Гимнастические упражнения по системе бубновского. Бубновский: упражнения для позвоночника.

« В человеке все есть, чтобы не болеть, чтобы вылечиться и вернуть радость к жизни.

Вот этим мы и занимаемся – возвращаем полноценную трудоспособность после,

казалось бы, самых сложных болезней и не посылаем в аптеку»

С.М. Бубновский

Заболевания опорно-двигательного аппарата всегда сопровождается неприятными симптомами и ведет к снижению качества жизни человека.

Невозможность нормального движения, постоянные боли и дорогостоящее лечение – вот как можно было бы охарактеризовать проблему больных суставов.

К тому же, практически никогда нельзя с уверенностью сказать, что медикаментозное лечение поможет раз и навсегда избавиться от этой проблемы, ведь больные, изношенные суставы нельзя «залатать» лекарствами и уколами, но можно улучшить подвижность суставов за счет упражнений.

Именно эту мысль несет в своей специально разработанной программе доктор, профессор медицинских наук Бубновский Сергей Михайлович.

Кинезитерапия С.М. Бубновского. Показания к применению гимнастики

Уникальная программа восстановления костно-мышечного аппарата, которая исключает прием каких-либо лекарств и препаратов, была разработана доктором Бубновским.

Метод действует определенным образом: воздействуя физическими нагрузками с использованием специальных тренажеров, которые также были созданы на базе самой методики, он способствует, в первую очередь, восстановить подвижность суставов и гибкость позвоночника.

С помощью определенных упражнений входящих в комплекс, вы также:

• Активируете естественную регенерацию тканей
• Улучшаете кровоток
• Снимите острую боль в пораженной области
• Устранение гиподинамии суставов
• Расслабите спазмированные мышцы
• Лучше перенесете послеоперационный период

Кроме того, комплекс Бубновского направлен также на профилактику сколиоза, остеохондроза, грыж и артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Показаниями к применению гимнастики Сергея Михайловича считаются:

• Болезни опорно-двигательного аппарата (тазобедренный сустав, стопы, коленный сустав, шейный отдел)
• Нарушения в работе позвоночника и его болезни
• Болезни внутренних органов
• Реабилитационный период после воспалений, а также послеоперационный период
• Слабый мышечный корсет
• В целях профилактики

Боли и хруст в суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе вплоть инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которые рекомендуют ортопеды...

Основные направления по методу Бубновского

Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений, которые захватывают основные «проблемные места» опорно-двигательного аппарата.

Это следующие комплексы:

• Для стоп
• Для коленного сустава
• Для тазобедренного сустава
• Для брюшного пресса
• Для позвоночника

Комплекс упражнений для стоп

Помогает справиться с такими недугами, как образование шпор, подагра, артроз, плоскостопие. Все эти заболевания можно заметить не сразу, именно поэтому делая упражнения для профилактики, вы снижаете риск образования этих болезней.

Кроме того, некоторые упражнения также хорошо помогают при профилактике ОРВИ и ОРЗ.

Упражнение 1

Встаньте на возвышенность типа ступеньки (подойдет толстая книга), так чтобы пятка свисала, а упор был на переднюю часть ступни. Руками найдите упор (спинка стула, перила). Теперь совершайте движения сверху вниз.

Поднимайтесь на носки и опускайтесь так, чтобы задняя часть икроножной области растягивалась. Движения выполняйте плавно, без резких движений. Это упражнение рекомендуется повторять до 100 раз.

Вы почувствуете жжение в мышцах – это нормальное явление. Если вам трудно совершить сразу 100 движений, разделите упражнения на 5 подходов.

После завершения упражнения, опустите ступни в таз с холодной водой на 10-20 минут. Это поможет снять отек и усталость от упражнения. Насухо разотрите ноги полотенцем и наденьте носки, которые вас согреют.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя на твердой поверхности. Опора на руки, отведенные назад. Разверните ногу (правую или левую) вокруг своей оси, чтобы пятка смотрела вверх, а стопа была параллельно голени.

Аккуратно разведите руки в стороны и лягте спиной на пол. На первые разы дотронуться коленом пола практически невозможно тем людям, которые имеют проблемы с суставами, но при условии, что курс будет выполняться регулярно в течение 6 месяцев, такой результат возможен.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения вам понадобится резиновый спортивный эластичный жгут. Его можно приобрести в специализированном спортивном магазине.

Итак, движения выполняются сидя на кресле или на стуле, с опорой на спинку. Бинт закрепите на неподвижной опоре, а другой конец зафиксируйте на ноге. Теперь медленно подтягивайте ногу к туловищу и также медленно разгибайте обратно.

Выполнить 15 раз в одном подходе.

Упражнение 4

Лягте на пол и вытяните ноги, поочередно вращайте ступни по часовой и против часовой стрелки.

Упражнение 5

Также, в положение лежа, собирайте пальцы ног в кулак и разжимайте их.

Для коленного сустава

Коленный сустав – самый крупный сустав в организме, который отвечает за подвижность нижних конечностей человека. На него приходится большая физическая нагрузка.

Вне зависимости от возраста и пола человека, коленный сустав может подвергаться износу.

С этим суставом чаще всего возникают проблемы, которые пытаются лечить медикаментами, когда как необходимы движения.

Чаще всего пациенты приходят к доктору со следующими проблемами:

• Артрит
• Артроз
• Воспалительные процессы
• Остеоартрит
• Киста Бейкера
• Боли после полученных травм
• Боли на фоне мышечного гипотонуса
• Перенесенные инфекции

Все вышеперечисленные болезни и недомогания являются показаниями к применению гимнастики доктора Бубновского. Комплекс включает в себя силовые упражнения и декомпрессионные.

Силовые упражнения помогают мышцам прийти в необходимый тонус, улучшить кровообращение.

Упражнение 1

Лежа на кровати с вытянутыми ногами поочередно сгибаем ноги в коленях, стараясь подтянуть пятку как можно ближе к ягодицам.

Упражнение 2

Для выполнения данного упражнения необходим размельченный лед, который укладывают в двойную марлю или ткань и перевязывают ими колени.

Затем аккуратно опускаемся на колени в позу «на четвереньках» и в таком положении передвигаемся по полу. Изначально, упражнение будет доставлять боль, но со временем боль уйдет и вы сможете делать упражнение дольше.

Упражнение 3

Не снимая повязок со льдом, встаньте, обопритесь о спинку стула и попытайтесь присесть. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. С каждым днем добавляйте время.

Упражнение 4

Для того чтобы растянуть мышцы под и над коленом, выполняем всем известное упражнение. В положении сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной держимся за большие пальцы ног и тянемся вперед.

Упражнение 5

Выполняем приседания. Для первых занятий упражнение можно совершать, используя в подмогу опору, в виде дверной ручки. Выполняем присед и следим, чтобы колени находились под углом 90 градусов.

Изначально достаточным количеством будет 20 приседаний, но в последующем необходимо довести показатели до 100 приседаний в сутки.

Упражнение 6

Растягиваем передние мышцы колена. В положении лежа на животе, ухватите руками голени и тяните ноги к ягодицам.

Для тазобедренного сустава

Одним из самых серьезных заболеваний тазобедренного сустава считается коксартроз. При данном заболевании поражаются не только костные ткани, сухожилия, но и мягкие ткани.

Причина появления этого заболевания может крыться в слаборазвитых мышцах, которые фактически плохо выполняют функцию по поддержанию и защите суставов. Результатом является дистрофия суставов.

Базой в лечении болезней тазобедренного сустава доктор Бубновский считает движение.

Выполняя специально разработанный комплекс упражнений для тазобедренного сустава, вы:

• Улучшите эластичность связок и сухожилий
• Натренируете мышцы и тем самым прекратите износ суставов
• Нормализуете кровоток в пораженной области

Упражнение 1

Сидя на полу с вытянутыми ногами, поочередно подгибайте ноги в коленном суставе стараясь как можно ближе подтянуть пятку к ягодицам.

Упражнение 2

Упражнение 3

Лежа на спине, сгибайте ноги в коленном суставе. Старайтесь при каждом сгибании приподнять колено над полом.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на боку с опорой на одну руку. Второй рукой зафиксировать голову. Совершать плавные махи ногой. Ступня при махе должна находиться под углом 90 градусов.

Упражнение 5

В положении сидя на стуле, плотно сомкните колени вместе, стопы также соедините. Разводите пятки друг от друга на то расстояние, на которое максимально сможете развести. Задержитесь в этом положении и примите исходное положение.

Данное упражнение можно также делать, используя небольшой мячик, зафиксировав его между коленями.

Для брюшного пресса

Прокачка мышц брюшного пресса дает возможность занимающемуся активизировать кровоснабжение по малому и большому кругу.

Также улучшается подвижность позвоночника, эластичность связок и межсуставных сухожилий.

Хорошо прокаченные мышцы пресса способны хорошо защищать органы брюшной полости от получения механических травм, именно поэтому так важно держать эту группу мышц в тонусе.

Улучшая кровоток с помощью упражнений на пресс, вы повышаете работоспособность таких органов, как печень и почки, желчный пузырь и поджелудочная железа. Наблюдается нормализация в работе кишечника: улучшается флора и перистальтика.

Показаниями к гимнастике будут:

• Опущение внутренних органов
• Дискинезия желчевыводящих путей
• Дисбактериоз

Упражнение 1

Лежа на спине, заведите руки наверх и ухватитесь за неподвижную опору (ножки шкафа, дивана) Поднимайте обе ноги вверх до угла 90 градусов и опускайте их в прямом положении, не сгибая в коленях.

Если так упражнение выполнять трудно, то для адаптивного периода выполняйте упражнение, сгибая ноги в коленях.

Упражнение 2

Не меняя положения, поднимайте ноги и вместе с ними приподнимайте таз. Старайтесь завести ноги как можно ближе к рукам. Данное упражнение доступно только тем людям, которые имеют хорошую физическую подготовку.

Так как выполнение движения ведет за собой растяжение и мышц поясничного отдела. При скованности и зажатости мышц поясницы вы можете навредить.

Упражнение 3

Лежа также на спине, согните ноги в коленях и положите обе ладони на область живота. На вдохе максимально надуйте живот, а на выдохе так же максимально втяните его в себя. Упражнение повторять от 20 до 30 раз.

Не пугайтесь, если во время выполнения у вас появятся судороги в икроножной области. Промассируйте ноги круговыми движениями кулака, и продолжайте выполнение упражнения.

Упражнение 4

Стоя на четвереньках, поочередно подтягивайте колени к животу. Если физическая подготовка позволяет, то можно также использовать резиновый жгут, закрепленный на неподвижной опоре с одной стороны и подвязанный с другой стороны к ноге.

Упражнение 5

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и начинайте передвигаться на ягодицах. Упражнение выполнять в течение 5 минут.

Также в комплекс входит упражнение «Ножницы», которое необходимо делать до момента, пока не почувствуете жжение в мышцах пресса.

Для позвоночника

Как считает сам доктор Бубновский, вы в разы повысите эффективность тренировок, если будете применять в комплексе очистительное дыхание:

• Втягивая мышцы пресса, выдыхайте звук «ха»,
• После каждого выполненного упражнения проделывайте следующее упражнение: сделайте глубокий вдох и на выдохе, выпускайте воздух частями через плотно сжатые губы, производя звук «пф», с каждым звуком старайтесь подтянуть живот ближе к позвоночнику. Когда вы выпустите последний воздух, ваш живот должен быть максимально подтянут внутрь.

Боли в позвоночнике лишают человека возможности вести нормальный образ жизни. Заставляют принимать вынужденные позы, мешают спать по ночам.

Самыми частыми заболеваниями позвоночника являются:

• Грыжа межпозвоночных дисков
• Остеоартроз
• Стеноз
• Сколиоз
• Ишиас (защемление седалищного нерва)
• Остеохондроз
• Радикулит

Все вышеперечисленные заболевания – это область применения гимнастики Бубновского для позвоночника. Данный комплекс предназначен для расслабления мышц и снятия острой боли в позвоночнике.

Упражнение 1

Стоя на четвереньках поочередно прогибаем спину и закидываем голову наверх, а затем выгибаем спину и прижимаем подбородок к груди. Сделать 20 повторений.

Упражнение 2

С позиции на четвереньках, сядьте на правую ногу. Левую ногу вытянуть назад. Наклонитесь вперед и тянитесь за левой рукой, вытянутой вперед. Поменяйте положение ног и рук. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 3

Упор на ладони и колени. Подайтесь туловищем, вперед максимально растягивая мышцы спины. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Здесь важно не допустить прогиба в поясничном отделе.

Упражнение 4

Проделайте отжимания от пола. После каждого отжимания садитесь ягодицами на пятки и старайтесь положить грудь на пол. Руки при этом вытяните вперед. Так вы растянете мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 5

Лежа на спине, руки за головой. Начинайте движения по прокачке пресса. Подтягивайте торс к согнутым коленям. Количество повторений не ограничено.

Упражнение 6

Лежа на спине, руки вдоль туловища, совершайте подъем таза 20 раз.

Все показания к применению любого из видов комплексов сопровождаются болевыми ощущениями и требуют аккуратного и осторожного обращения. Поэтому:

• Все движения необходимо выполнять правильно, без спешки и резких движений. Не делайте упражнений через острую нестерпимую боль.
• Установите дома турник или перекладину. Вис на перекладине очень эффективен и полезен при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Выполняйте комплекс каждый день в совокупности в контрастным душем.
• Сильные боли хорошо снимает компресс изо льда .
• Постепенно увеличивайте нагрузку в подходах. Используйте эспандер, резиновый жгут.

По всей стране тысячи пациентов пишут положительные отзывы о методе доктора Бубновского. Это по-настоящему эффективный метод лечения опорно-двигательного аппарата без применения медикаментов и оперативного вмешательства.

Главным советом в деле лечения суставов с помощью упражнений – это систематичность и добросовестность выполнения.

Проблемы со спиной – бич современного общества. Малоподвижный образ жизни, нежелание делать элементарную гимнастику по утрам, неправильное питание – все это приводит к неприятным последствиям в достаточно молодом возрасте.

Часто люди пытаются что-то изменить тогда, когда получают от врача неутешительный вердикт: поможет только операция. Но в настоящее время существует несколько методик, которые помогут избежать хирургического вмешательства. Автор одной из них – Бубновский Сергей Михайлович , доктор медицинских наук, который разработал целую теорию лечения позвоночника.

Проблемы с позвоночником, теория Бубновского

Результатом кропотливой работы этого врача стало создание собственного метода лечения , основанного на системе кинезитерапии. Доктор в своих трудах обратил внимание на то, что мышечная масса составляет 60 % тела, а, следовательно, функциональное развитие мышечной системы очень важно.

Суть метода Бубновского заключается в полном отказе от таблеток и использовании только упражнений активной и пассивной гимнастики . Важны не столько физические упражнения, сколько правильный выбор группы мышц, на которую нужно делать упор.

Сергей Михайлович создал специальные тренажеры и доказал, что для полноценного лечения заболеваний костно-мышечной системы достаточно желания и самодисциплины в выполнении упражнений.

Успех в лечении достигается в использовании индивидуальной программы, а также в применении особой методики дыхания . Бубновский призывает не прекращать занятий из-за болевых ощущений, а снимать болезненные ощущения холодными компрессами, что может выдержать не каждый пациент.

Упражнения, снимающие болевой синдром

Доктор Бубновский знает о боли все. Его интерес к проблеме позвоночника отнюдь не случаен: долгое время он сам не мог оправиться от полученных при катастрофе травм.

Встать на ноги ему удалось, и теперь врач считает, что помешать может человеку только собственная лень. Главным помощником в снятии болевого синдрома он считает холодный пятисекундный душ .

При кратковременном контакте тела с холодной водой вырабатываются хитшоковские протеины , способные бороться с клетками рака и других опухолей.

Помимо холодных водных процедур нужны упражнения :

1. Расслабление спины – самое простое упражнение, не требующее особых навыков. Суть заключается в том, чтобы встать на четвереньки и попытаться расслабить спину. Не стоит приступать к следующему этапу, пока не достигните полного расслабления.
2. Следующий этап – прогибание спины . Это упражнение еще называют «упражнением кошки». Медленно выгибайте спину вверх, делая вдох, и возвращайте ее в исходное состояние, делая выдох. Движения повторяйте не менее 20 раз. Это упражнение направлено на расслабление мышц.
3. После прогибания полезно ввести так называемый «растягивающий шаг », чтобы задействовать мышцы ног. Для выполнения упражнения станьте на четвереньки, затем присядьте на согнутую правую ногу, правую руку нужно вытянуть вперед. Левую ногу необходимо вытянуть назад, при этом упор можно осуществлять на левую руку.
4. Следующий этап – передвижение вперед , меняя поочередно положение: левые рука и нога впереди, затем правые рука и нога впереди. «Прошагать» необходимо не менее 20 раз, длину каждого шага пытайтесь увеличивать.

1. После завершения этого комплекса переходим к упражнению «Прокачка ». Оно довольно простое в исполнении. Нужно всего лишь принять положение «упор на колени и ладони» и максимально потянуть тело вперед, не прогибая спины в пояснице.
2. Упражнение «Втягивание живота » известно многим представительницам прекрасного пола. Это не что иное, как хорошо известное упражнение для качания пресса. При его выполнении важно соблюдать правильное дыхание. Из положения «лежа на спине», держа руки на затылке, а пятки прижатыми к полу, необходимо приподнять голову и область предплечья так, чтобы дотронуться подбородком до груди. Сгибать туловище необходимо на выдохе.
3. В комплексе со «Втягиванием живота» нелишним будет упражнение «Подъем таза ». Займите положение «лежа» на полу, руки нужно вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите вверх, на вдохе – займите исходное положение.

Такой комплекс, при условии регулярности выполнения, станет хорошим обезболивающим средством . Выполнять его стоит и в профилактических целях.

Пошаговая инструкция адаптивной гимнастики

Адаптивная гимнастика Бубновского С. М. предназначена для начинающих, для тех, кто только планирует начать работу над своим телом. Специально для таких пациентов разработано около 50 упражнений. Начинать лучше с тех, которые покажутся вам простыми, постепенно увеличивая количество упражнений и нагрузку.

Основа гимнастики – дыхательные комплексы. Эти упражнения нужно освоить всем. Очень полезно очистительное дыхание . Для этого расслабьте тело, вдохните воздух, плотно сожмите губы и сквозь них выдохните со звуком «п-фф».

Еще одно элементарное дыхательное упражнение можно сделать, присев на корточки. На вдохе поднимайтесь и делайте круговые движения руками. На выдохе нужно снова присесть. Повторите упражнение 15-20 раз.

Примеры упражнений , которые можно выполнить в домашних условиях:

1. Ползание на четвереньках. Это упражнение помогает при грыже. Нужно просто вытягивать поочередно вперед правые руку и ногу и левые руку и ногу, стараясь сделать шаг как можно шире.
2. Ходьба на коленях поможет тем, кто мучается от болей в этой части тела. Предварительно укутайте колени в полотенца и приступайте к ходьбе, не взирая на боль.
3. Ходьба на ягодицах поможет не только укрепить поясничный отдел, но и похудеть. Удивительно, но 20 упражнений в день приводят к потере 8 кг всего через 14 дней.
4. Отжимание от пола улучшит циркуляцию крови и поможет избавиться от головной боли. Упритесь носками ног в пол и отжимайтесь, сгибая руки в локтях на 90 градусов.
5. Упражнение «Ножницы » помогут не только укрепить мышцы, но и сделать ноги красивыми. Сядьте на пол, отведите руки назад и сделайте упор. Ноги приподнимите и начните поочередно скрещивать.
6. Если у вас опущены внутренние органы , то полезным будет следующее упражнение. Выполнять его нужно лежа на спине. Ноги слегка согните. Руки нужно вытянуть вверх так, чтобы плечи прижимались к ушам. На выдохе оторвите лопатки от пола (руки опускать и сгибать нельзя), на вдохе вернитесь в исходное положение.

Особенности и нюансы гимнастики:

1. Выполнять упражнения нужно только на пустой желудок. За час до начала можно выпить стакан воды или травяного чая.
2. Заняться гимнастикой можно в любое время, не обязательно утром, важно только делать ее каждый день либо через день.
3. Если не пошел пот – занятия были недостаточно усердными.
4. Закончить упражнения нужно охлаждающей водной процедурой.

Правила растяжки спины по Бубновскому

Растяжка спины — обязательный элемент для лечения суставов и позвоночника.

Ее нужно делать для того, чтобы задействовать и «разбудить» глубокие мышцы, а также снять осевую нагрузку с позвоночника. Большинство упражнений знакомы тем, кто занимается .

Наиболее популярные упражнения:

1. «Складной нож » – упражнение знакомое со школьных уроков физкультуры. Сядьте на пол и выровняйте спину. Наклонитесь вперед и обхватите руками ступни. Потянитесь как можно сильнее. Спина при этом должна быть прямая.
2. Упражнение «Треугольник сидя » поможет растянуть не только мышцы спины, но и мышцы ног. Займите положение «сидя». Одну ногу нужно выпрямить, второй создать треугольник, сделав упор ступней на внутреннюю часть бедра второй ноги. Руками обхватите стопы и наклонитесь вперед, стараясь держать спину прямо.
3. Помогает в растяжке спины и обычный вис на турнике . Повисните просто расслабив ноги, потом пытайтесь поднять их под углом 90 градусов.

Упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях

Методика Бубновского применяется не только для профилактики и снятия болевых ощущений, но и для лечения прогрессирующих тяжелых заболеваний. Противопоказаниями для лечения являются только три недуга:

• предынфарктное или предынсультное состояние;
• разрыв связок.

Другие заболевания, связанные в первую очередь с опорно-двигательным аппаратом, успешно лечатся.

Упражнения Бубновского при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Этому заболеванию Сергей Михайлович посвятил целую книгу, которая называется «Остеохондроз – не приговор !» Врач считает, что пациенту в первую очередь стоит признаться себе, в том, что вся вина лежит на нем, а не на стечении обстоятельств или не профессионализме врачей.

Остеохондроз – это не болезнь, а расплата за лень и неподобающий образ жизни.

Для того, чтобы победить этот недуг, необходимо выполнять :

1. «Скольжение пятками ». Лягте на пол. Руки зафиксируйте вытянутыми вдоль туловища. Поочередно сгибайте ноги, скользя по поверхности пола.
2. «Колено к колену ». Займите положение «лежа». Ноги согните и поочередно выворачивайте ногу, дотрагиваясь коленом к ступне второй ноги.
3. Упражнение «Втягивание живота » полезно делать утром, до того, как встанете с постели. Согните ноги в коленях. Руку положите на живот. Сделайте глубокий вдох и раздуйте живот, как лягушка. Задержите дыхание и сделайте выдох, сжимая живот.
4. Для «Глубокого отжимания » понадобятся два крепких стула и любая поверхность на таком же уровне, куда можно положить ноги. Например, столик. Лягте на него так, чтобы поясница находилась в пространстве между стульями и столиком. Поставьте руки на стулья, согните их в локтях и опуститесь грудной клеткой в пространство между стульями и столиком. Локти должны оказаться сзади, выше спины и головы.

Эти несложные упражнения помогут вам забыть об остеохондрозе навсегда .

Упражнения по Бубновскому при протрузии позвоночника

Этот вид заболевания появляется при малоподвижном образе жизни. Если мышцы, окружающие диски, не работают, то они истощаются и разрушаются. К сожалению, восстановить диски после разрушения нельзя, но можно реабилитировать мышцы, создавая таким образом опору. Восстановление в этом случае лучше производить не в домашних условиях, а на многофункциональном тренажере в центре. Упражнения выполняются в декомпрессионном режиме, который состоит из трех этапов:

• сокращение;
• расслабление;
• вытяжение.

Три основных упражнения по Бубновскому для позвоночника при сколиозе

Выбор лечения будет зависеть от степени сколиоза. Если степень высокая, то лечение будет полезным только при помощи тренажера. При начальной стадии развития будут эффективными следующие упражнения:

1. Займите положение «лежа», голову поверните в любую сторону, руки положите свободно вдоль тела. Приподнимайте туловище без помощи рук, прогибая спину.
2. Станьте на колени. Сгибая руки в локтях, попытайтесь грудью плавно прильнуть к полу. Опуститесь с колен на бедра, вытягивая тело вперед.
3. Закрепите ногу к весовой гире тренажера. Подтягивайте ногу с утяжелителем к телу, сгибая ее в колене. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ногу.

Наибольших успехов лечение достигается на начальной стадии, поэтому приступайте к лечебной гимнастике при малейших намеках на искривление позвоночника .

Межпозвоночная грыжа

Бубновский разработал огромное количество комплексов упражнений для лечения грыжи грудного и поясничного отдела позвоночника. Начать борьбу с грыжей нужно с адаптивной гимнастики , описанной выше. После того, как мышцы будут подготовлены можно приступать к следующим мероприятиям:

1. Займите положение «лежа» на полу и приподнимитесь, опираясь на локти. Поднимайте ноги поочередно вверх, делая ими взмах.
2. Лягте на бок, сделав упор на согнутую руку. Носки должны быть вытянуты. Согните ногу, подтяните ее к плечу или пояснице, теперь выпрямляйте и возвращайте в исходное положение. Нужно повторить 20 раз и поменять ногу.
3. Лягте на спину, руки сложите на затылке или над головой. Согните ноги под углом 90 градусов, поднесите колени к груди и резко выпрямляйте ноги.
4. Вернитесь в положение, описанное в первом пункте. Ноги должны быть согнуты в коленях. Отведите выпрямленную ногу в сторону и верните в исходное положение. Упражнение нужно делать, чередуя ноги.

Этот минимальный комплекс поможет почувствовать облегчение и снять неприятные ощущения . Для дальнейшего лечения нужно подобрать комплекс после наблюдения врача.

Вспомогательные способы лечения

На боли в спине жалуются люди с высокой степенью содержания шлаков в организме . Поэтому в качестве вспомогательных мер Бубновский рекомендует применять лечебный массаж, сауна-терапию или русскую баню и голодание.

Массаж может назначаться и проводиться только специалистом. При этом Бубновский отмечает пользу самомассажа ступней ног и пальцев , согласно его теории, такие процедуры благотворно влияют на суставы.

Очень многие врачи против назначения банных процедур. Это связано с тем, что проще запретить, чем научить человека пользоваться чем-то правильно. Бубновсий советует придерживаться следующих принципов и наслаждаться банными процедурами:

1. Человек теряет около 2 л воды в сутки, поэтому при посещении бани нужно пить морс или воду.
2. Любая тепловая процедура должна заканчиваться охлаждением. При этом нагревание тела должно быть медленным и длительным, а охлаждение моментальным и кратковременным.
3. Болеющим людям следует устанавливать температурный режим в диапазоне 80-90 градусов и не исключать охлаждение водой.

Методы этого врача признаны не только в России, но и во всем мире. Его лечение действительно эффективно , но только в случае, если процедуры не прекращать при наступлении облегчения и не давать лени взять верх над собой.

Курс кинезиотерапии с профессионалами обходится не одной десяткой тысяч рублей, но можно практиковать альтернативный вариант занятий дома. Гимнастика, выполненные по методике Бубновского, даже если тренироваться дома, помогают бороться с такими проблемами как боли в спине, грыжи, сколеоз, коксартроз и др. Для этого понадобится лишь нехитрое оборудование — эспандеры Бубновского.

Особенности метода Бубновского

Основная цель упражнений по методу Бубновского – здоровый позвоночник и суставы. Задача тренируемого, в том числе и в домашних условиях, создать мышечный корсет такой силы и гибкости, который бы держал суставы, кости, связки в правильном здоровом положении.

Доктор Бубновский, который сам является ярким примером подтверждения своей теории, доказывает, что , даже при коксартрозе, возможно с помощью гимнастики без применения хирургического вмешательства. Оздоровление и лечение происходит за счет укрепления мышц.

Этапы и подходы в упражнениях

Оздоровительные упражнения по бубновскому проходят они дома или в специализированном центре делятся на три этапа по 10 занятий.

Перед тем как составлять индивидуальную нагрузку, которая бы несла оздоровление в нужные отделы, необходимо выявить основную проблему в спине — на какой раздел позвоночника стоит сделать акцент. Знать заранее с чем разбираться: с коксартрозом, с грыжей, со смещением позвонков — это важно, диагноз ставит только доктор. Однако, гимнастика по методике Бубновского показана при любом перечисленном случае и человек будет проходить одинаковые этапы на пути к выздоровлению, исключения будут составлять лишь специфика самих упражнений.

1 этап, как и последующие, делится на 10 занятий. Заниматься гимнастикой лучше через день, но не менее 3 раз в неделю.

Этот этап направлен на разогрев мышц, будет являться начальным в формировании необходимого корсета мышц спины. 2 этап проходит с увеличением нагрузки и позволит обозначить рельеф корсета, усилия, потраченные на тренировках, будут заметны со стороны: осанка становится заметно ровнее, плечи расправляются. Однако, на данном этапе выполнения гимнастики нередки случаи обострения хронических недугов, состояние резко может ухудшиться. В таком случае занятия направляются на выпрямление позвоночника, но полностью программа не останавливается.

Комплекс занятий в домашних условиях с эспандером Бубновского

Разминка

Перед каждым занятием, прежде чем работать на усиление и развитие гибкости мускулатуры необходимо как следует разогреть организм, разбудить его. Заставить сердце перекачивать кровь быстрее, доставляя кислород в необходимые отделы, сделать суставы более подвижными, чтоб избежать их повреждения. Правильная разминка и упражнения для выпрямления позвоночника – залог и фундамент высокого КПД тренировки в целом.

Очень важная информация. Советуем читать всем!!

Шокирующая статистика! Согласно последним исследованиям, у более чем 80% россиян наблюдаются сильные поражения суставов. При этом большинство людей даже не подозревают о том, какой опасности они подвергаются.

Многие, у кого уже имеются характерные симптомы поражения суставов, просто не обращают на это внимания, думая, что в этом нет ничего особенного. Однако, как утверждают врачи, любая боль и дискомфорт в суставах – признак того, что сустав начал разрушаться.

К основным симптомам разрушения суставов можно отнести: отечность, онемение, хруст и боли в суставе (сначала при нагрузках и непогоде, а потом и постоянные), прострелы в пояснице, частые головные боли, нарушения двигательной активности пальцев ног и рук и многие другие. О наличие проблем с суставами говорит хотя бы один из перечисленных симптомов.

Инновационный препарат «Артропант» многие врачи называют настоящим спасением для суставов. Ведь он позволяет полностью восстановить сустав и устранить риск дальнейшего развития опасных патологий буквально за несколько недель.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что именно этот крем выбрали основным средством при проведении Федеральной программы «Здоровые суставы», которая стартовала 1,5 месяца назад.

В ходе этой программы любой житель страны сможет приобрести Артропант по льготной цене!

Подробнее о федеральной программе «Здоровые суставы» мы попросили рассказать ведущего ортопеда и ревматолога страны, врача высшей категории, профессора Михаила Владимировича Завьялова.

Ноги ставятся на ширину плеч и совершаются вращательные движения основных суставных сочленений. Начиная сверху и спускаясь от шеи к голеностопу. Важно обратить внимание на два основных момента: правильное положение стопы, у начинающих она часто неплотно быть прижата к полу, для этого лучше три раза сделать прокатывающие движения от пятки до кончиков пальцев, чтобы всей подошвой почувствовать соединение с полом. Второй момент – не нужно торопиться. Чтобы наступил оздоровительный эффект лечения суставов каждый элемент требует по 10 -15 вращательных движений в каждую сторону.

Итак, ноги расставлены и твердо стоят, равномерно распределяя вес тела, медленно голова начинает вращаться вправо, потом с той же скоростью влево, происходит лечение шейного отдела. Затем движения кистями рук, можно прорабатывать обе руки одновременно, после суставов запястий раскручиваются локтевые суставы и плечевой пояс.

Затем можно приступать к корпусу. Ноги зафиксированы, на данном этапе потребуется максимальная концентрация внимания, так как круговые движения нужно сделать только грудной клеткой, таз должен оставаться неподвижным, руки лучше положить на бедра, чтобы контролировать процесс. Если не получается, стоит попробовать сначала сделать ромб по четырем точкам: потянуться грудной клеткой вправо, назад, влево, вперед и такую же процедуру повторить в другую сторону. Повторяется движение 20 раз. Дальше продолжаются упражнения для выпрямления позвоночника, и разогрева мышц. Грудная клетка стоит на месте, вращается таз, так же в обоих направлениях. Этот комплекс хорош для лечения коксартроза и других суставов в домашних условиях.

Ноги разминаются снизу вверх. Вес тела переносится на левую ногу и начиная с голеностопа повторяются вращательные движения. Затем колено и тазобедренная часть. Все повторяется на другой ноге, также 20 раз. После разминки можно переходить к основным упражнениям гимнастики доктора Бубновского для начинающих.

Комплекс упражнений для укрепления мышц шейного и грудного отдела позвоночника

Для его выполнения понадобятся ленточные эспандеры, закрепленные у стены на уровне чуть выше глаз и на уровне груди.

Первое упражнение похоже на взмах руками лыжника при толчке. Исходная позиция лицом к стене ноги на ширине плеч ручки эспандера, закрепленного вверху, в руках. На выдохе руки отводятся вниз и назад. Очень важно помнить, особенно начинающим, что для развития мышц всегда на уси
лие делать выдох, на расслабление вдох, это одно из самых основных правил всех выполняемых упражнений. Движение выполняется 15-20 раз. Минута перерыва.
Второе упражнение, как зеркальное повторение первого. Исходное положение спиной к стене, ноги на ширине плеч, ступни прижаты, в руках эспандер закрепленный снизу. Взмах от пола и до уровня глаз, столько раз сколько было сделано в предыдущем упражнении. Перерыв не более 1 минуты и снова подходы по 20 раз.
Третье задание с эспандером,

зафиксированным на уровне груди. Ноги чуть шире плеч и чуть согнуты в коленях, лицом к стене, попеременное притягивание к корпусу то одной руки, то другой. Движения будут похожи на боксерские удары, только в обратном направлении, увеличивается сила мышц рук и мышц спины, происходит общее оздоровление.

Весь комплекс гимнастики повторяется трижды, каждый подход 20 раз.

Тренировка ног и формирование корсета в поясничном отделе позвоночника

Для полноценной проработки поясничного пояса потребуется эспандер, закрепленный на уровне чуть ниже колен.

Упражнение гребца выполняется из положения сидя. Упор в пол пятками, эспандер в прямых руках, движения корпуса назад, локти прижимаются к корпусу под углом 90 % или более, вдох, наклон вперед и выпрямление рук – выдох. Перерыв минута и снова повторения 20 раз. Особенно полезно это упражнение при коксартрозе.

Эспандеры зафиксированы на ступнях ног, исходное положение: лежа на боку, опора на локоть, для равновесия вторую руку лучше поставить перед собой, ноги вытянуты, лежат одна на другой. На вдох сгибаем в колене ногу, которая расположена сверху и максимально притягиваем к животу. Высоко поднимать не нужно, отпускать на выдохе плавно, мягко, особенно при коксартрозе. Эспандер будет притягивать ногу обратно, за счет этого совершается дополнительное оздоровление. Тоже повторяется на другую сторону. Перерыв около минуты и все упражнения повторяются трижды.

Можно добавить дополнительно упражнение доктора Бубноского. Лежа на спине попеременно притягивая к себе колени, тянуться к ним руками, выполняется комплекс 20 раз по три подхода. Такие упражнения способствуют укреплению пресса. Оздоровление происходит в домашних условиях и подходит для начинающих, независимо от того что человек лечит – коксартроз или остеохандроз шейного отдела.

Гимнастика Бубновского – это новый способ лечения, адаптации, восстановления трудоспособности без медикаментов и операций. Доктор Сергей Михайлович Бубновский разработал гимнастику, которая подходит для домашнего применения. Пережив сам серьезную травму, страдая и мучаясь, не сдался, продолжил бороться. Поднялся на ноги благодаря упорным тренировкам. Помощь людям стала его целью. Бубновский С.М. создал гимнастику для восстановительного лечения, направленную на поддержание тонуса мышц. Данная методика рассчитана на систематическое выполнение. Ее основой является борьба с гиподинамией.

На протяжении двадцати лет тренировки вернули к полноценной жизни тысячи пациентов.

Механизм лечебного воздействия

Кинезитерапия – это лечение движением. Заболевание опорно-двигательной системы стоит на втором месте после сердечной патологии. Суть гимнастики Бубновского заключается в нормализации кровоснабжения тканей, оттока лимфы, улучшении поступления питательных веществ, снабжении органов кислородом. Цель ее – восстановление подвижности суставных сочленений, реабилитация мышечной атрофии, укрепление организма после перенесенного воспалительного процесса.

Терапевтический комплекс рассчитан на растяжение, укрепление, расслабление мышц. После занятий повышается тонус, укрепляется мышечный каркас, увеличивается подвижность суставов.

Положительным эффектом гимнастики Бубновского для начинающих является улучшение микроциркуляции. Применение методики снимает болевой синдром, устраняет ломоту в теле, онемение в конечностях, нормализует функциональную подвижность суставов.

Особенности

Главной особенностью гимнастики Бубновского является доступность и простота выполнения в домашних условиях. Перед началом тренировок обязательно требуется консультация врача. Необходимо выполнить обследования, включающие в себя осмотр, рентгеновский снимок, клинико-лабораторные анализы. По показаниям проводится специфическое и противовоспалительное лечение, физиотерапия. Выставляется клинический диагноз. Разрабатывается план реабилитации. Совместно с врачом определяется количество и режим возможных физических нагрузок.

Важно знать, что во время занятий спортом для начинающих спину нужно держать прямо, следить за осанкой. Упражнения выполняются без напряжения, плавно, не делая резких рывков. Движения и нагрузку поспешно увеличивать нельзя. Все нужно делать постепенно, наращивая темп. После зарядки в теле должна ощущаться легкость, бодрость и свобода движений.

Не забываем о дыхательном режиме. Правильная работа скелетной мускулатуры напрямую зависит от спокойного и ровного дыхания.

Помним, что пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата ограничены в возможности перемещения. Гимнастика разработана в соответствии с анатомическими особенностями человека и может применяться дома.

Показания

При регулярном и правильном применении методики возвращается подвижность суставов, а также есть шанс избежать оперативного вмешательства.

Занятия показаны пациентам с заболеваниями опорно-двигательной системы:

• начальная стадия артроза;
• период реабилитации после травм;
• межпозвоночные грыжи;
• сколиоз.

По мнению доктора Бубновского, кость не болит, болят прилежащие к ней мягкие ткани. При ограниченной подвижности суставов происходит атрофия и нарушение функции мышц. Тренируя окружающий мышечный корсет, сама кость в его окружении восстанавливается.

Противопоказания

Методика лечения Бубновского не может применяться при острых заболеваниях (артритах, синовитах, бурситах, артралгиях). Во время острого воспаления организм в патологический очаг отправляет факторы защиты. Любая физическая активность рассматривается органом в виде агрессии. Для защиты он будет еще больше ресурсов направлять на борьбу с угрожающим агентом.

Не желательное применение зарядки при дегенеративно-дистрофических заболеваниях, носящих необратимый характер (остеоартрозе, менископатии, асептическом остеонекрозе, анкилозе). Спортивная нагрузка приведет к усугублению состояния. При деформирующих заболеваниях костной системы не происходит заживления поврежденных участков. Наступает размягчение, разволокнение, обызвествление хрящевой и коллагеновой ткани. Ощущается болезненность, хруст, трение суставных поверхностей друг о друга. Связки в области сустава ослабевают, не выполняют функцию опоры и каркаса. На больной сустав нагрузки приходится с избытком. Это еще больше разрушает хрящевую ткань и влияет на износ сустава. Излишняя физическая нагрузка наносит непоправимый вред здоровью.

Комплекс гимнастики Бубновского для адаптации

Комплекс мероприятий, разработанный Бубновским, не требует наблюдения тренера. Подходит для начинающих. Суть его состоит в том, чтобы размять мышцы, разогреть суставы и увеличить их подвижность.

Лучше всего начинать заниматься спортом постепенно, с адаптационных мероприятий. Наибольшая скованность движений у больных опорно-двигательным аппаратом присутствует утром. Занятия рекомендуется проводить после подъема, не вставая с кровати.

После сна не желательно вскакивать резко с постели. Нужно сначала размяться. Организм адаптируется к нагрузкам. Длительность каждого упражнения 10 секунд. Количество повторов — по 10 раз каждое. Постепенно увеличивается темп и сила упражнений. Главное, чтобы это не вызывало дискомфорт.

Упражнения на мышцы ног

Этот комплекс мероприятий выполняется лежа на спине в постели. Сначала нужно немного раздвинуть ноги. Расслабиться. Затем большие пальцы ног тянем от себя, потом к себе. Движения выполняем аккуратно, без чрезмерных усилий.

Плавно переходим к разминке стоп. Для этого поочередно вращаем каждую стопу по и против часовой стрелки. Целью этого тренинга является ликвидация скованности суставов. Выполняем задание легко и непринужденно. Важно помнить, что на стопах расположены точки акупунктуры. Их стимуляция позволяет избавиться от многих заболеваний внутренних органов.

Следующим пунктом займемся разминкой суставов пальцев ног. Представляем, что нужно взять пальцами предмет. Для этого сжимаем пальцы ног, пытаясь что-то удержать, после растопыриваем как можно шире. Процедура укрепляет стопы, снимает усталость ног.

Приближаемся к разминке коленных суставов. Сгибаем колени. Берем руками стопу, приводим пятку к ягодицам. Задерживаем на несколько секунд. Повторяем поочередно обе ноги. Происходит растяжение и укрепление мышц бедер и таза. Повышается выносливость.

Упражнения для мышц живота

Первый комплекс. Лежим на спине. Сгибаем ноги в коленях, прижимаем ступни к кровати. Руки складываем на животе. Во время вдоха – живот максимально надуваем, при выдохе – поглубже втягиваем. Этим улучшаются обменные процессы в организме.

Следующее задание. Ложимся поперек кровати, ноги спускаем вниз. Сгибаем поочередно каждую ногу, прижимаем колено к груди. Задерживаемся в данном положении. Спина при выполнении тренинга поднимается.

Эта гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса, таза и поясницы.

Комплекс для начинающих

Начинать тренировки рекомендуется после подготовки организма гимнастикой Бубновского для адаптации. Комплекс рассчитан на начинающих. Рекомендовано выполнять зарядку без переутомления с периодичностью дважды в неделю. Длительность занятия час-полтора. Это позволяет растягивать , ног, живота, укреплять корсет позвоночника, восстановить позвоночный столб.

Для занятия потребуется: коврик для гимнастики и удобная, не сковывающая движения, одежда. В домашних условиях готовимся к гимнастике. Стелим коврик, укладываемся на спину, думаем о приятном, расслабляемся.

Упражнения на животе

Укладываемся на живот, руки вытягиваем прямой линией перед собой. Первое задание начинается с разогрева мышц. Для этого одновременно поднимаем левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.

Вторым этапом нужно заставить мышцы поработать. При этом ноги широко расставляем, руки смыкаем в замок на затылке. Перекатываемся на правый, затем на левый бок. Прикасаемся локтями к полу.

Третье – растяжение и укрепление мышечного корсета. Упираясь на локти, приподнимаем верхнюю половину туловища, чтобы колени отрывались от пола. Задерживаемся на несколько секунд. Расслабляемся.

Упражнения на коленях

Отличная методика для разминки коленных суставов и позвоночного столба. Для выполнения задачи приподнимаемся, становимся на четвереньки. Упражнение начинаем выполнять с поднятия вдоль пола поочередно правой руки и левой ноги, затем наоборот левой руки и правой ноги.

Переходим на укрепление поясничного каркаса. Прогибаем поясницу максимально глубоко, выгибаемся спинкой вверх.

Упражнение «кошечка». Сгибаем руки в локтях, выгибаем спинку вглубь. Расслабляемся. Этот прием способствует полному вовлечению мышц спины в работу.

Упражнения сидя

Садимся на коврик и дышим спокойно. Ноги прямые, широко разведенные.

Выравниваем осанку. Поочередно наклоняемся к левой и правой ноге, стараясь ухватить рукой стопу. Упражнение позволяет стимулировать мышцы спины и ног.

Далее, сидя на коврике, сгибаем колени, приводим к груди, перекатываемся на спине вперед-назад. Стараемся удержаться с поднятым ножным концом несколько секунд. Упражнение используется как массаж. Позволяет улучшить питание мышц спины. Укрепляет связки позвоночного столба.

Упражнения на спине

Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль туловища, кладем ладонями вниз. Ноги выпрямлены, прижаты к коврику. Тянем сжатые ноги вверх, пальцы устремляем к потолку. Задерживаемся на несколько секунд в позе «березки», затем плавно возвращаем ноги в исходное положение. Мероприятие позволяет улучшить кровообращение и отток лимфы.

Необходимо помнить, что для достижения результата, занятия спортом должны быть систематические. Недопустимо перенапряжение и переутомление.

При появлении неприятных ощущений следует прекратить занятия на несколько дней. Методика рассчитана на длительное применение. Первые улучшения наблюдаются только через три месяца работы. Ежедневная гимнастика Бубновского для адаптации должна сочетаться с комплексом для начинающих. Не следует забывать о здоровом образе жизни: закалывании, отказе от вредных привычек, правильном питании.

Помним, что заболевания опорно-двигательной системы носят хронический характер. Пациенты подлежат диспансерному наблюдению у врача. Необходимо регулярно проходить диспансеризацию и консультироваться по поводу возможных физических нагрузок. Бесконтрольные упражнения могут нанести непоправимый ущерб здоровью.

Доктор Бубновский пропагандирует, что движение обладает исцеляющей силой. Только так можно пробудить внутренний резерв и силы организма человека, что позволит ему самостоятельно избавиться от недуга. Доктор Бубновский С.М. считает, что полное отсутствие физических нагрузок и покой, которые так часто рекомендуют другие врачи, на самом деле будут только мешать исцелению человека. Доктор Бубновский разработал специальные силовые тренажеры, которые помогут не только убрать неприятные ощущения и отеки, но и другие симптомы. Кстати, именно отеки могут быть причиной болей. Физические нагрузки регулируют кровоток в пораженных органах.

Лечение такими упражнениями помогает сделать организм более здоровым, причем не понадобится хирургическое вмешательство. Бубновский, упражнения которого теперь выполняют многие люди, разработал эту методику на собственном опыте. Он попал в аварию и должен был стать инвалидом, как говорят врачи. Но пациент не сдавался и сам себя вылечил.

Кстати, подобная лечебная гимнастика применяется не только для лечения, но и для профилактики различных заболеваний суставов и позвоночника. Существует несколько целей у этого комплекса. Во-первых, обеспечивается укрепление спины, т.к. развиваются ее мышцы. Этот аспект очень важен, т.к. именно из мышц формируется естественный корсет. Он всегда удерживает позвонки на своих местах и не дают им или дискам между ними выпячиваться. Во-вторых, этот комплекс помогает лучше функционировать внутренним органам, стабилизирует кровяное давление, благотворно влияет на функционирование кровеносных сосудов и сердца. В-третьих, лечебная гимнастика помогает снять напряжение в спине и расслабить ее мышцы. Все это помогает улучшить циркуляцию крови по организму.

Что еще нужно знать?

Весь комплекс разработал Бубновский. Упражнения для позвоночника в домашних условиях помогут не только в лечении спины и суставов. Эта методика поможет в лечении и других болезней. Она успешно применяется для предотвращения появления инсультов и инфарктов. Также комплекс помогает лечить заболевания венозной системы. С помощью данной схемы легко восстановить здоровье дыхательных путей. Болезни органов половой системы тоже можно излечить, делая упражнения Бубновского.

Показаниями являются переломы позвонков и грыжи, что приводит к защемлению нервных корешков возле спинного мозга, появлению различных наростов. Кроме того, при вывихах суставов и воспалительных процессах в сухожилиях тоже нужно выполнять эти простые упражнения. Даже некроз тазобедренного сустава можно лечить подобным методом. Воспалительные процессы в яичнике, простатит, проблемы с половой функцией, геморрой - это тоже показания к использованию методики Бубновского. То же касается и проблем ожирения, головной боли, мигрени, расстройств психики, опущений различных внутренних органов. При хирургическом вмешательстве при инфаркте восстановительные мероприятия тоже включают выполнение упражнений Бубновского.

Адаптивная гимнастика

Упражнения для позвоночника в домашних условиях выполнять совсем не сложно. К тому же эта схема лечения предполагает отдельный комплекс, который можно легко выполнять дома даже новичкам. Простые 9-10 упражнений помогут быстро восстановить силы. Такой вариант называется адаптивной гимнастикой. Это поможет привыкнуть к физическим нагрузкам, так что потом их уже можно будет увеличивать. Ниже описаны упражнения для спины, которые подойдут для начинающих.

1. 1 Расслабить спинные мышцы. Чтобы выполнить это простое задание, нужно встать на четвереньки. Теперь на все 4 опоры нужно опираться в пол - это колени и ладони. При этом человек должен стараться расслабиться.
2. 2 Выгибать спину. Это задание тоже очень простое. Нужно оставаться в таком же исходном положении - сидеть на полу с опорой на колени и локти. Теперь требуется на выдохе начинать плавно выгибать спину наверх, а потом на вдохе медленно опускать спину вниз. Рекомендуется повторять эти занятия 15 раз и все в одном подходе.
3. 3 Растяжка для спины. Нужно оставаться в том же положении, только руки теперь необходимо согнуть в локтях. При вдохе следует наклонить туловище вперед и вниз, ближе к полу. После этого на выдохе нужно опуститься ягодичными мышцами на пятки. В это время легко ощущается, как растягиваются мышцы спины в области поясницы. Рекомендуется повторять это движение в системе примерно 6 раз.
4. 4 Прокачка. Исходное положение такое же. Нужно постараться потянуть тело вперед как можно дальше. Во время упражнения нужно следить, чтобы спина была ровная. Человек не должен прогибаться в пояснице. Эти упражнения для спины в домашних условиях сделать очень просто.
5. 5 Растягивающий шаг. Теперь нужно снова стоять на четвереньках. Необходимо согнуть правую ногу в колене и при этом медленно на нее садиться. При этом одновременно левая нога отводится назад. Она в итоге должна лежать ровной. Необходимо постараться спуститься на правую ногу как можно ниже. Руки задействуются так: при правой ноге - левая рука, и наоборот по очереди. В конечной позе нужно сделать плавный глубокий выдох. Подобная для позвоночника и нижних конечностей вызывает неприятные ощущения и боль, но тренировку нельзя заканчивать. Необходимо продолжать делать упражнения. Постепенно шаги будут становиться все шире, а неприятные ощущения проходить. За один подход нужно сделать не менее 20 раз.
6. 6 Подъем ягодиц. Упражнение по методу Бубновского в домашних условиях можно делать и в лежачем положении. К примеру, необходимо ровно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. При выдыхании необходимо поднимать ягодицы как можно выше, отрывая их от пола. При вдохе необходимо опустить тело в исходное положение. Таких повторов понадобится выполнить не меньше 30.
7. 7 Растяжка для живота. Снова нужно лежать на спине. Требуется руки положить за головой, а ноги согнуть немного в коленях. Подбородком нужно прижаться к грудной клетке и при выдыхании начинать сгибать тело. Лопатками нужно отрываться от пола. Необходимо стараться дотянуться локтями до коленей. Выполнять это упражнение нужно до тех пор, пока не в прессе не начнется покалывание или жжение.
8. 8 Тяга руками. Необходимо стать телом на резиновый бинт. Ноги при этом располагаются на ширине плеч. Концы бинта нужно держать руками и начинать поднимать их над головой как можно выше. При этом бинт будет растягиваться, так что упражнение для рук будет не так легко выполнить. Можно заменить резиновый бинт эспандером. Повторять это задание необходимо не меньше 15 раз.
9. 9 Ласточка. Необходимо лечь на живот. Теперь руки и ноги при вдыхании нужно отрывать от пола, а на выдыхании снова их расслаблять и опускать на пол. Такое упражнение прекрасно помогает укрепить мышцы спины, рук и ног. Благодаря этому мышечные волокна станут более эластичными.

Упражнения после сна

Методика доктора Бубновского предусматривает выполнение заданий и после сна. Это будет хорошая зарядка. Не нужно быстро вскакивать с кровати, чтобы выполнять упражнения. Можно не торопиться и делать задания в лежачем положении прямо на кровати. Они очень простые, но при этом помогут проснуться всему организму.

Эти упражнения тоже предназначены для разработки позвоночника. Но при этом они еще и помогают разрабатывать суставы на ногах. Даже стопы будут получать тренировочную нагрузку, которая так необходима, особенно в утреннее время. Доктор рекомендует выполнять разминочные упражнения для позвоночника в утреннее время. Это легко выполнить сразу же после пробуждения. Лучше всего выполнять для каждого упражнения по 20-30 повторов.

1. 1 Упражнения для стоп. По методу Бубновкого можно разрабатывать стопы. Необходимо встать на возвышенность и при этом придерживаться руками за что-либо. Дальше необходимо свешивать вниз пятки и начинать пружинить на носочках. Это задание требуется выполнять не менее 100 раз. Благодаря таким нагрузкам стопы станут более гибкими. К тому же это простое движение предотвращает появление шпор на стопах. Не будет развиваться варикозное расширение вен, плоскостопие. Голеностопный сустав больше не будет отекать. Другие проблемы ног тоже постепенно будут проходить.
2. 2 Отталкивания. В положении лежа протяните ровные руки вдоль туловища. Ноги требуется развести немного в стороны. Необходимо стараться тянуть большие пальцы стоп как можно дальше от самого тела до тех пор, пока стопы не примут ровное положение, насколько это возможно. Пятка при этом становится немного вытянутой. Задание можно выполнять попеременно каждой ногой или одновременно.
3. 3 Втягивание живота. Необходимо снова лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы при этом должны быть прижаты к полу. Нужно положить ладошку на живот. При вдохе он должен надуваться, а при выдыхании, наоборот, опускаться. Так тренируется брюшное дыхание.
4. 4 Подтягивание. Необходимо лежать на спине. Руки и ноги прямые и расслабленные. При выдыхании требуется приподнимать спину, обхватывая при этом руками колени, которые начинают сгибаться. Плавно нужно притянуть колени к груди. Таких повторов нужно не меньше 15 раз на каждую ногу.
5. 5 Мостик. Продолжая лежать на спине, нужно постараться оторвать тело от кровати, при этом приподнимая таз и лопатки.
6. 6 Кулак. Исходное положение то же. Требуется постараться сжать пальцы на стопах как можно сильнее, а потом растопыривать их максимально.
7. 7 Дворники. Снова нужно лежать на спине. Требуется большие пальцы на стопах разводить в стороны как можно дальше. При этом голень начнет скручиваться.
8. 8 Вращение. Нужно в лежачем положении стараться разработать стопы, вращая в разные стороны по очереди. При этом большой палец ноги должен делать круг.
9. 9 Колеса. Исходное положение то же, но при этом немного согнуты колени. Носки на стопах нужно натянуть на себя как можно сильнее до тех пор, пока таз не начнет смещаться. Это задание нужно выполнять попеременно каждой ногой.

Такие упражнения для позвоночника способны вернуть двигательные возможности суставам и спине. Этот простой комплекс, которые сможет делать каждый человек, устраняет боль и прочие симптомы, так что пациент снова будет чувствовать себя хорошо. Если не пропускать занятия, то постепенно пройдут все неприятные ощущения, а человек выздоровеет. Комплекс разработан так, чтобы его можно было выполнять не только на специальных тренажерах, но и в домашних условиях.

Всегда стоит помнить о том, что ЛФК нужно проводить регулярно.

Только тогда будет заметен эффект. Кстати, сам комплекс упражнений по Бубновскому включает не только простые упражнения, но и более сложный вариант гимнастики - его лучше выполнять уже строго под наблюдением врача. Неправильное выполнение движений может навредить пациенту. Разработанный комплекс предназначен не только для лечения суставов и различных отделов спины. Он помогает лечить и опорно-двигательный аппарат, и внутренние органы.