Инструкция: как перейти на здоровое питание. Как легко перейти на правильное питание

Много столетий назад «отец» современной медицины Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». С тех пор никто не оспорил это утверждение, ведь наша ежедневная пища это действительно единственный источник энергии для роста, развития и обновления всех клеток и тканей организма.

От состава пищи, её качества и количества напрямую зависит наше здоровье и вес, то, как мы выглядим и чувствуем себя, а в конечном итоге – продолжительность и качество жизни. По большому счету, каждому из нас остаётся только понять какое питание можно назвать здоровым, сделать свой разумный выбор и стараться следовать ему.

К сожалению, задача эта не так проста.

Существует большое количество теорий, определяющих «правильные» принципы питания. О многих вы, конечно же, слышали, например: вегетарианцы выступают против употребления мяса, обвиняя его во всех проблемах со здоровьем, сыроеды убеждены, что только термически необработанная пища может быть по-настоящему полезной, а фрукторианцы едят только плоды, ради добычи которых не нужно уничтожать растение целиком...

Это не уменьшит потребление калорий в течение дня, а лишь навредит обмену веществ. Отсутствие завтрака может провоцировать гипогликемию и усталость. Чаще всего те, кто не едят утром, в течение дня и подвержены приступам неконтролируемого .

Причем, если дома завтрак можно приготовить максимально полезным, то в условиях буфета или кафе сделать это уже в разы сложнее, да и дороже. Утренний кофе натощак назвать полноценным завтраком нельзя!

Завтрак должен быть достаточно калорийным, но не избыточным. Первая пища дня помогает пробудить обмен веществ. Диетологи говорят о том, что если утром голод достаточно сильный, то есть смысл сделать завтрак плотным, например: омлет с сыром или мясо с овощным гарниром.

Если же слабость аппетита не позволяет съесть целую тарелку каши, то стоит подкрепиться натуральным йогуртом с творогом или цельнозерновым хлебцем с сыром и чаем.

Постарайтесь подобрать для себя такой вариант завтрака, чтобы кушать его с удовольствием, а не потому, что так нужно. С мыслями о просыпаться утром гораздо легче. Проверьте сами!

Правило 2. Ужин не отложить, а изменить

Правило 5. Для снижения веса важны зигзаги

Принцип зигзага в питании означает, что периоды пониженной калорийности рациона сменяются периодами с нормальной калорийностью.

Это позволяет поддерживать метаболизм и не давать ему снижаться. Также такие зигзаги позволяют легче переносить ограничения в питании и предотвращают неконтролируемые срывы.

Такой подход к снижению веса также может быть полезен в ситуациях, когда вес доходит до определенной точки и больше не снижается. Подробнее об остановках веса читайте .

Правило 6. Дробность в питании

Если есть всего два раза в день, то голод, скорее всего, будет преследовать вас постоянно.

Часто жажда принимается нами за сигналы голода и стимулирует к поеданию лишних порций. При желании поесть стоит выпить воды и последить за реакцией организма. Вполне вероятно, что голод исчезнет. Это означает, что организм подает сигналы о необходимости поступления воды, а не пищи.

Правило 9. Правильное приготовление – залог здоровья

Стоит отказаться или по крайней мере ограничить жарку продуктов на растительных маслах и животных жирах. Лучше предпочесть запекание, приготовление в пароварке, мультиварке, тушение. Такие способы приготовления сохранят больше полезных веществ, позволяют готовить вкусные блюда с минимумом жира.

Для тех, кто совсем не может отказаться от жареных продуктов, есть смысл приобрести гриль. Продукты, приготовленные на гриле, позволят вам наслаждаться вкусом жаренных блюд, но не будут так вредны для вашей фигуры.

Правило 10. Искать альтернативы

Правильное питание — это практически недостижимая цель, особенно если не стремиться к этому постоянно. Но — это то, что действительно может помочь вам достичь нужных целей. Ведь всем нам хочется получить тело мечты и никогда его не лишиться. Плюс к этому, правильное питание дает больше энергии, хорошее самочувствие и помогает на тренировках.

Все дело в том, что правильное питание — это не так уж и сложно.

Когда вы поймете, что нужно сфокусироваться на структуре питания и правильно распределить всю пищу на протяжении дня, здоровая пища может стать удивительно приятной и легкой. Для этого мы подготовили несколько советов, которые смогут вам помочь.

Добавьте в свой завтрак белок

— это то, что наполняет энергией наши мышцы и помогает оставаться в хорошей и спортивной форме. Начав употреблять в день хотя бы 30 грамм белка, вы не только утолите ваш голод, но и сможете чувствовать сытость на протяжении дня и меньше срываться на неправильные перекусы.

В качестве бонуса, так как расщепить белок организму сложнее, чем углеводы, протеиновый завтрак немного увеличит ваш метаболизм в сравнении с углеводным.

Возьмите с собой еду для перекусов

В течение дня будут моменты, когда вам захочется есть, а до обеда или ужина еще далеко. И для того, чтобы не сорваться на булочках, и печеньках, стоит взять с собой несколько лотков с едой. Это не только утолит ваш голод, но и поможет удержаться от неправильной пищи.

Вот несколько идей того, что можно взять с собой:

1. Миндаль, кешью или другие орехи (избегайте их соленые и сладкие аналоги).
2. Вареные .
3. Протеиновый коктейль (можно смешать с водой, молоком или соком).
4. Яблоки, апельсины, виноград или другие фрукты.
5. Протеиновые батончики (не слишком распространены у нас, но если постараться, то можно найти или ).

Поставьте овощи во главе угла

Если вы не очень любите овощи, вывод только один — вы не умеете их готовить. Попробуйте разнообразить свои овощные вкусы. Смешивайте, тушите, варите овощи в разных комбинациях и вы поймете, что это действительно вкусно. Добавляйте овощи в омлет, мешайте в салатах, готовьте на гриле и даже . Ваш организм полюбит овощи из-за ощущения свежести и легкости после них.

Ешьте цельную пищу

Один из самых действенных способов правильно питаться заключается в том, чтобы свести переработанную пищу к минимуму. Переработанная пища — это еда, которая подверглась процессу обработки человеком. Булочные изделия, газированные напитки, многие соусы — все это отличный пример переработанной пищи.

Вряд ли вы сможете каждый день с утра покупать еду с фермы, но постарайтесь включить как можно больше природных продуктов. Начав питаться таким образом, вы поймете, как на самом деле должна ощущаться еда в организме.

Не отказывайте себе в удовольствиях

Вы обожаете ? Или без ума от пиццы? Не отказывайтесь от этой еды. Ограничьте ее, но не стоит вычеркивать ее из своей жизни раз и навсегда.

Почему? Потому что, убрав из своего рациона всю любимую еду, правильно питаться вам будет в тягость и скорее всего, это закончится ничем. Суть в том, что правильно питаясь практически все время, вы можете позволить себе несколько маленьких наслаждений своими любимыми лакомствами. Это также увеличивает шансы того, что здоровая диета останется с вами на большее время. Просто не забывайте, что такие «срывы» должны быть контролируемыми и не очень частыми и тогда ваша цель осуществится.

Правильное питание — что это? Раз вы посетили наш проект, значит, наверняка задумались уже о смене своего привычного образа жизни, ищите свой путь обретения и укрепления здоровья и хотите найти необходимую информацию о правильном питании. С чего начать человеку, который не имеет ни малейшего представления о том, как привести в норму работу желудочно-кишечного тракта, начать выводить токсины из организма, почувствовать себя легко и уверенно? Ниже, в данной статье, вы найдёте основные принципы как правильно перейти на необходимое питание.

Из нашей жизни

Мы с женой не понаслышке знаем о том, что большинство людей даже не хотят и слышать об отказе от своего привычного неправильного рациона. Далеко ходить не нужно. Наши дети по-прежнему с горящими глазами хватают пачками чипсы, KFC, пьют газированные напитки (ужасную колу). Уплетают конфеты и торты, а также едят мясные продукты (красное мясо, шашлык, колбасы) и многое другое к чему так привык обычный человек.

Мы верим, что сумеем вдохновить их своим примером, и они со временем тоже пересмотрят свой подход к питанию. Есть еще один момент. Люди, которые не занимаются спортом и не дают своему организму никаких физических нагрузок, очень сильно страдают в плане своего здоровья. Мало того, страдает не только здоровье, но и фигура человека.

Сладости зачастую побеждают силу воли, а несовместимые и бестолковые продукты долго перевариваются внутри. Они мучают бедную пищеварительную систему, которая не знает, для чего, как и за что ей такое наказание. Организм потребляя сложную пищу, задаётся вопросом: «Как переварить конфеты в борще?»))

Хватит мучить свой организм. Сегодня уже каждый третий имеет несвойственную ему фигуру «тучного» человека. Просто посмотрите на себя наверняка у многих из вас уже давно не просматривается брюшной пресс и есть слегка выпирающий животик. Можете понаблюдать у себя на работе за полными людьми, чем они питаются в обеденный перерыв.

Простые правила

Успех или неудача в реформе вашей диеты будет зависеть в основном от вашего подхода к собственной жизни. Нужно сформировать и закрепить новые привычки и в то же время расстаться со старыми. Вы привыкнете к лучшему, если твёрдо будете этого придерживаться.

Но вы должны с помощью своей воли уметь сопротивляться соблазнам различных заведений общественного питания и противостоять насмешкам ваших невежественных, находящихся в заблуждении, хотя и желающих вам только «хорошего», друзей и родных. Даже если произошёл срыв, и вы позволили себе съесть что-то из «неполезного», не нужно винить себя и заниматься самоедством. Часть клеток в вашем организме, которые привыкли к обычной еде, все ещё требуют своего «допинга». Просто возвращайтесь к выбранному пути.

Будьте упорны в вашей решимости сформировать хорошие привычки, и вы обязательно победите. Вы сможете полюбить хорошую пищу, которую вы сейчас, возможно, не любите, и даже быстрее чем вы себе это можете представить.

Услышьте призыв своего организма о помощи и будьте благоразумны. Пожалейте его. Думаю, эта чёткая и понятная пошаговая схема должна помочь «новичкам» в становлении на тропу правильного питания.

С чего начать?

Первое и главное, что необходимо сделать, это провести революцию в холодильнике и кухонных шкафах: замена вредных продуктов питания на полезную еду. Какие продукты совершенно не предназначены для оздоровления вашего организма? Что придётся исключить из нашего рациона? Предлагаем вашему вниманию список вредной еды, вкус которой вы должны будете забыть по возможности навсегда:

• чипсы, сухарики и прочие представители подобной продукции;
• алкоголь, сладкие газированные напитки, имеющие окрашенную структуру
• вредные соусы, в особенности майонез и кетчуп;
• Фаст-фуд (хот-доги, сосиски в тесте, бургеры, пицца);
• Замороженные продукты, приготовленные заранее (пельмени, вареники, мясные и рыбные изделия);
• дрожжевые продукты, кондитерские изделия (транс-жиры);
• все молочные и кисломолочные продукты, и мороженое тоже да-да.
• жареный и вареный картофель;
• колбасы разного вида (кто-нибудь может сказать их реальный состав?)
• убрать из рациона все мучные продукты (все что сделано из белой муки: хлеб, макаронные изделия и.т.д.)
• забудьте про соль и сахар (иногда можно будет подсаливать салаты и то первое время. Соль в салате можно заменить приятным лимонным соком, но об этом в отдельной статье).
• любые консервы

Хотелось бы закончить первую часть этой статьи на позитивной ноте. Поэтому всем пользователям нашего ресурса мы хотим пожелать больше веры в собственные силы. Не слушайте никого и доверяйте только своим ощущениям. И у вас все обязательно получиться. Ну а основные рекомендации и правила перехода на лучшее питание в мире мы рассмотрим уже

В данной главе я предлагаю методику борьбы с лишним весом, следуя которой, вы сможете плавно перейти на здоровое питание. Стратегический план перехода займет у вас два месяца. Каждую новую неделю из восьми вы будете добавлять в свой рацион очередной здоровый компонент или что-то менять в своих привычках питания.

В результате, после двух месяцев правильного пути, вы гарантированно добьетесь успеха. Ведь не секрет, что резкие попытки перестроить свой рацион или объявить голодовку, как правило, заканчиваются ничем, а то и нервным стрессом.

Глава разбита на восемь мини-глав по числу недель. Сначала мы поставим перед собой задачу-минимум - например, есть больше белка. Для этого надо приобрести новые привычки в противовес старым. Затем перейдем к основной сверхзадаче, которая красной канвой проходит через все ступени плана, - борьбе с жиром. Читайте, обдумывайте, но, главное, решайте и действуйте, ведь речь идет об одной из самых эффективных систем, проверенной и доказанной опытом тысяч женщин.

Первая неделя. Начинаем вести дневник

Когда вы начнете вести дневник и записывать что едите и в какое время, вы узнаете о себе много интересного.

Мы обычно считаем, что уж с питанием у нас полный порядок, что мы едим ровно столько, сколько необходимо, пьем достаточно жидкости и т. д.

Однако, если расписать все это черным по белому, с удивлением обнаруживаешь, что все далеко не так хорошо и правильно. Вот и вас, наверняка, будут ожидать сюрпризы. Кстати, в последнее время стало очень модным худеть под надзором личного диетолога. Так вот, ведение дневника питания является первым требованием на наших спецкурсах по похудению. Мы очень часто не обращаем внимания на то, что мы съели и когда, или попросту забываем об этом. Ну а дневник помнит все. Задача первой недели очень проста - подробно записывать все то, что вы ели три дня подряд, и обязательно, чтобы попадал хотя бы один выходной.

Например, четверг - пятница - суббота. Чтобы получить правдивую картину, выберите три наиболее типичных дня и записывайте буквально все, до самой последней карамельки. Обязательно учитывайте витамины, лекарства, алкоголь и воду.

Каждый новый день расписывайте на новой страничке. Вам поможет в этом таблица из семи колонок под следующими заголовками: «Прием пищи/перекусы», «Время приема пищи», «Что съела», «Количество съеденного», «Место», «Степень голода», «Настроение после еды».План перехода на правильное питание

С первой колонкой все ясно: просто пишите - завтрак, обед, перекус, ужин и пр. А если, к примеру, вам непонятно, куда заносить выпитую баночку колы, то, по количеству калорий в ней, она явно тянет на перекус. Туда и записывайте.

Во второй колонке помечайте время приема пищи или сколько выпили жидкости.

В третьей - самым подробным образом записывайте все, что вы съели, а также опишите съеденное. Например, - слишком соленое, жирное, пережаренное и т. д. Чтобы не забыть нюансы, записывайте сразу после еды.

В четвертой колонке записывайте количество съеденного и выпитого: тарелка, пиала, стакан, чашка и т. д.

Если вы питаетесь дома, то измерения проводите хозяйственными мерками, объем измеряйте столовыми или чайными ложками, чашками. Советую купить весы и взвешивать пищу в приготовленном виде.

В пятой колонке указывайте место приема пищи - например, за кухонным столом.

В шестой колонке пометьте, насколько вы проголодались. Вам поможет пятибалльная шкала оценки: от 1 - «есть не очень хотелось», до пяти - «сильно проголодалась».

В седьмой колонке следует фиксировать свое настроение после еды: понравилось - не понравилось. Формирование здоровой привычки на этой неделе сводится к умению подробно вести записи того, что вы съели.

В плане борьбы с жиром также пока ничего конкретного. Вы должны честно записывать съеденное, чтобы потом проанализировать на предмет перебора с жирами.

Вторая неделя. Объявляется розыск вредных привычек

Вторая неделя - время анализа записей. Что вы делаете неправильно? Нерегулярно принимаете пищу? Может быть, пропускаете завтрак? Переедаете перед видео или телевизором? Злоупотребляете мучным (булочки, кексы, пирожные) или таскаете в сумочке конфеты? Проголодавшись за время работы, набрасываетесь на еду дома и переедаете на ночь?

Здесь надо откровенно признать свои личные проблемы и бросить все силы и волю на борьбу за их разрешение.

Помимо розыска вредных привычек, в течение второй недели вам предстоит перейти на правильный режим питания и научиться правильно принимать пищу.

Для этого:

1. Вы должны есть 3 раза в день и дважды перекусывать - это самый здоровый распорядок питания.

Схема следующая:

7.00-8.00 - завтрак;

10.30 - перекус;

12.00-13.00 - обед;

16.30 - перекус;

18.00-20.00 - ужин.

2. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу: прием пищи - 20 минут; перекус - 10. Почему? Потому что нашему мозгу необходимо 20 минут на то, чтобы принять сигнал от наполненного желудка (сколько бы вы ни съели, вам тут же захочется отодвинуть от себя тарелку).

3. Обязательно ешьте осознанно, остерегаясь есть машинально или по привычке. Например, за разговором, перед телевизором, застряв в пробке в машине, в кино, во время чтения и т. д. Когда вы чем-то заняты и одновременно поглощаете пищу, вы не только не чувствуете ее вкуса, но и не получаете от еды удовольствия, а это, в свою очередь, ведет к перееданию.

4. Научитесь правильно выбирать еду. Вместо пакетика чипсов, сухариков, шоколадных батончиков для перекуса лучше возьмите обезжиренный йогурт или батончик мюсли. Понятно, что с первого дня этой недели у вас может не получиться перейти на новый график питания. На это вам и дана неделя.

Помните, что необходимо начать питаться регулярно и по часам. Скорее всего, придется брать на работу заранее приготовленную еду в боксах.

Кто-то возразит: «Как же это хлопотно!» Да, возможно. Но лишние жировые складки на талии или ягодицах со временем причинят куда больше хлопот. И обязательно завтракайте. Помните я уже писала об этом, что только на пропущенных завтраках вы приобретаете избыточный вес, и все по причине хронически низких темпов обмена веществ.

На этой неделе формируем следующие здоровые привычки: едим регулярно; не допускаем случайных перекусов чем придется; продолжаем вести дневник - на этот раз с целью помочь себе выдержать правильный режим питания.

А в поддержку советую в дневнике сформулировать задачи по искоренению личных проблем в питании.

В течение второй недели стратегию борьбы с жиром сводим к следующим действиям: принимать пищу подчеркнуто медленно; не допускать перекусов перед экраном телевизора; при посещении кафе обдуманно подходить к выбору блюд, не спеша с заказом; медленно съедать выбранную пищу, чтобы не захотелось заказать чего-нибудь еще.

Третья неделя. Решаем питьевой вопрос

Главная задача этой недели - перейти на простую, негазированную воду. Наверное, даже ребенок знает, что вода второй по важности элемент после воздуха, и что нашему организму она также жизненно необходима, как и кислород.

Подчеркну, для внутренних нужд нам нужна вода - чистая, без газа, сахара и прочих добавок. Но никак не кола, кофе, чай, пиво, соки и т. д. Ни один из перечисленных напитков не может заменить обыкновенной воды.

Кстати, чем больше вы пьете эти суррогатные напитки, тем больше ваш организм теряет воду. Почему? А такими нас создала природа: с водой наш организм выводит из себя то, что ему не нужно, и, чем больше вы употребите этого ненужного, тем больше воды потратит организм на то, чтобы от него, ненужного, избавиться. И еще, все названные выше напитки являются мочегонными по своей природе, то есть кофе, чай со льдом или горячий чай, все газированные напитки с кофеином, пиво, вино и прочие алкогольные напитки ни что иное, как диуретики. И если пить их в большом количестве, то можно довести свой организм до обезвоживания. Не стоит забывать и о том, что вода, выводящая их наружу, вымывает из организма калий и кальций, а это уже чревато проблемами со здоровьем (пострадают кости, кожа, волосы, опять же целлюлит может развиться и т. д.).

Но самое, пожалуй, страшное - это то, что старение и обезвоживание, как две неразлучные подружки, шагают рядом.

И если вы не хотите приблизить процессы старения своего организма, иметь старческую, сморщенную, пересушенную кожу, советую задуматься над тем, что пить.

У простой воды нет альтернативы, и переход на ее потребление, и только ее, - огромный шаг в деле оздоровления питания.

Питьевой режим имеет свои подводные рифы. В частности, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже опоздали с питьем. Жажда приходит, когда в организме образуется дефицит воды, поэтому пить надо с опережением: половина стакана - стакан в час.

В общем, на этой неделе формируем здоровый питьевой режим: при каждом приеме пищи пьем 200 г чистой воды; как можно реже пьем (лучше вообще исключить) колу, кофе, чай, алкоголь. Куда бы вы ни отправлялись, всегда берите с собой бутылочку чистой воды.

Стратегия борьбы с жиром заключается в полном отказе от колы. В этом напитке в одном стакане «скрываются» 277 ккал, а если пить по одному стакану в день, то за год можно приобрести 14 кг лишнего жира. Согласитесь, что нам не нужен этот «лишний багаж» на талии и бедрах.

Четвертая неделя. Акцентируем внимание на фруктах и овощах

Давайте откроем дневник и посмотрим, сколько раз в день вы ели овощи и фрукты. Возможно, что вы отстали от показателя, который давно уже рекомендуют врачи, а именно: есть 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов в сутки. Значит, пришла пора наверстывать упущенное.

На протяжении этой недели попытайтесь претворить в жизнь следующие советы. Отдавайте предпочтение темным сортам салата. В них гораздо больше питательных веществ, чем в светлых.

Добавляйте помидоры к любому мясному или рыбному блюду либо добавляйте томатный соус. Разрешается использовать томаты или соус к макаронам.

Варите вегетарианские супы, добавляя в них побольше капусты (разных сортов), фасоли, картофеля и т. д.

Не жарьте, а пассируйте овощи в бульоне или собственном соку.

Берите на работу бокс с запеченным картофелем, используя в качестве начинки: шпинат, обезжиренный сыр и йогурт; брокколи, грибы и обезжиренный сыр; обезжиренные сыр, йогурт и мелко порезанные помидоры; обезжиренный творог с зеленью и томатным соусом.

Чаще готовьте вегетарианские блюда. Например, замените в обычной пицце мясную начинку на овощную (помидоры, цуккини, сладкий перец, морковь, шпинат и брокколи). Формируя на этой неделе новую здоровую привычку, следуйте следующим принципам: заранее запасайтесь фруктами и берите их на работу в качестве перекусов; готовьте больше овощных блюд; добавляйте в каждый прием пищи овощной салат с небольшим количеством растительного масла или обезжиренным натуральным йогуртом. Стратегия борьбы с жиром заключается в том, чтобы в качестве гарниров к мясным блюдам использовать овощные блюда, а не макароны, картошку и каши. Ведь в овощах практически не содержится жиров.

Пятая неделя. Берем на вооружение девиз: «Больше клетчатки - тоньше талия»

Природа создала человека совсем не мясоедом, а скорее, вегетарианцем. Наш извилистый кишечник больше приспособлен под растительную пищу, содержащую клетчатку. Словно жесткой метлой, она проходится по закоулкам кишечника, счищая с его поверхности налипшие остатки пищи. В противном случае, они отвердевают и будут мешать пищеварению. К тому же клетчатка имеет пористую структуру и впитывает в себя желчные кислоты, которые потом вместе с ней покидают наш организм.

Если в пище не хватает клетчатки, желчные кислоты проникают в самые дальние уголки кишечника и могут способствовать возникновению рака. Чем больше в пище растительных волокон, тем меньше запоров, ниже уровень холестерина в крови, меньше риск сердечных заболеваний.

Оптимальной считается норма клетчатки 25 г в день. Если вы употребляете меньше, ждите проблем. Обычно содержание клетчатки в продукте пишут на упаковке, и если выходит 3-5 г на порцию, то это очень хорошо.

Помимо овощей и фруктов лучшим источником клетчатки являются каши. Начинайте свой день с овсянки - это самый лучший вариант. Вместо обычного хлеба покупайте черный, грубого помола. Скажите жесткое «нет» булочкам и пирожным. Ешьте сырые овощи - капусту, морковь.

Из вышесказанного следует, что формирование здоровой привычки на этой неделе будет заключаться в следующих действиях: переходим на овсянку по утрам (готовим ее через день); на другой день на завтрак употребляем тосты из муки грубого помола; к концу недели переходим на ежедневное употребление овсяной каши, добавляя в нее для разнообразия ягоды, орехи, фрукты, изюм; обязательно днем употребляем порцию зерновых (коричневый рис, гречку и т. д.); включаем в рацион кукурузные хлопья с обезжиренным молоком.

Стратегия борьбы с жиром на этой неделе следующая: в кашу никогда не добавляем сливочного масла, только растительное и то - чуть-чуть.

Шестая неделя. Объект пристального внимания - животные жиры

Описывая стратегию предыдущей недели, я упомянула, что Природа создала человека вегетарианцем. И действительно, наши далекие предки питались исключительно растительной пищей. Прошли века, и человек изменил Природе - начал употреблять животную пищу. Однако его организм так и не научился переваривать большие количества животных жиров. Не зная, что с ними делать, организм начал активно складировать их под кожей.

Отсюда и вывод: чем больше вы едите животных жиров, тем больше ваши жировые накопления.

Проходили века, и в процессе эволюции механизм создания жировых запасов был признан Природой ценным. Жировые запасы не раз спасали человека во время природных катаклизмов и последующих за ними периодов голода. Так что сегодня следует быть осторожными и с растительными жирами. Есть их надо очень немного, ровно столько, сколько необходимо вашему организму, иначе излишки будут откладываться под кожей. По мнению специалистов, мы не должны получать жиров более 25 % от общего количества дневных калорий. Но количество жиров в граммах зависит от общей энергетической ценности рациона.

Если калорийность вашего рациона составляет 1800 ккал, то количество жиров в день не должно превышать 50 г; если калорийность равна 2000 ккал, то количество жиров не должно превышать 56 г; при калорийности рациона в 2200 ккал, количество жиров ограничивается 61 г; а при калорийности рациона в 2400 ккал, жиров должно быть 67 г. Названные цифры составляют 25 % от общего количества калорий.

Вырабатывая стратегию питания на этой неделе, воспользуйтесь следующими подсказками.

Ищите в супермаркетах специальные кулинарные аэрозоли для смазывания кухонной утвари перед жаркой или заменители масла, не содержащие жиры.

Не заправляйте салаты сметаной или майонезом. Используйте минимальное количество масла, маргарина и растительного масла, когда готовите пищу.

Пейте только обезжиренные молочные продукты (жирность 1 %), ешьте только обезжиренные сыры или сыры с пониженным содержанием жира. Употребляйте в минимальных количествах, а лучше вообще откажитесь от сливочного сыра, творога, сметаны, йогурта и замороженных молочных десертов повышенной жирности.

Не жарьте пищу - лучше запекайте, тушите, готовьте на пару, паровой бане или в пароварке, на гриле, в сотейнике (с минимальным количеством растительного масла), отваривайте, жарьте на решетке.

Не забывайте, что в некоторых продуктах есть так называемые «скрытые» жиры (авокадо, орехи, печенье, вафли с начинкой, шоколадные конфеты, воздушная кукуруза). Старайтесь употреблять такие продукты по минимуму.

Чтобы сформировать здоровую привычку, советую тщательно и придирчиво подбирать продукты: покупать только обезжиренные или с пониженным содержанием жира. Не употреблять жареную пищу, не перекусывать печеньем с вафлями, конфетами и воздушной кукурузой (особенно, сидя в кинотеатре).

Не питаться сомнительным фаст-фудом (типа «Макдональдса»), а готовить самой с минимумом жиров. При посещении кафе или ресторанов выбирать из меню только блюда на гриле.

Седьмая неделя. Решаем белковый вопрос

Те, кто упорно добиваются увеличения мышечной массы, в один голос вам расскажут, что надо есть побольше белка. На самом деле чрезмерное употребление белка не стимулирует роста мускулатуры и совсем не ведет к снижению веса.

Но, с другой стороны, дефицит белка это тоже плохо, ведь именно из него наш организм вырабатывает энзимы, гормоны, антитела (в иммунной системе) и т. д.

Врачи утверждают, что большинство людей недобирают в питании белок. Среднестатистическая норма белка в день составляет где-то 1,6-2 г на килограмм веса вашего тела.

Можно с уверенностью утверждать, что выполнение такой нормы попросту нереально: необходимо стоять у плиты с утра до вечера. Это и понятно, так как приготовление мясных и рыбных блюд требует времени. Однако сегодня индустрия спортивного питания предлагает неплохой выход из этой ситуации: разработаны белок в порошке и белковые плитки. Из белкового порошка получается вкусный коктейль, который легко пить и легко брать с собой на работу. Белок разводят водой, молоком или соком. Белковые батончики представляют собой концентрат белка, но только запрессованный в форме шоколадного батончика.

Белковые заменители могут стать неплохим подспорьем для работающих женщин, но это не означает, что вы должны отказаться от натуральной пищи.

Чтобы сформировать на этой неделе здоровую привычку, переходим к следующим действиям: наотрез отказываемся от колбасы и жирной корейки; приветствуем вареную курицу, консервированного тунца, лосося, постную телятину или говядину; покупаем белковый порошок и берем на работу вкусные коктейли; вместо чипсов, орешков и печенья перекусываем белковыми батончиками.

Мясные и рыбные блюда готовим на гриле или в духовке, на пару или варим. И никакой жарки на масле! Свою любимую сковороду используйте только для тушения овощей. Советую также срезать с мяса весь видимый жир.

Восьмая неделя. Правильно формируем среду своего окружения

Как правило, человек ест не то, что полезно, а то, что навязывает общество, потому что еда не столько прием пищи, сколько форма социального поведения. Глядя вокруг, можно увидеть, что общество пьет колу, жует гамбургеры или сосиски, хрустит чипсами и сухариками. Так что советую заранее приготовиться к тому, что придется плыть против течения. На этот случай возьмите на вооружение советы психологов.

1. Не ходите в гости, где главным развлечением будет стол. Как правило, хозяева приглашают вас, чтобы вы поели как следует, а также в надежде удивить вас кулинарными изысками. Из чувства долга, а вернее, чтобы не обидеть, придется пробовать все блюда. А это большой крест на диете.

2. Никогда не «заедайте» плохое настроение. Не хватайтесь за еду как за спасительную соломинку, в надежде, что она расслабит или успокоит. Еда не решит ваших проблем, только добавит их.

Избавиться от плохого настроения вам помогут:

Прогулки; погуляйте, чтобы отвлечься; сделайте легкую пробежку по ближайшему парку;

Звонок подружке, особенно, если вы давно не общались с ней;

Чтение; купите книгу или журнал; почитайте свой любимый романчик или любимого автора;

Примите ванну с ароматными травами или маслами; сделайте маникюр и педикюр, маску для лица;

Займитесь любимым хобби, например, вязанием или вышиванием, и т. д.

3. Найдите альтернативу еде, то есть обзаведитесь хобби. Многие женщины страдают полнотой, потому что еда приносит удовольствие, причем единственное в жизни. Предложите себе альтернативный вариант, а еще лучше отправьтесь куда-нибудь подальше от кухни (посетите музей, театр, сходите на балет или в кино).

4. Научитесь давать отпор чужому зомбированию. Другими словами, будьте эгоисткой. Без этого вам будет нелегко, потому что для окружающих вы станете белой вороной. Многие завистники, у которых, кстати, не хватает силы воли изменить свою жизнь в лучшую сторону, будут навязывать вам свои приоритеты. Все уговоры типа «Да ладно, один раз не повредит» всегда имеют один и тот же итог. Чтобы раз и навсегда сформировать у себя здоровую привычку, советую отныне никогда не идти на поводу у других, ведь правильное питание - это фундамент красивой фигуры, и никому не позволительно испортить ее вам.

А теперь о том, что делать после восьми недель. Дальнейшие ваши действия должны сводиться к набору темпа похудения. Для этого ставим перед собой следующую цель: еженедельно сбрасывать по 250-500 граммов веса. Это вполне реальная, легко осуществимая цель для того, кто перешел на здоровое питание.

Первый этап нашего плана - есть меньше на 250 ккал (достаточно исключить из дневного рациона один перекус). Свою суточную норму высчитывайте по формуле: 22 ккал на 1 килограмм веса. Если вы с детства страдаете полнотой, вам необходимо 20 ккал умножить на килограмм веса; если, наоборот, вы худышка, - то 24 ккал на 1 килограмм веса. Понятно, что норму жиров надо вымерять до граммов.

Второй этап нашего плана - занятия фитнесом. Без них вам просто не обойтись.

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Каждый человек, интересующийся темой похудения, знает, по крайней мере, от трех до пяти диет.

Что-то он пробовал лично, о некоторых рассказало окружение. Диеты могут базироваться на разных продуктах и принципах, но общее в них следующее: они не работают.

Мы думаем так: «Я ем много и полнею, значит, надо есть мало, и я похудею»!

К сожалению, такая логика на организм не работает так хорошо, как хотелось бы.

Дело в том, что на протяжении нашей истории как вида эволюция придумала сложные биологические процессы, цель у которых одна: выжить любой ценой.

Тело при любой возможности запасает жир и полезные вещества, опасаясь голода.

Это связано с тем, что человечество относительно недавно стало жить в индустриальном мире, где еды в принципе достаточно и она доступна 95% населения.

Организм просто-напросто не успел перестроиться.

Зачастую диеты не помогают избавиться от лишних кило

Вот она - жестокая правда. В среднем теряя 1 кг на весах, вы удаляете 700 грамм мышц и всего 300 грамм жира.

Питание должно быть сбалансированным

В итоге композиция вашего тела становится еще хуже, чем была. И это не говоря о плохом самочувствии, упадке сил и раздражительности, которые обычно сопровождают данные меры.

Так тело сигнализирует об опасности голода.

Переход на правильное питание начинается с осознания, что менять надо сам принцип употребления пищи и ограничения разумны лишь в дозированных количествах.

Нужно менять внутренние установки, а это сложно, потому что с детства нам прививаются: «хлеб всему голова», «первое, третье и компот», «пока не доешь, не уйдешь» и прочее.

Чтобы исключить последующие срывы, раз и навсегда разъясните для себя, зачем в принципе вам нужно похудение.

Не удивляйтесь, это очень важно. Если первоначальная цель не будет основательной, гарантируем, вы не выберитесь из колеса а ля «похудела - располнела».

Самыми сложными в новом образе жизни окажутся первые три недели

Вы хотите похудеть раз и навсегда? Определитесь, зачем это вам нужно!

Учтите, что добиться желаемого нелегко и на пути к достижению цели всегда стоят препятствия. Их много и они существенные.

Потому если вы будете пытаться есть только правильные продукты и худеть при этом ради кого-то, а не для себя, то вашего запала хватит ненадолго. Это плохой мотив.

Добиваются лучших результатов те, кто работает над собой ради личного здоровья. Особенно если обратного пути нет.

Когда впереди или болезнь, или стройность - выбор очевиден.

Найдите для себя правильную мотивацию

Есть много историй, когда резко худеют диабетики или постигают азы правильного питания люди с третьей степенью ожирения.

А потом, вдохновленные собственными результатами, продолжают добиваться успехов и излечивают сами себя.

В любом случае не ждите подобной ситуации, будьте здоровыми сейчас, а если вы уже в ней - пришло время взять ситуацию в свои руки!

Что бы кто не говорил, всем нравятся стройные люди со здоровым цветом кожи и приятной внешностью.

Они, в свою очередь, всегда быстрее продвигаются по социальной лестнице, мы хотим быть на них похожи. Живое подтверждение этому - бесконечные передачи про жизнь звезд кино или музыкального Олимпа.

Фанаты восторгаются звездами. А они стараются выглядеть еще привлекательней, четко осознавая, что от этих характеристик зависят финансовое положение и успех.

В итоге побеждают те, кто ест часто, но мало

Если одна или несколько мотиваций из этого списка вам близки, вы, скорее всего, добьетесь поставленных целей.

Согласитесь, еда занимает большую часть нашей жизни, мы на 100% от нее зависимы, потому цели перед нами должны стоять самые стойкие.

Это поможет развить в себе самодисциплину, силу воли и перейти на новый уровень жизни.

Хотя бы на время откажитесь от вредных продуктов и очень скоро вы начнете мыслить по-другому

Для начала стоит отказаться от всего, что стоит на пути к достижению стройного тела.

Это самая сложная часть, но продержитесь 21 день, и дальше будет легче.

Совет: используйте калькуляторы расчета калорий, чтобы не переборщить с количеством еды. На фруктах располнеть проще простого.

Похудение пройдет намного легче, если обратить внимание на правильный подбор продуктов и употреблять достаточно необходимых для жизни компонентов.

Вредную еду придется заменить полезной

Белки - важная составляющая нашего тела.

Это аминокислоты, из которых строятся наши мышечные волокна, внутренние органы, волосы, кожные покровы.

За счет употребления этих веществ происходит постепенное восстановление клеток, поэтому спортсмены так налегают на белок.

Кроме того, он надолго притупляет чувство голода. Минимальное количество в день - 50–60 грамм, но лучше опираться на индивидуальные потребности (два грамма на килограмм живого веса).

Углеводы - это источник энергии. Здесь нужно быть особенно осторожными, потому что излишек энергии непременно отложится в бока и живот. Так как от сахара мы уже отказались, заменим его небольшим количеством сладких фруктов и цукатов.

Не забывайте про клетчатку, она освобождает кишечник от каловых масс и гноя, накопившейся слизи, улучшает обмен веществ и способствует похудению.

Клетчатка содержится по большей части в овощах, но не употребляйте их с утра.

Сходите на рынок и закупите сухофрукты и орехи, пусть они будут незаменимыми жителями на Вашей кухне. Каждый раз, когда Вас будут посещать мысли о срыве, подумайте, какой Вы станете, если пройдёте этот нелёгкий путь. После этого наградите себя курагой!