0 92.8к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню

Правильное питание - рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья. Поэтому не все диеты можно отнести к ПП.

За дополнения и комментарии сайт благодарит Лилию Карпусевич @lily_karpussevich - президента Национальной ассоциации нутрициологов и диетологов РК. Лилия профессиональный нутрициолог категории «элит», food coach. Опыт работы в сфере фитнеса более 8 лет, с сфере нутрициологии более 5 лет.

Ключевые принципы

Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины - от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.

Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно - стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.

Грамотный подход

В организации здорового питания главное - постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов.

Лилия Карпусевич: «Правило номер один! ПП - это не диета, а смена пищевых привычек и образа жизни!».

На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.

Разделите дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса или же на 5 равных приемов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.

Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».

К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача - плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Но не бросайтесь сразу крутить обруч на талии или прыгать на скакалке. Прыжки создадут опасную нагрузку на суставы, если есть лишний вес. Начините с малого:

• больше ходите пешком, гуляйте по парку;
• пользуйтесь лестницами вместо лифтов.

В спортзале выполняйте легкие кардиотренировки:

• занимайтесь на велотренажере, эллипсе;
• ходите по дорожке.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

• собственный вес умножьте на 10;
• к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
• из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
• умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины - вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для удобства используйте калькулятор и подставьте свои данные:

О здоровом питании написано очень много. Однако, эта статья предназначена для тех, кто не хочет или не имеет времени выискивать и читать, а просто хочет знать наиболее важные правила здорового питания в двух словах. Это правила, которые не требуют больших усилий, ничего вам не стоят. Они могут быть использованы почти при любом заболевании и приведут вас к удивительным результатам. При том с большим комфортом и практически бесплатно.
Реализуйте эффективные 25 правил здорового питания — это стоит вашего внимания!

Значение здорового питания чрезвычайно велико. Оно не только поставляет питательные вещества, для выработки достаточного количества энергии в течение дня, но и даёт необходимые питательные компоненты. Те, которые помогут оставаться здоровыми, а когда вы больны — выздороветь.

Незатейливые 25 правил здорового питания и их фантастическое воздействие на здоровье

Если вас заинтересуют эти 25 правил здорового питания, то вы легко сможете их реализовать. Многие тезисы вам не покажутся выдающимися, но введя их в свою жизнь в качестве правил питания, вы заметно измените состояние здоровья. Печально, когда зная правильный путь, человек живет нарушая правила, способные оказать фантастическое влияние на здоровье.

Возьмем в качестве примера правило номер 3 : Тщательно пережевывайте пищу. Вы не впервые слышите это выражение. А применяете? А ведь это правило оказалось столь эффективным и действенным, что на основе этого простого тезиса австрийский гастроэнтеролог Франц Ксавьер Майр (1875-1965) разработал знаменитую на сегодняшний день авторскую методику лечения. Систему, направленную на приобретение правильного навыка тщательного жевания. Это правило действует и как исцеление, и как детоксикация, и как восстановливающая мера для кишечно-пищеварительного процесса.

В конце концов подтверждено что, чем медленнее вы едите и чем тщательнее жуёте, тем:

• лучше будет перевариваться пища и лучше снабжаться питательными жизненноважными веществами организм;
• меньше вероятность нежелательного брожения или гниения в кишечнике и реже вздутие живота и другие проблемы с пищеварением;
• здоровее слизистая оболочка кишечника, реже проявляются хронические заболевания;
• меньше нарушений слизистой оболочки кишечника и кишечной флоры, что уменьшает риск заболеваний, в том числе раковых.

Таким образом, вы видите, какое сильное влияние это небольшое правило может оказать на ваше здоровье. Совершенно аналогично обстоит дело со всеми другими 25-ю пунктами. Попробуйте ввести их себе в привычку!

Привыкайте постепенно, вводя одно правило за другим. Делайте свой рацион таким, но не так, чтобы сразу выбросить полностью за борт ваши предыдущие привычки питания. Тело нуждается во времени для привыкания. Так ступайте шаг за шагом! Это увлекательно и полезно!

1. Ешьте, только когда голодны

Всегда ешьте, если только вы действительно голодны. И перестаньте есть, когда вы сыты. Нельзя поддаваться соблазну и есть просто потому, что нравится вкус или вкусного приготовлено очень много. Избегайте переедания. Это правило не работает при острых заболеваниях (простуде, гриппе, желудочно-кишечной инфекции и др.) При болезни ощущение аппетита обманчиво. Поэтому: появился аппетит — пользуйтесь моментом — ешьте, нет его — воздержитесь. Прислушивайтесь к своему телу!

2. Найдите время, чтобы поесть, не ешьте на бегу

Ешьте медленно! Ешьте, когда вы голодны и не делайте этого в спешке. Приступайте к еде только после того, как все неотложные дела завершены и вам ничто не помешает насладиться едой. Организм должен приготовиться к ее поглощению.

3. Жевать тщательно!

Жуйте тщательно и не спеша, прежде чем проглотить — жуйте 30-40 раз. Преимущества мы уже упоминали выше во введении. Если вы сделаете это правильно, ваша еда будет съедена всего наполовину, когда все остальные уже давно закончат есть. Не заглатывайте пищу, не пережевав ее тщательно — вы не утка и не удав.

4. Избегайте десертов

Сладости после обеда препятствуют перевариванию и зарекомендовали себя как нездоровая пища. Тем более, что они сделаны в основном из сахара и углеводов или сахара и молочных продуктов. Привыкайте подождать с десертом, по крайней мере полчаса после еды. Преимущество: насыщение, которое не мы не чувствуем сразу, снизит за это время тягу к сладкому. Если вы все же сохраните желание съесть свой десерт, то это уже не помешает пищеварению основного приема пищи. К тому же, дождавшись ощущения сытости, вы уже и не съедите так много десерта, как имело бы место сразу после еды. Что тоже неплохо.

5. Завтрак — да или нет?

Не заставляйте себя утром завтракать (смотри Правило 1: Ешьте только, когда вы голодны). Что делать, если вы не чувствуете голода в 7 утра, но знаете, что он догонит вас в 9 часов или позже по пути на работу? Приготовьте у себя дома, в тишине и покое здоровую закуску и возьмите ее с собой. Тогда в 9 утра или в случае, когда проголодаетесь, у вас под рукой окажется здоровый и полезный завтрак. Таким образом, можно избежать нездоровой закуски в столовой или в пиццерии.

6. Ешьте вечером не позднее 18-и часов

Если вы поужинаете позднее 18:00, пища загрузит на ночь вашу пищеварительную систему. Пищеварительная активность поздним вечером и особенно ночью, как правило, низкая. Поэтому пища задержится надолго в желудке и кишечнике, ухудшая качество сна и нарушая пищеварение.

7. Несколько небольших приемов пищи или несколько крупных?

Предпочтёте ли вы небольшие приемы пищи или всего два или три больших приема пищи, зависит от вас. Зависит от ваших предпочтений и возможных ограничений по здоровью. Кто имеет проблемы с уровнем сахара в крови, должен придерживаться нескольких небольших приемов пищи в день. Здоровые же люди могут испытать прерывистый пост. То есть два больших приема пищи в день. Попробуйте этот режим питания, и почувствуете себя фантастически.
А вот, например, буддистские монахи питаются и того реже — один приём пищи в сутки. И неплохо выглядят…

8. Правильно пить

В качестве напитка, лучше выбрать воду или натуральный . Избегайте пить засахаренные или подслащенные подсластителем напитки, исключите все газированные напитки, безалкогольные и энергетические напитки, молочные напитки и алкогольные напитки.

Соки и коктейли вообще нельзя назвать напитками. Ведь по количеству вложенных ингредиентов это скорей закуски или перекусы. Фруктовые соки и фруктовые коктейли из концентратов вообще не следует покупать, но если уж решились, то хотя бы убедитесь их сроке годности. Овощные и фруктовые соки продаются в органическом супермаркете и они натуральные. Но лучший выбор — это фреш соки. Они натуральны, их срок годности очевиден и не требует доверия к производителю.

С точки зрения качества воды, рекомендуется либо выбрать хороший источник воды в вашем регионе или фильтрованную водопроводную воду. Мы используем био-фильтр для очистки питьевой воды и с удовольствием рекомендуем его всем. Вода очищается в этом мобильном фильтре для питьевой воды и слегка минерализуется. Это придаёт ей слабоосновный и прекрасный вкус — вкус свежей родниковой воды.

Многие непреднамеренно располневшие дамы уберут вес только за счет реализации одного этого правила. Особенно если они ранее употребляли сладкие напитки. Любой, кто привык чувствовать себя больным, часто наблюдал улучшение общего состояния, если заменял все другие употребляемые газированные напитки на чистую воду или напитки из натуральных компонентов.

Чаи должны рассматриваться, как тонизирующие средства или пищевые добавки, а не в качестве поставщика жидкости. Они содержат антиоксиданты, горькие вещества танины и многие другие целебные вещества. Сбор или рецепт выбирается в зависимости от сиюминутной ситуации или от сезонных потребностей.
Вы же замечали, как через некоторое время после выпитого чая вновь возникает желание пить — это то, о чем сказано.

9. Начните день со стакана воды

Если вам не нравятся или не рекомендуются по медицинским показаниям холодные напитки с утра, пейте слегка нагретую воду. Если вам обязательно нужен вкус, добавьте в нее немного свежевыжатого лимонного сока. Не нужно сразу после этого садиться за стол, подождите, по крайней мере, минут десять, прежде чем съесть завтрак. Вода стимулирует пищеварение и помогает разжижению накопленных ночных шлаков.

10. Цельная еда вместо пустой

Выберите нерафинированную еду! Это: хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба, макароны из цельной пшеницы вместо обычных макарон, коричневый рис вместо белого риса и т.д. Цельнозерновое питание содержит больше витаминов, больше минералов, микроэлементов. И в то же время, такой еде больше волокон, что оказывает очень позитивное влияние на здоровье кишечника и тем самым на общее состояние здоровья.

11. Избегайте пшеницы и мучных продуктов

Пополните свой рацион более полезными макаронными и хлебобулочными изделиями из полбы, ржи, овса, ячменя или же из оригинальных сортов однозернянки и эммера. Многие люди реагируют на пшеницу и жалуются на соответствующие симптомы, но редко винят в этом саму пшеницу. Исключение же пшеницы из пищи приводит к общему оздоровлению.

12. Сделайте глютен-тест

Ситуация аналогична ситуации с клейковиной и белком многих зерновых культур (пшеница, полба, рожь, овес, ячмень, камут, однозернянка, эммер). Многие люди реагируют недугами не только на пшеницу, но и на сам глютен. В таких случаях следует избегать продуктов, содержащих глютен. Не содержат глютен зерно проса и кукурузы. Глютен не содержат и псевдокрупы: киноа, амарант, тефф и гречиха.

Сделайте глютен-тест, попробуйте прожить 60 дней без глютена и оценить самочувствие. Многие из вышеперечисленных круп — однозернянка, эммер — гораздо лучше переносятся, чем клейковина глютеносодержащих «нормальных» зерен, таких как пшеница и полба. Протестируйте личную чувствительность к клейковине и решите, что для вас хорошо, а что нет.

13. Сахар? — Нет, спасибо!

Сахар и продукты, содержащие сахар (сладости, фруктовые йогурты, пудинги, торты и т.д.) вносят огромный дискомфорт и влияют на развитие заболеваний. Попробуйте изъять сахар из рациона — сразу заметите, насколько хорошо себя почувствуете. Вы станете менее рассеяной, появятся и другие хронические симптомы улучшения состояния организма. Вы станете тратить меньше времени на стоматолога, и получите гораздо более убедительную отдачу от спорта. Тем не менее, никто не должен полностью отказываться от сладостей, как это часто рекомендуют. Есть очень вкусные здоровые сладкие блюда, задающие хорошее настроение.

14. Ешьте сырые овощи каждый день

Сырая пища является той пищей, с которой человечество развивалось в течение многих миллионов лет. Она обеспечивает чистейшие питательные вещества и жизненно важные вещества в виде, который для нашего организма подходит лучше всего.

Поэтому, возьмите за правило, каждый день, по крайней мере в один приемов пищи, съедать часть сырой пищи. Либо на завтрак (фруктовый салат, пюре, овсяные хлопья-фрукты мюсли), в качестве закуски (овощные палочки, зеленый коктейль) или в обед (салаты, капуста и т.д.)

Помните: всегда ешьте сырое перед употреблением пищи, например салат перед основным приёмом пищи. Под словом «салат» понимается не только лист салата. Это также и тертые кольраби, свекла, редис, морковь, и т.д.

Сырую пищу вечером переносят не все. Так что если у вас слабая пищеварительная система и/или вы не приучены есть сырые продукты, то не ешьте её вечером. Старайтесь не включать её в рацион после 14 часов и позже. Лучше съешьте овощное блюдо, приготовленное на пару. И помните, что и при «сыром» питании нельзя отступать от Правила номер 3! Жуйте тщательно!

15. Базовое питание овощами

Основной продукт в здоровом рационе — овощи. Поэтому основной ингредиент пищи — овощи, и бобовые культуры. К ним для сытости добавляйте соответствующие гарниры: цельнозерновой рис, макаронные изделия из муки грубого помола, цельнозернового кускус, цельнозерновой булгур, полента, лебеда, гречиха и т.д., и/или тофу (как гамбургеры, пирожки, котлеты и т.д.).

В овощах и фруктах, насколько это возможно, нажимайте на сезонные плоды из вашего региона и всегда отдавайте предпочтение натуральным продуктам.

Овощи лучше готовить на пару, сырыми или отваривать. Следует избегать остроты, обжаривания или способы приготовления пищи с большим содержанием жира.

16. Ешьте фрукты сырыми

Плоды должны быть сырыми, не подвергнутыми тепловой обработке. Сырые фрукты имеют очищающий эффект, особенно когда их едят отдельно или на голодный желудок. Если вы едите фрукты вместе с другими продуктами, это может вызвать дискомфорт и расстройство желудка. Тем не менее, виноваты не плоды, а неблагоприятная комбинация (смотри также пункт 25). Различные продукты перевариваются с разной скоростью, на этом построена такая известная система питания как раздельное питание .

Фрукты перевариваются быстрее, чем продукты любой другой пищевой группы. Если вы едите их вместе с другими группами продуктов, то затем они тормозят прохождение плодов через кишечник. Таким образом, плоды неестественно долго находятся в кишечнике и уже переваренные через какое-то время начинают бродить. Это приводит к метеоризму, болям в животе и спазмам желудка.

Те, кто не привык к сырым фруктам, часто считают, что их можно сделать приемлемыми путем кипячения. Часто это приводит к обратному эффекту. Вареные плоды у большинства людей находятся в пищеварительной системе ещё дольше, чем они ведут к вздутию живота, изжоге и дискомфорту. Свежие сырые фрукты рекомендуется хорошо жевать и есть отдельно от основного приёма пищи. Это приучит органы пищеварения и принесёт вам ощущение легкости. Кроме того, свежие сырые фрукты считаются снижающими кислотность, а приготовленные фрукты являются кислотообразующими.

Настоящая причина для редкого употребления в пищу приготовленных фруктов — это то, что на вкус сырые фрукты вкуснее. В отличие от большинства овощей, которые становятся вкусней в процессе варки. К тому же следует правильно готовить бобы — приготовление пищи с термической обработкой более 10 минут при 100°C приводит к нейтрализации основных токсинов в них. Перед варкой бобы следует хорошенько вымочить в воде, это тоже способствует удалению токсинов. А еще во время приготовления пищи в некоторой степени разрушаются аллергены, но эти вещества не вредят неаллергикам. Термическое приготовление пищи явно приводит к потере качества пищи, поскольку такое приготовление ведет к уменьшению в плодах количества ценных питательных веществ.

17. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты? Сократите

Употребление мяса в ограниченных количествах (две порции в неделю), как правило, не приводит к болезням. Но мясо (и его производные) не подходит к здоровому питанию. Потому что, здоровым питание может быть названо только тогда, когда оно хорошо не только для людей, но и для остального мира. А диета с мясом не является полезной ни для человека, ни для окружающей среды, ни для соответствующих животных из пищевой цепи. Из-за этого, выбор выбор мясного рациона приводит людей не только нездоровому состоянию организма, но и мучительному существованию и, в конечном итоге, к летальному исходу.

Тем, кто хочет есть мясо или рыбу, не следует этого делать чаще, чем два раза в неделю, да и мясо следует покупать непосредственно с органических ферм.

Колбасы и другие обработанные мясные продукты не следует употреблять в пищу. Большинство из этих продуктов содержат многочисленные добавки, такие как нитрит и быть связано с повышенным риском заболеваний:

• Рак молочной железы
• Красное мясо повышает риск развития
• Рак мочевого пузыря
• Мясо увеличивает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Рыба является продуктом лова и поэтому загрязнена тяжелыми металлами и другими токсинами окружающей среды. Если под влиянием рекламы вам всё же хочется съесть рыбу, то пересмотрите свои критерии и источники закупок. Рыба, вырощенная в аквахозяйствах, возможно окажется лучшим вариантом, чем выловленная неизвестно где.

Яйца и молоко

Если покупать яйца, то только органические яйца! Различия между органическими и обычными в производстве яиц значительны. Покупайте органические яйца предпочтительно в органических супермаркетах. Органический регламент ЕС («стандартные» органические яйца) обеспечивает цыплят более-менее приятными условиями жизни.

На площади разведения обычной птицефабрики 230 кур-несушек, а на органической ферме на такой же площади содержатся всего 140 кур. Для выращивания курочек нет никаких правил и для использования ветеринарных препаратов. Органическая ферма, однако, считается со строгими правилами и руководствуется моральными принципами. Многие сомнительные ветпрепараты там запрещены частично или полностью.

Молочные продукты не являются на наш взгляд полезной пищей для взрослых и очень часто приводят к жалобам, которые как-будто бы и не связанны с молочными продуктами. К ним относятся частые респираторные инфекции, постоянные проблемы горла, склонность к аллергии, хронические головные боли и/или расстройство желудка, хронические проблемы кожи, а у детей постоянные тонзиллит и инфекции уха.

Вместо того, чтобы употреблять коровье молоко, готовьте на рисовом молоке, овсяном и миндальном молоке. Или, при хорошей переносимости применяйте соевое молоко.

18. Если закуски, то здоровые закуски

В качестве здоровых закусок желательно выбрать приготовленные в домашних условиях. Например, чипсы, картофельные чипсы, зеленые коктейли, коктейли, овощные палочки, ореховые шарики, орехи с изюмом, сухофрукты, свежие фрукты, крекеры из цельного зерна с вкусными начинками и многое другое.

19. Какая соль вместо поваренной соли?

Вместо физиологического раствора лучше использовать травяные соли, каменную соль или кристаллические соли. Это природные соли без добавок. Кладите соль экономно, что легко достигается при использовании травяной соли, так как большая часть в этом случае состоит из трав. Потреблять более 3-5 граммов соли в день не рекомендуется. Кроме того, следует принять во внимание также наличие соли в готовых продуктах, обычно они пересолены. Да, в готовой продукции содержится до 80 процентов от необходимого суточного количества соли. Например, в 50 граммах салями, содержится аж 1,5 грамма соли. В бутербродах — на каждые 100 грамм — 2 грамма соли. В состав смесей специй тоже входит соль.

20. Будьте осторожны при покупке специй!

При покупке от смесей специй возможны излишние концентрации усилителей вкуса (глутамат натрия) и других нежелательных добавок. Используйте лучше пряные смеси органического супермаркета или органического интернет-магазина. Используйте также натуральные специи, которые тоже действуют исцеляюще. Например: имбирь, куркума, тмин, корица, перец, ваниль, кардамон, карри и т.д. Можете составить и собственную смесь специй из купленных по отдельности ингредиентов.

21. Готовая пища

Обычные готовые продукты часто содержат лишние и вредные добавки. Поэтому, покупайте готовую продукцию всегда у производителя/изготовителя. Например, хлеб в органических пекарнях (не из супермаркета), молочные продукты и мясные продукты с фермы. Молочные продукты можно также купить в органическом отделе супермаркета. Веджибургер, тофу, супы или подобное также ищите в органическом супермаркете. Или выберите в обычном супермаркете из тех продуктов, которые не содержат никаких вредных или ненужных добавок и ингредиентов. В списке ингредиентов на упаковке не должно быть ни вкусовых иммитаторов, ни сахара, ни подсластителей, ни консервантов, ни красителей, ни эмульгаторов и т.д.

Уксус, горчица, кетчуп и аналогичные продукты рекомендуются из органического супермаркета или органической торговой сети. Так как предлагаемые там продукты естественного происхождения и приемлемого качества. В их производстве используется высококачественные сырье и они не содержат никаких лишних пищевых добавок.

22. Ешьте обезжиренное

Ежедневно потребляемое количество жира может составлять 10-30 процентов от общего количества калорий. Так что если вы едите 2400 калорий в день, то вы получаете 240-720 ккал из жира. Каждые 10 граммов чистого жира (растительные масла, сливочное масло) приносят от 75 до 90 ккал.

Учитывая это, выбирайте здоровые жиры и масла органического качества, обеспечивающие баланс между насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами ( и омега-6). В последнем случае также обратите внимание на правильное соотношение примерно 5:1 (омега-6 к омега-3).

Это одно из 25 правил здорового питания на практике выглядит так:

• используйте для приготовления продуктов высокого нагрева и выпечки кокосовое масло;
• используйте для выпечки кроме сливочного масла (если вы по-прежнему принимаете молочные продукты) высококачественный растительный маргарин;
• для обжарки овощей и салатов берите оливковое масло;
• исключительно для сырых пищевых блюд берите льняное масло и конопляное масло;
• на хлеб мажем био-масло и органический маргарин высокого качества. При желании можно и: кокосовое масло, ореховое масло, арахисовое масло, оливковое масло (оливковое масло с небольшим количеством соли и переносят на 1 час в морозильную камеру) или аналогичное;
• время от времени вы можете использовать и: тыквенное масло, подсолнечное масло или другие высококачественные масла. И, конечно же, не должны использоваться постоянно масла богатые омега-6.

23. Дикие травы

Если вы хотите есть самую полезную пищу, впишите в свой рацион дикие растения. В следующий раз, когда вы будете прогуливаться пешком или при следующей прополке в саду или на даче, сорвите легкий одуванчик, подорожник, регистр, и т.д. Дома нарежьте добытое на природе на мелкие кусочки и добавьте в салат или коктейль. Это вас не убьёт.

Дикие растения являются культурными овощами с точки зрения значительного содержания питательных веществ и белка. Они в больших количествах обеспечивают организм антиоксидантами и другими веществами. Это очень хороший вариант, чтобы защититься от болезней, поддержать детоксикацию организма и уменьшить окислительный стресс. Дикие растения также вариант, потому что они до сих пор имеют естественную горечь, которой уже давно нет в культурно культивируемых овощах. Даже цикорий и кале давно уже на вкус не горьки. Несколько десятилетий назад они перестали быть горькими, но все еще очень полезны.

24. Биттеры

Горький вкус растениям придают чрезвычайно полезные вещества. Они способствуют работе базовых функций организма, поощряют и поддерживают пищеварение, снижают тягу к сладкому и помогают регенерации печени, выработке желчи и работе всей пищеварительной системы. Ешьте ежедневно горькое, либо в виде диких трав, трав, специй, чая или даже в виде специальных пищевых добавок с горькими веществами.

25. Правила комбинированные

Если у вас после еды есть проблемы с пищеварением или даже если вы страдаете от хроническими заболеваниями, вы должны помочь своему организму. Подберите, в этом случае определенную комбинацию пищевых продуктов при составлении рациона и убедитесь, что почувствовали себя лучше.

• Ешьте фрукты всегда, смешивайте их с другими непищевыми группами (но не со злаками, орехами, бобовыми и крахмалосодержащими овощами). Типичные примеры таких комбинаций «нормального» питания: торт с фруктами, хлеб с джемом, мюсли с фруктами, рисовый салат с изюмом, морковь с яблоками и т.д. Существует только одна группа продуктов, которые можно легко смешать с фруктами (если смесь хорошо измельчена) — это зеленые листовые овощи (например, зеленый смузи со шпинатом);
• Всегда ешьте только сырую пищу или свежеприготовленную пищу;
• Попробуйте, и вы почувствуете себя лучше, если вы будете есть (крахмал богатых питание картофель, хлеб, макаронные изделия, рис) не вместе с белковой пищей (мясо, рыба, молочные продукты, сыр, яйца);
• Ешьте всегда сначала легко усваиваемые, а затем более трудноперевариваемые продукты.

25 правил здорового питания, рецепты

Как в смогли заметить, мы отстаиваем здесь и далее вегетарианскую диету. У нас вы найдете более подробную информацию, которая покажет, что вы никогда не должны опасаться дефицита питательных веществ при вегетарианской системе питания в сравнении с «обычным» питанием. Прочитав эти , вы можете начать постепенно менять свою жизнь, следуя правильным советам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Прочитано: 39

Анна Миронова

Время на чтение: 11 минут

А А

Хотите быть красивыми и здоровыми, необходимо усвоить основы правильного питания. Если Вы не следите за своим питанием, питаетесь бутербродами, консервами и сухими завтраками, в дальнейшем могут возникнуть серьезные осложнения со здоровьем и пищеварением. Во время неправильного питания в организме скапливаются большое количество жиров и сахара, вызывая со временем самые распространенные болезни 21 века — атеросклероз и сахарный диабет. Читайте: При избытке этих продуктов большая их часть откладывается в целлюлит и жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц. Обязательно , узнайте принципы правильного питания и основы здорового рациона.

Правильное питание – суть и основы полезного рациона

Как составить правильный режим питания – пошаговая инструкция

Составление меню на определенный срок поможет сбалансировать рацион питания, подсчитать калории и обогатить организм необходимыми веществами.

Пошаговая инструкция составления полезного рациона

Книги о правильном питании помогут организовать рацион правильно

Существует много книг о правильном питании, которые позволят Вам правильно организовать свой рацион.

• Адираджа дас «Ведическое кулинарное искусство»

  Книга интересна тем, что имеет настоящую экскурсию по правильному питанию. В ней много картинок и грамотных объяснений. Автор знал, о чем он писал.

• Губергриц А.Я. «Лечебное питание»

  А. Я. Губергриц одна из ярких представительниц Киевской школы внутренней медицины. В своей книге о правильном питании, она уделяет особое внимание основам рационального питания, питательной и биологической ценности продуктов, а также приводит принципы построение пищевых рационов. Врач приводит подробные аргументации по поводу разгрузочных дней и диетического питания.

• Выдревич Г.С. «Бессолевая диета»

  В книге рассказывается о вреде соли. Пониженное содержание диет служит основой многих лечебных диет. В книге приведены примеры множества бессолевых диет и их принципы. Читатели смогут найти диету по своему вкусу и здоровью.

• Выдревич Г.С. «50 правил здорового питания»

  В книге приведены основные принципы здорового и правильного питания. Питание помогает сохранить молодость, здоровье и красоту. Также здесь приведены рецепты вкусных и полезных блюд, которые можно просто приготовить дома.

• Брэгг Поль «Чудо голодания»

  Здесь приведены правильные принципы голодания, которое помогает очистить организм от токсинов и вывести шлаков. С помощью голодания можно сохранить сердце здоровым, а организм молодым. Брегг Поль уверяет, что придерживаясь правильного голодания, Вы сможете прожить до 120 лет и больше.

• Брежнева В. «Кремлевская диета — салаты, закуски, десерты»

  Многим знаменитостям, дипломатам и политикам. В настоящее время такой диетой можно пользоваться и обычным людям. С ее помощью можно обзавестись фигурой своей мечты, скинув пару-тройку килограмм. Книга Брежневой описывает главные принципы соблюдения диеты, имеет множество рецептов салатов, закусок и десертов.

• Блюменталь Хестон «Наука кулинарии или молекулярная гастрономия»

  В этой книге современный повар предлагает несложные рецепты для здорового питания. Они отличаются своей непривычной технологией приготовления, но все-таки блюда можно приготовить в домашних условиях.

Правильное питание – залог красоты и здоровья . Мало кто может похвастаться отменным здоровьем, употребляя гамбургеры и колу, поэтому следите за своим питанием и будете жить долго и счастливо!

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

8 основных правил здорового питания

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы. Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта. Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду. Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно. Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится. Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.

Посмотрите полезное видео № 1:

Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно. Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д., всегда под рукой.

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений. Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир. Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте. Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.

Посмотрите полезное видео № 2:

Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

1. Завтрак – самый важный прием пищи. Правильное питание заключается в том, чтобы с утра организм человека получил достаточное количество углеводов, для хорошего заряда энергии на весь день. Желательно кушать каши каждый день с утра. Белки животного происхождения так же необходимы, можно включить творог, молоко, яйца без желтков, филе курицы или рыбы.
2. Обед – во время обеда организм проголодался, ведь с завтрака прошло примерно 3-5 часов. Необходимо покушать сложных углеводов и белков животного происхождения. Из углеводов можно скушать рис, гречку, макароны твердых сортов. Из белков можно курицу, рыбу, нежирное мясо. Так вы получите достаточное количество питательных веществ до самого вечера.
3. Полдник – на полдник скушайте легкий фруктовый салат или фрукты отдельно.
4. Ужин – ужин должен быть легкий, содержать продукты белкового происхождения и сложные углеводы, желательно овощи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если мучает голод, то за 1 час до сна выпейте стакан кефира 0,5-1% жирности.

Полезные продукты питания

Правильное питание включает следующие продукты питания:

Белки животного происхождения:

• Творог 0-2%
• Молоко 0,5-1%
• Кефир 0-1%
• Филе курицы
• Филе рыбы
• Нежирное мясо (свинина, говядина)
• Филе индейки
• Куриные яйца без желтков

Сложные углеводы в продуктах:

• Рис (коричневый)
• Гречка
• Макароны твердых сортов
• Хлеб грубого помола
• Чечевица

Белки растительного происхождения:

• Фасоль
• Горох

Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:

• Морепродукты
• Растительные масла
• Оливки
• Кукуруза
• Кедровые орехи
• Грецкий орех
• Арахис

Продукты богатые витаминами и клетчаткой:

• Овощи
• Фрукты

Вредные продукты питания

Правильное питание исключает следующие продукты питания:

Жиры животного происхождения:

• жирное мясо
• жирное молоко
• жирные сыры
• яичные желтки
• быстрая еда (фастфуд)
• Чипсы
• Сосиски
• Колбаса
• Майонез

Простые углеводы:

• сахар
• шоколадки
• пирожные
• торты
• булочки
• выпечки
• белый хлеб

Другая вредная еда:

• Алкоголь
• Большое количество соли

Посмотрите полезное видео № 3:

Добрый день, дорогие посетители сайта сайт. Наверное, каждый из нас понимает, что правильное питание — это важный фундамент для приобретения здорового тела, но к сожалению, не каждый уделяет этому должное внимание.

И в данной статье я хочу подробно до вас донести, что на самом деле, рациональное питание не только полезно, как считают большинство людей — это единственным плюсом, но и вкусно.

Правильно подобранные рецепты блюд и сочетания продуктов позволят вам подобрать для себя вкусное и полезное меню на неделю или на месяц. Из данной статьи, вы поймете, какие продукты и блюда стоит исключить из своего рациона, чтобы оздоровить свой организм.

Также вы получите дельные советы от специалистов по правильному питанию для похудения или роста мышц.

Активно пропагандируется в обществе последние годы. И не удивительно, ведь, к несчастью, все больше людей нуждаются в корректировке веса, оздоровлении и очищении организма. Каковы принципы правильного питания, чего стоит придерживаться, что ограничить, от чего совсем отказаться, расскажет данная статья.

1. Что такое правильное питание и как правильно питаться

Чтобы придерживаться правильного питания , соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.

– это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.

Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.

И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.

Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:

• Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
• Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
• Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.

2. Принципы правильного питания - 7 способов улучшения здоровья

Чтобы освоить режим правильного питания не нужно использовать сложные формулы вычисления калоража, а всего лишь следовать некоторым рекомендациям и придерживаться установленного плана.

Чтобы понять, как правильно питаться, стоит учесть следующие принципы:

Стоит отметить, что не нужно резко менять свой рацион , это, как правило, через некоторое время возвращает к прежнему режиму. Рациональное питание войдет в норму жизни, если вводить все изменения постепенно , не испытывая внутреннего противостояния новым правилам.

3. Список продуктов для правильного питания

Такой список поможет разобраться, как правильно питаться:

Все вышеперечисленные продукты относятся к группе легко усваиваемых. Но также существует категория трудно усваиваемых продуктов, которые также необходимо включать, но в умеренном количестве в меню. Это: шоколад, крепкий кофе и чай, приправы/пряности, соль и сахар.

4. Рацион правильного питания + меню на неделю

Соблюдая рацион при правильном питании , разрабатывать меню нужно, придерживаясь следующих принципов:

1. Фрукты ни с чем не сочетаются , а являются отдельным приемом пищи. Благодаря быстрой усвояемости допускается такой перекус даже за 1 час до обеда/ужина.
2. Разные белки не смешивают (например, рыбу и молоко).
3. Белковая пища не сочетается с углеводами (к мясу, яйцам, сыру, орехам не подходит картофель или злаки). Но, это не значит, что нужно полностью отказаться от сочетания, например, мяса и картофеля (я уверена, что для многих это окажется почти невозможным). Вы просто можете принимать в пищу мясо с отварным картофелем или запеченным вместо жареной картошки.
4. Капуста прекрасное дополнение к жирам (она угнетает действие жиров, ведущее к замедлению выделения желудочного сока).
5. Высокоуглеводные продукты (бобы, картофель, хлеб) не сочетаются с кислой едой .
6. Белки и жиры не совместимы (как масло и сыр, яйца и сметана).
7. Потребление крахмала за один прием пищи должно быть умеренным (так, не стоит заедать картошку или кашу хлебом).
8. Потребление цельного молока должно быть минимальным .
9. Зеленые овощи стимулируют работу организма , поэтому это замечательная основа под любое блюдо.
10. Большое количество масла или кислоты тормозит усвоение белка .

Как правильно питаться подскажет следующее меню на неделю :

Правильное питание для беременных и кормящих мамочек

Рацион правильного питания будущей и кормящей мамочки должен отличаться не количественным увеличением, а качественными продуктами и безвредными способами приготовления. Он обязательно должен быть разнообразным, чтобы ребенку в утробе поступали все необходимые элементы, а организм матери не истощался от того, что все ценные вещества уходят с молоком.

Ниже предлагаю вам подробнее ознакомиться с видео: Как правильно питаться во время беременности.

Сбалансировать питание уже родившим женщинам бывает немного сложнее из-за возникновения колик в животике и аллергии у малыша, а еще желания прийти в прежнюю форму женщины.

Правильное питание для детей

Из-за постоянного роста ребенка, питание должно включать в себя достаточное количество белка. Высокая подвижность малышей делает обмен веществ в организме очень быстрым, отчего дети не выдерживают долго без еды. Поэтому перекусы обязательная составляющая их питания.

С самого раннего возраста стоит приучать ребенка к маленькому потреблению соли, а кондитерским сладостям предпочитать натуральные — это сладко, вкусно, а еще и невероятно полезно. А также стоит прививать ребенку правильный питьевой режим.

Правильное питание для похудения

Рациональное питание, безусловно, помощник в , но процесс снижения веса можно обеспечить только снижением количества потребляемых калорий относительно затрачиваемых. Отказ от алкоголя и простых углеводов (пирожное — мороженое), дробность в питании, сокращение порций, физическая активность также должны иметь место.

Для роста мышц меню непосредственно должно состоять на половину из белков, из углеводов и жиров на 30% и 20% соответственно. Углеводы лучше съедать после силовой тренировки (в отличие от , наращивание мышц требует подкрепления после физических нагрузок) и утром.

Воды стоит выпивать больше обычного — около 3-4 л. Чувство голода не должно испытываться вообще, поэтому даже на ночь нужно есть 200г творога.

6. От каких продуктов нужно отказаться

Чтобы знать, как правильно питаться, нужно обязательно отказаться от продуктов из запрещенного списка. Такая еда не приносит никакой пользы, а вреда доставляет значительно: ухудшение физического состояния (да и морально после такой пищи бывает не до чего, а только хочется прилечь поспать), развитие серьезных заболеваний (диабет, язва желудка, инфаркт и т.д.), увеличение массы тела, потеря привлекательности кожи, волос, ногтей.

Одним словом, такие продукты — враги организма, с которыми, не раздумывая, нужно расстаться.

К вредным продуктам относятся:

• покупные соусы (кетчупы, майонезы и т.п.);
• рафинированный сахар, сливочное масло, кофе, какао;
• солености, копчености, жаренное, консерванты;
• продукты быстрого приготовления, мясная готовая продукция (колбасы и пр.);
• продукты из белой муки;
• алкоголь.

Заключение

На первый взгляд правильное питание кажется непостижимой наукой, но при верном настрое и постепенном переходе на здоровое питание, все правила усваиваются, и довольно быстро входят в привычку. Поэтому наберитесь терпения, постигайте науку здорового образа жизни, оставайтесь здоровыми и красивыми!

И в заключение хочу вам предоставить для просмотра видео «Рецепты правильного питания». Приятного вам просмотра!