Магний в каких продуктах содержится больше всего. В каких продуктах много магния: список блюд животного и растительного происхождения

Магний является одним из важнейших металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системам, слаженность метаболических процессов, формирование костных тканей. Люди, активно тренирующиеся, набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро. В каких продуктах содержится магний? Какие особенности его усвоения нужно учесть?

Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:

• Участвует в формировании костной ткани.
• Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
• Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
• Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
• Участвует в выводе из организма токсинов.
• Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье

Особенности усвоения магния организмом

Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:

• Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
• Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
• Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
• Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Норма потребления магния

Норма потребления магния колеблется в зависимости от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок от 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендуется употреблять магний в количестве 400 мг. Во время соревнований им, а также бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

Продукты и содержание магния в мг

Продукты, богатые магнием

При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний

В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.

Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:

• Магне В 6 , содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
• Магне В 6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
• Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
• Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
• Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
• Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.

Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:

• Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
• Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
• Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).

Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:

• Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
• Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
• High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
• Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
• Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).

Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).

Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!

Магний-один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.

В организм человека попадает через растительную пищу, питьевую воду, соль. В большом количестве содержится в морской воде.

Влияние магния на организм трудно переоценить, потому необходимо знать в каких продуктах есть магний В6, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Зачем организму нужен магний: его свойства и действие

Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.

Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.

Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.

Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.

Суточная норма магния для организма

Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.

Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния

Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.

Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В 6 .

Симптомы нехватки магния в организме

Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.

В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.

Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:

• частичная потеря слуха, звон в ушах;
• судороги в мышцах, тики;
• стрессовое состояние;
• недержание мочи (энурез);
• вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
• запор.

Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.

От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.

Недостаток магния у детей вызывает:

• сильные судороги;
• колики в животе;
• бессоницу;
• реакцию на шум;
• излишнюю двигательную активность.

Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.

Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

Продукты растительного происхождения

Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

Продукты животного происхождения

В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:

• устрицы;
• лобстер;
• крабовые;
• креветки;
• камбала;
• палтус;
• окунь;
• говядина;
• куриное мясо (грудка);
• куриные я йца;
• свинина.

При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.

Продукты, содержащие магний в большом количестве

Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.

Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.

Масла растительные

• масло кунжутное;
• масло соевое;
• миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
• льняное масло.

Морепродукты

Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:

• мидии;
• кальмар.

Фрукты и сухофрукты

Особое место по составу элемента имеют:

• авокадо (максимум микроэлемента);
• яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
• персики (употреблять с кожурой);
• курага;
• чернослив.

Зерновые

Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:

• отруби (пшеничные и рисовые);
• овсянка;
• гречка;
• коричневый рис.

Продукты, богатые кальцием и магнием

В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.

Функции кальция:

• главная составляющая зубной, костной ткани;
• регулирование работы сердца;
• устранение аллергии и воспалений;
• участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.

99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.

В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.

Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.

Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.

Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:

• кресс-салат-215 мг;
• крапива-700 мг;
• шиповник-250-257 мг.

С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.

Продукты, содержащие магний и B6

Витамин B 6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B 6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (Магне B6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.

В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B 6:

• ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
• ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
• скумбрия-0,8 мг в 100 г;
• курная грудка-0,5 мг в 100 г.

Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.

Магний в продуктах питания: таблица

Магнию в организме человека отведена важная роль.

Более чем 300 биохимических реакций, позволяющих восстанавливать потраченную энергию и восполнять полезные вещества, происходят при участии магния

Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.

Необходимо строго придерживаться нормы потребления продуктов, богатых элементом Mg. Незначительный избыток или недостаток могут оказать отрицательное влияние на организм

Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.

Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять

Рассказ о том, какие продукты имеют высокое содержание магния:

Как правильно есть такой продукт с высоким содержанием магния, как устрицы:

В ежедневном меню каждого человека должны присутствовать продукты, в достаточном количестве содержащие магний. В организм взрослого человека каждый день должно поступать около 300 мг минерального элемента. Оптимальная концентрация вещества в крови составляет 0,6 – 1,0 ммоль/л. Наибольшее содержание минерала отмечается в продуктах растительного происхождения. Максимальное скопление магния наблюдается в семенах и зеленых частях растений.

Значение магния для человеческого организма

В организме человека минерал выполняет следующие функции:

• участвует в построении костных тканей;
• нормализует сократительную способность мышечных волокон, в том числе сердечной мышцы;
• препятствует отложению солей в мышечных тканях;
• стимулирует метаболизм;
• улучшает усвоение витаминов;
• участвует в белковом синтезе, расщеплении сахаров;
• контролирует движение импульсов по нервным волокнам;
• выводит токсины из тканей;
• снимает симптомы переутомления;
• укрепляет мышцы, ослабляет судороги.

Суточная норма магния для разных категорий людей

Мужчины до 30 лет в сутки должны получать 400 мг вещества, мужчины старше 30 лет – 420 мг.

Норма минерала для женщин до 30 лет составляет 300 мг, для женщин старше 30 лет – 320 мг.

Младенец до 6 месяцев ежедневно нуждается в 30 мг вещества, малыш до года – в 75 мг, ребенок с года до 3 лет – в 85 мг, ребенок с 3 до 9 лет – в 130 мг, подросток с 9 до 13 лет – в 240 мг.

Беременной женщине в сутки следует получать от 360 мг минерала, вскармливающей грудью матери – около 320 мг.

Бодибилдерам и спортсменам, активно наращивающим мышечную массу, в день требуется до 500 мг магния.

Богатые магнием продукты

Дефицит магния в организме диагностируется довольно часто. Провокаторами дефицитного состояния являются стрессы, скудный рацион, злоупотребление алкоголем, вредная экологическая обстановка в месте проживания. Основной способ устранения нехватки минерала – регулярное употребление продуктов, насыщенных магнием. Главные поставщики полезного вещества в организм – растительные продукты.

Магний содержится почти во всех пригодных в пищу растениях. Но больше всего минерального элемента находится в бобовых культурах, злаках, свежей зелени и сухофруктах. Присутствует минерал и в животной пище, но в меньшем количестве. Неплохой источник вещества – вареные яйца. При обжарке продуктов магний, как и прочие полезные соединения, разрушается. Чтобы сохранить как можно больше минерала, пищу животного происхождения лучше варить, а не жарить.

Ниже дается таблица, в которой указываются продукты питания, содержащие наибольшее количество магния.

Особенности усвоения магния в человеческом организме

Магний лучше всасывается в кишечном тракте, если поступает в организм вместе с витамином B 6 . Также витамин помогает минералу перемещаться по тканям и проникать в клетки.

Наибольшей усвояемостью характеризуются органические соединения, включающие минерал: лактат магния и цитрат магния. Поэтому лучше приобретать препараты, среди компонентов которых значатся именно эти соединения. А вот медикаменты, которые содержат сульфат магния, покупать нежелательно, поскольку неорганические соединения минерала тяжело усваиваются в человеческом организме.

Усвояемость магния снижается, если в организме есть избыточное количество липидов и других минералов.

Минерал почти не усваивается, если попадает в организм с кофеином и этиловым спиртом. Поэтому у людей, страдающих алкоголизмом, остро выражен магниевый дефицит.

Определенные функции в организме человека магний выполняет в комплексе с кальциферолом и аскорбиновой кислотой. Поэтому при дефицитном состоянии рацион следует обогащать продуктами, богатыми не только минералом, но также витамином D и витамином C.

Причины и симптомы дефицитного состояния

При качественном и полноценном рационе организм получает минеральный элемент в достаточном количестве. Провокаторы магниевого дефицита – скудное питание, включающее мало растительных продуктов, злоупотребление алкогольными напитками. Дефицитное состояние также отмечается у людей, имеющих заболевания печени и почек. Еще к факторам, вызывающим магниевый дефицит, можно отнести:

• частое употребление продуктов, насыщенных протеинами и животными жирами, поскольку эти вещества мешают нормальному усвоению минерала в пищеварительном тракте;
• соблюдение низкокалорийной диеты;
• длительное нарушение стула;
• сахарный диабет;
• постоянные стрессы;
• использование при приготовлении напитков дистиллированной воды;
• ожирение;
• частое употребление кофе и газированных напитков;
• курение;
• редкое нахождение под солнечными лучами;
• продолжительный прием определенных медикаментов.

Магниевый дефицит сопровождается следующими симптомами:

• аритмией, тахикардией;
• ослаблением иммунитета;
• тошнотой, позывами к рвоте;
• депрессией;
• синдромом хронической усталости;
• нарушениями сна;
• ослаблением памяти, ухудшением концентрации внимания;
• анемией;
• болями в голове;
• головокружениями;
• нервозностью;
• ухудшением аппетита;
• повышением концентрации холестерина в крови;
• судорожными состояниями;
• ухудшением состояния волосяного покрова и ногтевых пластин;
• ускоренным старением организма;
• снижением температуры конечностей;
• метаболической катарактой.

Если игнорировать вышеперечисленные симптомы, то дефицитное состояние может привести к серьезным патологиям головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Также при магниевом дефиците на стенках кровеносных сосудов, в сердечных и почечных тканях откладываются кальциевые соли.

Признаки избытка магния в организме

Об избыточном содержании минерала в организме сигнализируют следующие симптомы:

• вялость, угнетенность, сонливость;
• нарушение координации движений;
• сильная тошнота;
• диарея;
• болевые ощущения в животе;
• пересыхание слизистых покровов ротовой полости;
• замедление ритма сердца.

Переизбыток вещества диагностируется крайне редко, но несет серьезную опасность для организма. Обычно избыточное поступление минерала в организм отмечается, когда человек принимает много препаратов, основанных на магнии, или имеет нарушения работы почек. С пищей получить чрезмерное количество минерала невозможно.

Это природный транквилизатор и антистрессовый минерал!

Магний - один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).

Продукты богатые магнием

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в магнии 400-500 мг.

Потребность магния возрастает при:

• стрессе;
• содержании в рационе большого количества белка;
• быстром формировании новых тканей - у детей, бодибилдеров;
• беременности и кормлении грудью;
• приеме мочегонных средств.

Усваиваемость

Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.

Полезные свойства магния и его влияние на организм

Магний играет значительную роль в организме - он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.

Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 - появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

Он известен как антистрессовое вещество - дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением - рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E , витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.

Нехватка и переизбыток магния

Признаки нехватки магния

• бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна);
• раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство;
• головокружение, потеря равновесия;
• появление мерцающих точек перед глазами;
• изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения;
• мышечные спазмы, судороги, подергивания;
• спазматические боли в желудке, сопровождающиесяпоносом;
• выпадение волос, ломкость ногтей;
• частые головные боли.

Признаки избытка магния

• сонливость, нарушение координации, речи;
• заторможенность;
• замедление пульса;
• тошнота, рвота, понос;
• сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca).

Факторы, влияющие на содержание магния в продуктах

Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.

Диеты и здоровое питание 27.02.2017

Сегодня, дорогие читатели, я снова возвращаюсь к роли минеральных веществ в жизнедеятельности человеческого организма, которые являются незаменимой составляющей рациона питания человека. Как длительная нехватка минералов, так и их излишки в организме ведут к нарушению обменных процессов и заболеваниям отдельных органов и систем.

Не так давно мы с вами говорили о , а сегодня моя статья посвящена магнию. Мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится магний, какую роль он играет для нашего здоровья, какая суточная потребность в нем, чем грозит недостаток и избыток магния для нашего здоровья. Рассмотрим все без углубления в медицинские термины и химические процессы. Усвоим только то, что необходимо нам знать на своем обыденном уровне каждому человеку.

Большинство из нас знает, что магний жизненно важен для здоровья сердечно – сосудистой системы, его часто назначают вместе с калием для улучшения метаболических процессов, происходящих в сердце. Функции этого минерала гораздо шире, они затрагивают буквально весь наш организм, поэтому так важен магний в продуктах питания, важно так построить свой рацион, чтобы организм получал с пищей все необходимое.

Чем важен магний для организма человека

В питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот минерал играет огромнейшую роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:

• Улучшает проводимость нервных импульсов, приводит в норму нервную систему;
• Действует как спазмолитик, устраняет мышечные спазмы внутренних органов;
• Действует, как мягкое сосудорасширяющее средство;
• Улучшает моторику кишечника, влияя на пищеварение и всасывание в кишечнике полезных веществ;
• Улучшает отделение желчи;
• Способствует выведению лишнего холестерина;
• Поддерживает иммунную систему;
• Улучшает обменные процессы в организме, предупреждает развитие сахарного диабета;
• Улучшает работу сердечной мышцы;
• Играет важную роль в процессе кровоснабжения сердца;
• Участвует в энергетическом балансе организма;
• Полезен для здоровья кожи;
• Препятствует воспалению слизистых оболочек;
• Регулирует усвоение кальция, предотвращая его накопление;
• Необходим для нормального развития костной ткани.

Многие знают, что магний назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат – Магний B6.

Суточная потребность в магнии

Магний в продуктах питания — это главный источник поступления этого макроэлемента, и свой рацион нужно составлять так, чтобы необходимую суточную норму магния мы получали именно из продуктов. Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния.

Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния. Потребность в магнии увеличивается во время физических нагрузок или умственного напряжения.

Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки. Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния. Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.

Признаки дефицита магния в организме

Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.

Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?

• Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
• Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
• Повышенное выпадение и ломкость волос;
• Ломкость ногтей;
• Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
• Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
• Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
• Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
• Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
• Головокружение, частые головные боли;
• Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
• Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
• Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
• Расстройство пищеварительной системы.

И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!

При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.

Причины недостатка магния

Дефицит магния может быть первичным, вызванными генетическими патологиям, он встречается довольно редко. Вторичный дефицит магния в организме чаще всего обусловлен недостаточным поступлением микроэлемента с пищей и водой, есть и другие риски его недостатка, давайте их рассмотрим.

• Употребление жирной пищи, лишний вес, ожирение;
• Сахарный диабет;
• Частое увлечение различными диетами для похудения;
• Увлечение алкогольными напитками;
• Частое употребление кофе и черного чая;
• Длительное нарушение пищеварения, диарея;
• Частые стрессовые ситуации;
• Увлечение соленой и сладкой пищей;
• Беременность;
• Прием мочегонных средств;
• Нарушение в работе почек;
• Злоупотребление нестероидными противовоспалительными средствами.

Продукты, содержащие магний

Давайте подробно рассмотрим, какие продукты содержат магний. Их достаточно много и все они вполне доступны и должны включаться в питание ежедневно.

Орехи, семена

К продуктам с высоким содержанием магния относятся кунжут, арахис, миндаль, кедровые орехи, орешки кешью, тыквенные семечки. Их нужно включать в свое меню совсем немного, но покрыть достаточно большую часть потребности в магнии можно именно за счет семян и орехов. Причем, практически во всех орешках содержатся другие минеральные вещества, витамины, аминокислоты, также очень важные для нашего здоровья.

Злаки

А знаете ли вы, что одним из рекордсменов по количеству магния для нас служат рисовые отруби?

В 100 граммах рисовых отрубей содержится 200% суточной нормы магния! Есть повод обратить на них свое внимание.

Где еще много магния? Желательно приучить себя есть каши, много магния в не шлифованном буром рисе, гречке, в пшене, в овсянке. Магний в блюдах из круп легко усваивается организмом, он находится в идеальном соотношении с кальцием и фосфором. Крупы можно чередовать, хорошо для здоровья ежедневно съедать небольшую порцию каши на завтрак. Кроме магния и других полезных веществ каши обеспечат организм энергией и клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения.

Кукурузные не сладкие хлопья, ржаной хлеб с отрубями, пшеничные отруби, – также хорошие поставщики магния. Проростки пшеницы продаются в аптеке, их можно готовить самостоятельно, это прекрасный биологически активный продукт, дающий человеку невероятный заряд бодрости. Магний в ростках пшеницы сочетается с калием, что положительно сказывается на сердечной деятельности.

Если вы проращиваете зерна пшеницы в домашних условиях, покупайте их в специализированных магазинах, в супермаркетах в отделах здорового питания. Важно, чтобы семена были предназначены для питания и не были протравлены химикатами.

Морские водоросли

Также рекордсменом по содержанию магния являются морские водоросли. В 100 граммах морских водорослей содержится 192% суточной нормы магния.

Бобовые

К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Из фасоли, чечевицы, гороха можно готовить очень вкусные и полезные блюда, однако не стоит злоупотреблять бобовыми людям пожилым, так как с возрастом бобы усваиваются организмом гораздо хуже и вместо пользы можно получить сильное расстройство пищеварения.

Продукты, богатые магнием. Таблица

Овощи, фрукты

Отдельно хочется выделить овощи и фрукты, от которых в огромной степени зависит наше здоровье. В различных овощах и плодах магния содержится меньше, но он присутствует в ощутимом количестве в свекле, капусте, во всей огородной зелени, особенно в свекольной ботве, в зеленом горошке, в шпинате. Из фруктов хочется выделить арбузы и арбузные семечки, бананы, курагу, чернослив и изюм.

Магний в овощах, фруктах. Таблица

Одновременно с магнием для его лучшего усвоения необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих пиридоксин или витамин В6. Этот витамин содержится в кедровых орешках, в грецких орехах, в бобовых продуктах, в рыбе (тунец, скумбрия, сардины), в крупах и говяжьей печени.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Магний может ухудшать усвоения кальция организмом, поэтому необходимо контролировать уровень кальция в крови, если вы длительно принимаете препараты магния.

По этой же причине препараты магния и кальция не рекомендуется принимать вместе. Если есть недостаток этих двух минералов в организме, и вы решили принимать биологические добавки к пище, то сначала нужно пропить препараты магния, и только после этого можно принимать кальций.

Давайте посмотрим видео материал: что говорят врачи о роли магния в организме человека, и в каких продуктах питания магний содержится в большом количестве.

Признаки избытка магния в организме

Вредным и даже опасным является не только недостаток магния, но и его избыток в организме, хотя избыток магния из продуктов питания получить практически невозможно. А вот чрезмерное увлечение препаратами магния может сказаться негативно на самочувствии. По этой причине самостоятельно назначать себе препараты магния нельзя, их прием нужно согласовывать с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Симптомами переизбытка магния могут служить:

• Вялость, сонливость, заторможенность;
• Нарушение координации, шаткость походки;
• Ощутимое замедление частоты сердечных сокращений;
• Сухость во рту;
• Длительная тошнота без видимых причин, частый жидкий стул.

Надеюсь, дорогие читатели, что информация была полезной для вас, желаю вам здоровья, ведь оно во многом зависит от нас самих, от нашего образа жизни.

И для души мы с вами послушаем сегодня Владимир Штерцер — Для тебя Романтическое видео с цветами и красивой фортепианной музыкой.

Смотрите также

20 комментариев

Алина
22 Фев 2018 в 1:17