сигарет, человеку, который зависит от сахара необходимо полностью отказаться от сахара. Полное воздержание — единственный надежный способ для истинных сахароманов преодолеть свою зависимость.

Как употреблять меньше сахара?

Избегайте эти продукты:

Безалкогольные напитки. Это один из главных источника сахара, Вы должны избегать их, как чуму.
Фруктовые соки: фруктовые соки содержат такое же количество сахара, как и безалкогольные напитки! Выбирайте свежие фрукты вместо фруктового сока.
Конфеты и сладости: вы должны резко ограничить потребление сладостей.
Выпичка: печенье, торты и т. д. Они, как правило, содержат очень большое количество сахара и рафинированных углеводов.
Фрукты, консервированные в сиропе: вместо этого выбирайте свежие фрукты.
Обезжиренные или диетические продукты, продукты, из которых были убраны жиры, часто содержат много сахара.
Пейте воду вместо соды или соков, и не добавляйте сахар к своему кофе или чаю.

Вместо сахара в свои блюда вы можете добавлять такие вещи, как корицу, мускатный орех, миндальный экстракт, ваниль, имбирь или лимон. Просто будьте творческими и находите рецепты в интернете. Вы можете съесть бесконечное разнообразие удивительных продуктов, даже если устраните весь сахар из своего рациона. Естественной, безкалорийной альтернативой сахару является стевия.

Лучший способ сократить сахар — это просто отказаться от него. Этот подход не требует математики, подсчета калорий или навязчивого вычитывания этикеток. Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым соображениям, то вот несколько советов о том, как сделать правильный выбор:

Знайте, что сахар имеет много имен. К ним относятся сахар, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный сок тростника, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
Если упакованная пища содержит сахар в первых 3 ингредиентах, не покупайте и не употребляйте её. Если продукт содержит более одного типа сахара, избегайте его.
Имейте в виду, что другие продукты с высоким содержанием сахара, которые часто помечены как здоровые, попадают в одну и ту же категорию. К ним относятся агава, мед, органический тростниковый сахар и кокосовый сахар.

Вы ДОЛЖНЫ читать этикетки с продуктами питания, которые покупаете. Даже продукты, замаскированные под «здоровую пищу», могут содержать большое количество сахара. Каждый человек уникален, и вам нужно выяснить, что для вас полезно, а чего стоит избегать.

Похоже, что наши вкусовые рецепторы приспособились к желанию жаждать сахара, и, если наша пища не была им подслащена, она становится не очень вкусна для многих людей. Однако есть хорошая новость: вкусовые рецепторы могут адаптироваться, что может помочь нам избавиться от чрезмерного желания потребления такого большого количество сахара, но как? Читайте дальше, чтобы узнать все о том, как уменьшить потребление сахара, а также сколько можно есть сахара в день для оптимального здоровья.

Сколько грамм сахара можно употреблять в день

Сколько ложек сахара можно употреблять взрослым мужчинам и женщинам? говорит, что:

норма сахара в день для большинства женщин – должно поступать не более 100 калорий в день из сахара (шесть чайных ложек или 20 граммов);
норма сахара в день для большинства мужчин – должно поступать не более 150 калорий в день из сахара (около девяти чайных ложек или 36 граммов).

На заметку :

Сколько грамм сахара в чайной ложке – 1 чайная ложка равна 4 граммам сахара.
Сколько грамм сахара в столовой ложке – 1 столовая ложка равна 3 чайным ложкам и равна 12 граммам сахара.
50 грамм сахара – чуть больше 4 столовых ложек.
100 грамм сахара – чуть больше 8 столовых ложек.
В стакане апельсинового сока (240 мл) – содержится 5,5 чайных ложек сахара, что составляет более 20 грамм.

Вот почему рекомендуется употреблять апельсины в цельном виде, а не апельсиновый сок . Другой вариант - разбавить сок с водой 50/50, при этом вам следует выпивать не более 120-180 мл в общей сложности. И имейте в виду, что большинство фабричных соков и напитков содержат две порции на каждую упаковку. Не игнорируйте этикетку.

Давайте не будем забывать о детях . Сколько сахара можно детям? Дети не должны потреблять так много сахара, как взрослые. Потребление сахара детьми не должно превышать 3 чайных ложек в день, что равно 12 граммов. Знаете ли вы, что одна миска быстрого завтрака с кукурузными хлопьями содержит более 3,75 чайных ложек сахара? Это больше рекомендуемой общей дневной нормы для детей. Теперь вы знаете, почему большинство злаковых сладких завтраков не лучший выбор для всех.

У вас теперь есть ощущение, сколько грамм сахара можно в день, но как отслеживать его потребление? Лучший способ – вести журнал. Есть много онлайн-трекеров, которые вы можете использовать, и они особенно полезны в случаях, когда на этикетке нет информации о питательных компонентах продукта или в случае потребления цельных продуктов, таких как свежие фрукты.

Потребление сахара

Давайте углубимся в то, что такое сахара, сколько сладкого можно есть в день и какой уровень его потребления является избыточным. По данным Американской ассоциации сердца , в нашем рационе присутствуют два типа сахаров:

Естественные сахара, которые поступают из продуктов, таких как фрукты и овощи.
Добавляемые сахара и искусственные подсластители, такие как маленькие голубые, желтые и розовые пакетики, найденные на кофейной стойке; белый сахар; коричневый сахар; и даже химически произведенные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Эти фабричные сахара являются ингредиентами, которые содержатся в таких продуктах, как безалкогольные напитки, фруктовые напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенный йогурт, вафли, хлебобулочные изделия и каши.

Некоторые распространенные названия добавляемых сахаров или продуктов с добавлением сахара:

агава
коричневый сахар
кукурузные подсластители
кукурузный сироп
концентраты фруктовых соков
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
мед (см. Вред меда - в каких случаях мёд вреден?)
инвертный сахар
солодовый сахар
меласса
нерафинированный сахар
сахар
молекулы сахара, заканчивающиеся на «оза» (декстроза, фруктоза , глюкоза, лактоза, мальтоза , сахароза)
сироп

Теперь, когда вы знаете о добавляемых сахарах, что насчет тех, которые поступают из естественных источников, таких как фрукты? Они считаются? Ну, вроде. Да, это лучший выбор, но некоторые продукты содержат в своем составе большое количество сахара, поэтому вам все же необходимо держать их потребление под контролем – особенно если вы страдаете сахарным диабетом или некоторыми заболеваниями, чувствительными к сахару.

Лучше употреблять цельные фрукты, но выбор правильных фруктов все же важен. Апельсин среднего размера содержит около 12 граммов натурального сахара. Небольшая миска клубники содержит примерно половину этого количества. Сушеные фрукты и цельные фрукты содержат примерно одинаковое количество калорий и сахара, но сушеные фрукты теряют много полезных свойств из-за потери воды в процессе сушки.

Апельсины и клубника содержат мало калорий и много питательных веществ. В них содержится 3 грамма клетчатки, 100% рекомендуемого ежедневной нормы потребления витамина C, фолиевая кислота, калий и другие компоненты.

Если вы отдадите предпочтение 500 мл бутылке газировки со вкусом апельсина, вот что вы получаете вместо этого:

225 калорий
0 питательных веществ
60 граммов добавленного сахара

Какой из вариантов звучит более привлекательно? Газировка или апельсин с клубникой?

Несмотря на наличие сахара в натуральной пище - это хороший вариант, поскольку в ней содержится фруктоза, которая отлично подходит для производства энергии. Когда сахар извлекается из продуктов, не остается никаких пищевых волокон, а плотность питательных веществ сильно снижена. Старайтесь употреблять натуральные продукты – и нет, это не Coca-Cola.

The Obesity Society сообщает, что за последние три десятилетия потребление сахара увеличилось более чем на 30%. В 1977 году в развитых странах потребление сахара составляло в среднем около 228 калорий в день, но в 2009-2010 годах оно подскочило до 300 калорий, и теперь оно может быть выше, а дети потребляют еще больше. Эти сахара, которые добавляют в соусы, хлеба и макаронные изделия, в дополнение к чрезмерным количествам сладостей, напитков и сухих завтраков, добавляют лишние калории в рацион и вызывают воспаление, болезнь и многое другое. Хотя это может привести к кратковременному увеличению энергии, оно значительно уменьшает поступление в организм необходимых питательных веществ.

Исследования показывают, что сокращение потребления сахара может иметь большое значение для нашего здоровья, особенно в отношении сахарного диабета 2 типа и ожирения. Правозащитники предполагают, что, применяя политику ограничения, добавление сахара производителями в продукты питания может быть сокращено со скоростью 1 процент в год, что может снизить уровень ожирения на 1,7% и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа на 21,7 случая на 100 000 человек в течение 20 лет.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США имеют более подробную статистику о том, сколько сахара потребляют люди:

С 2011 по 14 год молодежь потребляла 143 калории, а взрослые потребляли 145 калорий из сладких газированных напитков .
Потребление таких напитков выше среди мальчиков, подростков или молодежи, живущих в малообеспеченных семьях.
Среди взрослых потребление сладких газированных напитков выше среди мужчин, молодых людей или взрослых с низким доходом.

Можете ли вы иметь слишком низкий уровень сахара? Опасности низкого уровня сахара

Низкий уровень сахара может привести к большому дискомфорту, особенно если вы страдаете сахарным диабетом. Низкий уровень глюкозы в крови, также известный как гипогликемия , является одной из наиболее распространенных проблем, связанных с низким уровнем сахара в крови, и определяется как уровень глюкозы в крови ниже 3,86 ммоль/л (70 мг/дл). Часто это связано с приемом лекарственных средств, недостаточным питанием или если человек длительное время ничего не ел, слишком большой физической активностью, а иногда и алкоголем.

Симптомы могут включать чувство внутренней дрожи, потливость и учащенное сердцебиение. Это состояние обычно бывает умеренным, но тяжелая гипогликемия может вызвать спутанность сознания, антагонистическое поведение, бессознательное состояние или припадки.

Низкий уровень сахара в крови может развиться у любого человека, и регулярные проверки могут быть хорошим способом контролировать его. Частота тестирования варьируется, но большинство людей, которые страдают диабетом, тестируют уровень сахара в крови перед завтраком, обедом, ужином и снова перед сном. Если вы подозреваете, что у вас проблемы с низким уровнем сахара в крови, вам следует обратиться к врачу, который может помочь в поддержании нормального уровня сахара в крови.

Опасности высокого уровня сахара в крови

Недостаток сахара может вызвать гипогликемию, но его избыток может привести к состоянию, известному как гипергликемия . Гипергликемия может вызывать серьезные осложнения, такие как:

сердечно-сосудистые заболевания
повреждения нервов, под названием периферическая нейропатия
повреждение почек
диабетическая нейропатия
повреждение кровеносных сосудов сетчатки - диабетическая ретинопатия , которая может вызвать слепоту
катаракта или помутнение хрусталика глаза
проблемы с ногами, вызванные поврежденными нервами или плохим кровообращением
проблемы с костями и суставами
проблемы с кожей, включая бактериальные инфекции, грибковые инфекции и незаживающие раны
инфекции в зубах и деснах
гипергликемический гиперосмолярный синдром

Кроме того, существует большая опасность высокого сахара в крови, поэтому важно знать, сколько можно съедать сахара в день.

1. Слишком много сахара может вызвать проблемы с сердцем

По данным JAMA , в некоторых случаях почти одна треть потребляемых калорий в день поступает из сахара. Это невероятно много сахара! В The National Health и Nutrition Examination Survey собрана информация, которая помогла выявить проблемы со слишком большим количеством сахара. Результаты показывают, что большинство взрослых потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется для здорового питания, что приводит к повышенной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Сахар может вызвать диабет, ожирение и метаболический синдром

Сахарный диабет, вероятно, является одним из наиболее распространенных заболеваний, связанных с потреблением избыточного количества сахара, фабричной пищи, фаст-фуда и сидячим образом жизни. Когда мы потребляем слишком много сахара, печень делает все возможное, чтобы превратить сахар в энергию, но она не в состоянии преобразовать слишком много этого продукта. Поскольку печень не может метаболизировать весь поступающий в организм сахар, из-за его избытка начинает развиваться резистентность к инсулину , что может привести к метаболическому синдрому.

3. Избыток сахара может повредить ваши зубы

Да, это правда, что слишком много сахара может заставить вас совершать множество посещений к стоматологу. По данным Американской диетической ассоциации и отчета Surgeon General’s report Oral Health in America , то, что вы едите, сильно влияет на здоровье вашей ротовой полости - включая зубы и десны. Избыточное количество сахара может вызвать рост бактерий, который приводит к разрушению и инфекциям окружающих тканей и костей.

4. Сахар может повредить вашу печень

По словам Американской диабетической ассоциации , рацион питания с высоким содержанием сахара может вызвать проблемы с вашей печенью. Когда вы употребляете умеренное количество сахара в любой форме, он хранится в печени в виде глюкозы, пока он не понадобится организму для правильного функционирования различных органов, таких как головной мозг. Но если поступает слишком много сахара, печень просто не может хранить все это. Что происходит? Печень перегружена, поэтому сахар превращается в жир.

Хотя сахар из природных источников, таких как фрукты, намного лучше, чем искусственный рафинированный вариант, печень не видит разницы. Кроме того, заболевание, известное как неалкогольная жировая болезнь печени , может быть вызвано чрезмерным потреблением безалкогольных напитков – вызывает резистентность к инсулину и повышает окислительный стресс в печени. С другой стороны, если организм не получает достаточного количества сахара, он будет использовать жир для производства энергии. Это состояние называется кетоз.

5. Сахар может вызвать рак

Вред сахара для организма человека также заключается в том, что избыточное его потребление может вызвать рак . Исследования показывают, что ожирение может быть связано со смертью от большинства видов рака из-за того, что система инсулиноподобного фактора роста может увеличить рост опухолевых клеток. Кроме того, метаболический синдром, в сочетании с хроническим воспалением, может вызвать рост и прогрессирование опухоли.

Согласно исследованию, опубликованному в Integrative Cancer Therapies , существует связь между инсулином и его влиянием на рак толстой кишки, предстательной железы, поджелудочной железы и молочной железы. Кажется, что сахар может даже мешать терапии рака, что делает ее менее эффективной. Потребляя больше питательных веществ и меньше сахара, регулярно тренируясь и уменьшая уровень стресса , можно снизить риск развития рака и всевозможных опухолей.

Но есть и положительная сторона – потребление сахара в нужном количестве может помочь спортсменам. Хотя в связи с нашим знанием о том, что углеводы, такие как бананы , могут помочь в улучшении производительности и восстановления спортсменов, кажется, что есть более умный способ обеспечить производительность и восстановление, чем есть сахар.

Исследования показывают, что некоторые формы сахара лучше других. Субъекты оценивались после 90-минутного плавания или 24-часового периода поста. Результаты показали, что фруктоза не лучший выбор для восполнения, но с использованием как глюкозы, так и фруктозы гликоген быстрее восстанавливается в печени, что может помочь восстановить перегруженные мышцы и дать возможность спортсмену быть более подготовленным к следующей тренировке.

В каких продуктах скрывается сахар

Некоторые продукты очевидным образом содержат в себе сахар, но во многих продуктах содержание сахара может быть не столь очевидным. Если вы хотите узнать, какие продукты содержат скрытый сахар, прочитайте этикетки.

Продукты с высоким содержанием сахара:

спортивные и газированные напитки
шоколадное молоко
выпечка, такая как торты, пироги, пирожные, пончики и пр.
конфеты
кофе с добавлением сахара
чай со льдом
хлопья
батончики гранола
протеиновые и энергетические батончики
кетчуп, соус для барбекю и другие соусы
соус для спагетти
йогурт
замороженные обеды
сухофрукты
фруктовые соки и другие напитки, такие как витаминизированная вода
консервированные фрукты
консервированная фасоль
хлеб и хлебобулочные изделия
смузи и коктейли
энергетические напитки

Как уменьшить потребление сахара

Сокращение потребления сахара является не такой сложной задачей, как вы думаете, но, если вы зависимы, это может потребовать определенной практики и обязательств, как и любые изменения. Американская ассоциация сердца делится некоторыми замечательными советами о том, как уменьшить потребление сахара. Практикуйте эти идеи на регулярной основе, и в кратчайшие сроки вы уменьшите потребление сахара и снизите риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и ожирения.

Уберите сахар, сироп, мед и патоку из шкафа и стола на кухне.
Если вы добавляете сахар в кофе, чай, хлопья, блины и т.д., сократите его использование. Для начала добавляйте лишь половину от используемого обычно количества и со временем еще больше сократите его потребление. И никаких искусственных подсластителей!
Пейте воду вместо ароматизированных напитков и соков.
Покупайте свежие фрукты вместо консервированных фруктов, особенно в сиропах.
Вместо того, чтобы добавлять сахар к утреннему завтраку, используйте свежие бананы или ягоды.
При выпечке снизьте добавление сахара на одну треть. Просто попробуйте! Вы, вероятно, даже не заметите.
Попробуйте использовать специи, такие как имбирь , корица или мускатный орех, вместо сахара.
Попробуйте добавлять неподслащенное яблочное пюре вместо сахара при выпечке.
Рассмотрите использование стевии, но в умеренных количествах. Она очень сладкая, так что вам не нужно ее много.

Меры предосторожности и побочные эффекты

Как уже отмечалось выше, если вы страдаете сахарным диабетом или имеете какие-либо симптомы, которые свидетельствуют о диабете , если у вас проблемы с сердцем, рак или любое заболевание, немедленно назначьте встречу с врачом. Сахар, между прочим, может ухудшить ситуацию. Правильная постановка диагноза, а затем здоровый рацион питания, богатый питательными веществами и сниженным количеством сахара, может оказать удивительный эффект на ваше здоровье.

Кроме того, сахар может вызвать проблемы с печенью и ожирение. Ваш врач и диетолог могут помочь вам внести позитивные изменения в свой рацион, ограничив сахар и добавив богатые питательными веществами продукты.

Заключительные мысли о том, сколько сахара можно в сутки

Сахар во всем - поэтому покупатель остерегайтесь! Его можно избежать, просто сделав правильный выбор. Большинство продуктов не нуждается в сахаре, чтобы иметь хороший вкус. Потратьте время, чтобы научиться готовить без него.

Домашнее приготовление выпечки и других продуктов может помочь снизить потребление сахара. Найдите рецепты, которые содержат мало или совсем не содержат сахара. Хотя сначала это может показаться неудобным, если вы придерживаетесь этого, спустя некоторое время вам станет намного легче, и вы станете экспертом в области выявления сахара в продуктах.

Что касается нормы потребления сахара в день, которую вы должны потреблять – Американская ассоциация сердца рекомендует большинству женщин получать не более 100 калорий в день из сахара (шесть чайных ложек или 20 грамм) и не более 150 калорий в день для мужчин (примерно 9 чайных ложек или 36 грамм). Сколько сахара можно употреблять в день без вреда для здоровья – в целом, добавленный сахар должен составлять менее 10 процентов вашего рациона.