Фазы сна человека. Фазы сна Что происходит в фазе медленного сна

Невозможно представить ни один человеческий организм без сна. Сон - естественный физиологический процесс, необходимый каждому. Сколько часов в среднем нужно спать взрослому человеку для отличного самочувствия и плодотворной работы? Итак, на повестке дня - сон, нормы сна и его влияние на организм.

Чем страшен недосып

Недосыпание - коварная вещь, негативно отражающаяся не только на настроении и трудоспособности, но и на общем состоянии здоровья. Приведем несколько опасных последствий, развивающихся в результате хронического недосыпа:

1. Нарушение когнитивных функций - под широким термином понимается снижение мыслительной деятельности, как результат - ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.
2. Ослабленность иммунитета - недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен данный факт тем, что при отсутствии полноценного сна, белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается. Сон лечит - об этом не стоит забывать.
3. Пищевые нарушения - частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода - грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг, требует «подпитки», в результате чего - постоянное чувство недоедания и лишние килограммы на талии.
4. Снижение продуктивности - отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет тягу к мотивации, развитию себя и своего дела.
5. Плохое настроение - невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен.
6. Плохой внешний вид - синяки и мешки под глазами - ещё один неприятный «бонус» недосыпания.
7. Риск развития серьезных заболеваний - систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

Фазы сна

Различают два типа сна: медленный и быстрый. Известно, что каждодневно за один цикл сна человек пребывает в двух этих фазах: медленный сон длится в среднем полтора часа, быстрый - от 2 до 30 минут.

Рассмотрим данную классификацию подробнее:

• Медленный сон.

Наступающий после засыпания, медленный сон включает 5 стадий:

1. Нулевая - появление сонливости, замедление движения глазных яблок, спад мысленной деятельности. Электроэнцефалография (ЭЭГ, метод исследования, отражающий изменения в работе коры головного мозга) регистрирует присутствие альфа-волн.
2. Первая - снижение внимания по отношению к раздражающим факторам, засыпание.
3. Вторая - наступление неглубокого сна. ЭЭГ отмечает сигма-волны и «сонные веретена» (состояние, в котором притупляется сознание).
4. Третья и четвертая фазы - так называемый «глубокий» сон. ЭЭГ регистрирует появление дельта-волн: практически все возникающие сновидения приходятся на эти фазы. Характерным для стадии являются сновидения. Четвертая стадия «переходит» в быстрый сон.

• Быстрый сон.

Стадия быстрого сна приходит на смену медленного. В среднем, продолжительность его составляет 10-20 минут. В это время у спящего человека наблюдаются повышение артериального давления и температуры тела, учащение сердцебиения, ускорение движения глазных яблок. Активность сохраняют лишь мышцы, отвечающие за дыхание и сердцебиения. Помимо этого, быстрый сон сопровождается активной работой мозга, возникновение сновидений - ещё одна особенность.

Сколько нужно спать ребёнку

Итак, различают медленный и быстрый сон. Нормы сна существуют для каждого возраста. Чем младше возраст, тем больше сна требуется организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Рассмотрим отдельно нормы сна для детей и взрослых.

1. Дети (от 0 до 3 лет).

Таблица норм сна наглядно представит, сколько часов в сутки нужно спать ребенку:

2. Дети (4-17 лет).

Каким для детей старше 3 лет должен быть сон? Нормы сна для детей от 4 лет несколько отличаются от рассмотренных выше. Дело в том, что подросший организм к 4 годам способен обходиться без дневного отдыха. Но, как и в случае и с трехлетним ребенком, при этом ночной сон должен быть полноценным. Так, дети до 10 лет должны спать ночью не менее 10 часов, в более старшем возрасте - не менее 8.

Сколько нужно спать взрослому

А теперь рассмотрим взрослый сон. Нормы сна в данном случае уже не так различны в зависимости от возрастов, однако и имеют разные показатели. Взрослому здоровому человеку от 18 до 64 лет необходимо не менее 7-9 часов полноценного отдыха.

Для пожилых людей в возрасте от 65 лет норма сна несколько снижается: для поддержания организма в тонусе и пребывании в отличном расположении духа необходимо 7-8 часов ночных сновидений.

Норма глубокого сна

Чтобы за ночь отдохнуть от прошедшего дня и как следует морально и физически подготовиться ко дню грядущему, необходимо не сколько «проспать» нужное количество часов, а пребывать достаточное время именно в фазе глубокого сна. Так, для взрослого человека этот период в норме занимает от 30 до 70% от всего сна.

Существует несколько правил для повышения процента пребывания в фазе глубокого сна:

• Соблюдение режима - ложиться и вставать рекомендуется в одно и то же время.
• Физическая нагрузка на организм за 2-3 часа засыпания.
• Игнорирование вредных привычек и переедания.
• Поддержание оптимального климата в спальне (влажность 60-70%, температура воздуха 18-20°С).

С возрастом время пребывания в длинной фазе сна у людей заметно сокращается. За счет этого, процесс старения ускоряется.

Секрет работоспособности

Для того чтобы отлично себя чувствовать, успевать по работе и каждое утро вставать с лёгкостью, нужно немного: достаточно лишь соблюдать режим, находиться как можно дольше и чаще на свежем воздухе и, самое главное, высыпаться. Тогда любая, на первый взгляд, непреодолимая преграда будет по плечу, а каждодневные походы на работу не будут в тягость. Будьте в гармонии с собой и окружающими!

Прежде чем рассказать о типах сна, следует остановиться на электроэнцефалограммах физиологического сна.

Электроэнцефалография - этап огромной важности для изучения сна и бодрствования. Первым исследователем, записавшим электрические потенциалы мозга, был мэр Ливерпуля лорд Ричард Катон. В 1875 году он обнаружил различие электрических потенциалов между двумя точками на скальпе кроликов и обезьян. В разработку этого метода вложили также свой талант и отечественные физиологи В.Я. Данилевский и В.В. Правдич-Неминский. Уже отмечалось, что первые электроэнцефалографические исследования на человеке провел психиатр из Иены Ганс Бергер, который обнаружил резкие различия между биотоками мозга во время сна и бодрствования. Выяснилось, что потенциалы мозга во время сна неоднородны и подвержены закономерной трансформации.

В 1937-1938 годах английские ученые Лумис, Хорвей, Хабарт, Девис сделали первую попытку систематизировать полученные кривые и описали пять электроэнцефалографических стадий сна. Сделали они это так добротно, что за последующие 15 лет в классификацию вносились лишь несущественные дополнения.

Согласно их классификации, первая стадия А характеризуется наличием доминирующего ритма покоя - альфа-ритма, соответствующего состоянию «расслабленного», «пассивного» бодрствования. Однако альфа-ритм становится неравномерным, амплитуда его снижается, периодически он исчезает. Вторая стадия В - дремота, поверхностный сон - характеризуется уплощенной картиной электроэнцефалограммы, исчезновением альфа-ритма и появлением на этом фоне нерегулярных медленных волн в тета- и дельта-диапазонах. Третья стадия С - сон средней глубины - характеризуется «сонными» веретенами волн средней амплитуды с частотой 12-18 в секунду. Четвертая стадия D - глубокий сон - появляются регулярные дельта-волны (две волны в секунду) высокой амплитуды (200-300 вольт), сочетающиеся с «сонными» веретенами. Пятая стадия Е - большее углубление сна - более редкая дельта-активность (одна волна в секунду) и еще большая амплитуда (до 600 вольт).

В дальнейшем делались попытки усовершенствовать эту классификацию за счет увеличения стадий и подстадий. Л.П. Латаш и А.М. Вейн, изучая стадии засыпания у некоторых групп больных с патологической сонливостью, подразделили стадию А на две подстадии, а стадию В на четыре. За каждой картиной биопотенциалов мозга стоят реальные физиологические механизмы. На основании данных ЭЭГ установлено, что физиологический сон заключается в постепенном переходе от поверхностной к средней глубине сна, а от средней к глубокой, после чего все постепенно возвращается к поверхностным стадиям и пробуждению. Сон - это подъем и спуск по лестнице. Скорость этого движения различна, и имеются индивидуальные особенности длительности пребывания на ступеньках, идущих от бодрствования ко сну и от сна к бодрствованию.

Два типа сна

Теперь вернемся к двум типам сна. Считается, что первое исследование, давшее толчок к открытию двух типов сна, сделал в 1953 году Юджин Азеринский - аспирант Клейтмана в Чикагском университете. Он заметил у детей периодически появляющиеся быстрые движения глаз, сопровождающиеся на электроэнцефалограмме быстрыми низковольтными ритмами (десинхронизация). Эти же явления установили другие ученые и на взрослых испытуемых. Так, во время физиологического сна периоды быстрых движений глаз - БДГ регистрируются 4-5 раз за ночь. Они впервые появляются через 60-90 минут после засыпания и следуют далее через такие же промежутки времени. Длительность первого периода БДГ бывает короткой (6-10 минут), постепенно периоды удлиняются, достигая к утру 30 минут и более. В эти периоды на ЭЭГ картина, характерная для бодрствования, наступает после глубоких стадий сна (Е) и к утру (на фоне стадий D или С).

Таким образом, было установлено, что ночной сон состоит из закономерных циклов, каждый из которых включает стадии В, С, D, Е и стадию десинхронизации с БДГ. Следовательно, речь уже идет о многократном подъеме и спуске по лестнице.

Циклы сна у людей различного возраста
А - дети; Б - молодые люди; В - люди среднего возраста: 1- бодрствование; 2 - быстрый сон; 3-6 - стадии медленного сна

На основании полученных данных фаза с десинхронизацией и БДГ была названа быстрым, или десинхронзированным, сном, так как в ней имеются быстрые ритмы. Таким образом, весь сон распался на медленный сон (стадии А, В, С, D, Е) и быстрый. У взрослых людей быстрый сон занимает от 15 до 25% времени всего сна. В онтогенезе он появляется рано и доминирует в первый период жизни.

В таблице показана нормальная длительность быстрого сна в различном возрасте, его удельный вес к продолжительности сна и по отношению к суткам в целом. Этот показатель очень важен, так как длительность сна индивидуума может создать неправильное впечатление об истинной длительности фазы быстрого сна.

Быстрый сон у человека

Ярко представленный в онтогенезе, быстрый сон поздно проявляется в филогенезе. Впервые его можно обнаружить у птиц - 0,1% сна, у млекопитающих он занимает от 6 до 30% сна. Некоторые обобщенные данные представлены в таблице.

Быстрый сон у человека и различных видов животных

Изучение быстрого сна показало, что хотя по своей электроэнцефалографической картине он может быть определен как поверхностный, пробудить в этот период спящего труднее, чем при медленном сне. Это дало право называть его «парадоксальным», или «глубоким», в отличие от уже известного «ортодоксального», или «легкого», сна. Мы считаем подобное определение неудачным, так как вряд ли может считаться парадоксальным сон, носящий физиологический характер и закономерно повторяющийся четыре-пять раз в течение каждой ночи.

В период быстрого сна человек видит сновидения. Это было доказано путем пробуждения испытуемых в различные фазы сна. Во время медленного сна отчеты о сновидениях встречались редко (7-8%), в быстром - регулярно (до 90%). Есть основание обозначить быстрый сон как сон со сновидениями, и даже, по мнению некоторых авторов, считать, что подобное функциональное психическое состояние и вызывает к жизни эту фазу сна.

Быстрый сон ярко представлен у новорожденных, у низших млекопитающих. У опосума он достигает 33% от общей продолжительности сна. В таких случаях вряд ли возможно говорить об оформленных сновидениях. Скорее всего быстрый сон по своим особенностям наиболее благоприятен для возникновения сновидений.

Характерная черта быстрого сна - изменения в скелетно-моторной системе. Мышечный тонус снижается во время сна, и это один из первых симптомов сна.

Три состояния нервной системы
А - бодрствование; Б - медленный сон; В - быстрый сон: 1 - движение глаз; 2 - электромиография; 3 - ЭЭГ сенсомоторной коры; 4 - ЭЭГ слуховой коры; 5 - ЭЭГ ретикулярной формации; 6 - ЭЭГ гиппокампа

Тонус мышц особенно сильно расслабляется в период быстрого сна (прежде всего мышцы лица), биопотенциалы мышц снижаются до нулевой линии. У человека и приматов этот сдвиг менее отчетлив, чем у других млекопитающих. Специальными исследованиями было показано, что изменения в мышцах обусловлены не уменьшением нисходящих облегчающих влияний, а активным усилением ретикулоспинальной нисходящей тормозящей системы.

На фоне расслабленного мышечного тонуса возникают движения различного характера. У животных - быстрые движения глаз, усов, ушей, хвоста, подергивания лап, лизательные и сосательные движения. У детей - гримасы, судорожные подергивания конечностей. У взрослых появляются подергивания конечностей, резкие движения тела, наконец, выразительные движения, отражающие характер переживаемого сновидения.

Для фазы быстрого сна очень характерны быстрые движения глаз - rapid eye movements. Это послужило основой для еще одного определения быстрого сна - РЕМ-сон.

Различия между быстрым и медленным видами сна четко выявляются при анализе сдвигов в вегетативной нервной системе. Если в периоды медленного сна наблюдается урежение дыхания, пульса, снижение артериального давления, то в быстром сне возникает «вегетативная буря»: регистрируется учащение и нерегулярность дыхания, пульс неритмичный и частый, артериальное давление повышается. Подобные сдвиги могут достигать 50% от исходного уровня. Существует предположение, что сдвиги связаны с интенсивностью сновидений и их эмоциональной окраской. Однако такое объяснение вряд ли достаточно, так как подобные отклонения имеют место у новорожденных и у низших млекопитающих, у которых предположить сновидения трудно.

В период быстрого сна выявлено также усиление гормональной активности. Приведенные данные свидетельствуют о том, что быстрый сон - совершенно особое состояние по сравнению с медленным сном и что оценка сна как однородного состояния в настоящее время несостоятельна.

Экспериментальные исследования также показали, что в реализации медленного и быстрого сна принимают участие различные формации мозга. Большой вклад в выяснение природы быстрого сна сделал французский физиолог Мишель Жуве. Он показал, что быстрый сон исчезает при локальном разрушении ядер ретикулярной формации, расположенных в варолиевом мосту. Этот отдел мозга называется ромбэнцефалоном и отсюда еще одно название этой стадии сна - «ромбэнцефалический» сон.

До сих пор крайне трудно определить место быстрого сна в системе сон - бодрствование. По целому ряду показателей эта фаза отражает более глубокий сон, в реализации которого принимают участие древние аппараты мозга, что послужило основанием для обозначения его как архео-сна. По другим показателям быстрый сон представлялся более поверхностным, чем медленный. Все это привело к тому, что некоторые исследователи даже предполагают выделить быстрый сон как особое третье состояние (бодрствование, медленный сон, быстрый сон).

4 основные стадии глубокого сна

Стадия первая.

Первая стадия глубокого сна характеризуется состоянием полудрёма и мечтаниями в состоянии полусна, а также проявлением галлюциногенных мыслей граничащих с абсурдными и абстрактными понятиями. При этом начинается постепенное снижение мышечной активности, частоты пульса и дыхания, температуры тела и замедление обменных процессов. Так же может наблюдаться медленное движение зрачков. Считается, что в данной стадии возможно интуитивное формирование новых идей (также иллюзии данного процесса), сопутствующих решению реальных проблем. Если наблюдать данное состояние на специальном приборе -электроэнцефалографе, можно отметить характерные так называемые гипногогические подёргивания.

Стадия вторая.

Вторая стадия характеризуется как лёгкий или неглубокий сон (относительно глубокого). Мышечная активность продолжает снижаться, движение глаз останавливается, температура тела уменьшается, а сердцебиение замедляется. Данная стадия занимает практически большую часть от всей фазы и вызывает на показаниях прибора так называемые «сонные веретёна». В периоды проявления «сонных веретён» человек теряет связь с сознанием, зато в промежутках между этими периодами его легко вывести из состояния сна. Данный факт значительно повышает пороги нашего восприятия. Частота возникновения «сонных веретён» варьируется от двух-пяти раз за одну минуту.

Стадия третья.

Третью стадию можно определить точно только с помощью прибора, так как необходимо выявить процент проявления дельта-колебаний (волны с частотой 2 Гц), который должен составлять менее 50% от общих показаний.

Стадия четвёртая.

Четвёртая стадия является самой глубокой, где дельта-колебания преобладают. Разбудить человека в этот момент крайне сложно, что может объясняться особой активностью мозга. Именно в этот период человек видит более 80% всех сновидений, и именно в этот период наиболее вероятными становятся приступы лунатизма, ночных кошмаров, разговоров и недержания. Что характерно, ничто из перечисленного человеком не запоминается.

Дельта-колебания 4-ой стадии глубокого сна

Учёные полагают, что именно глубокий сон отвечает за основное восстановление энергетических затрат и закрепление функций самозащиты организма.
Также недавние исследования американских учёных показали, что начало глубокого сна разделяет мозг на отдельные активные участки. Это характеризуется разрушением общей электрической связи между нейронами и её разделением на локальные работоспособные участки. Чтобы прийти к такому результату, учёным пришлось проделать большую работу по сравнению откликов мозга во время бодрствования и во время глубокого сна методом транскраниальной магнитной стимуляции.

Также посредством своего исследования учёные пришли к выводу, что, при отсутствии сновидении в фазе глубокого сна, от общей электрической связи головного мозга оказываются отключены области, отвечающие за мышление, восприятие и сознательные действия.

Заключение

Наличие здорового глубокого сна необходимо человеку для закрипления изученных за день навыков и усиления защитных функций организма. Считается, что способность человека к адекватной самозащите формируется также в фазе глубокого сна, а иногда подтверждением активного запоминания мозгом изученных действий могут служить подёргивания конечностей, воспроизведение звука и особый порядок дыхания человека во время данной фазы.

Одним словом, чтобы изучить быстро, нужно спать глубоко.

Для восстановления организма человеку необходимо около 9 часов. Все зависит от индивидуальных особенностей, так как некоторым людям нужно поспать чуть меньше. Любой человек проходит стадию глубокого и поверхностного сна. Какова норма глубокого сна, сколько он длится, рассмотрим в статье.

Что такое глубокий сон

Это медленная фаза, которая более продолжительная по сравнению с быстрой. Глубокий сон требуется людям, так как именно он отвечает за восстановление человеческого организма и его функций. Фаза ночного медленного сновидения проходит определенные этапы:

1. Наступает дремота – человек начинает засыпать, мозг еще работает в активном режиме. Человек может видеть образы, которые ему кажутся реальными. Но они могут быть связаны с проблемами, накопившимися за день.

2. Засыпание – это этап, когда человек отключает сознание, хотя мозг еще реагирует на раздражители, поступающие извне. Очень важно, чтобы на этом этапе человека ничего не будило, так как он чутко реагирует не внешние раздражители.

3. Глубокая фаза – это этап, когда организмом медленно утрачиваются функции, тело расслабляется, через мозг слабо поступают электрические импульсы.

4. Дельта – самая глубокая фаза. В это время человек расслаблен, мозг больше не реагирует на поступающие с внешней стороны раздражители. Температура человека снижается, частота дыхания тоже.

Глубоким сном занимаются ученые со всего мира. Погружение в глубокий него необходимо с той точки зрения, что именно на этот этап приходится восстановление клеток организма. Почему наличие глубокого сна для человека имеет большое значение? Ученые доказали, что иммунная система работает лучше, если отдых имеет нужную продолжительность. Иммунная система позволяет сопротивляться инфекционным заболеваниям, особенно в пиковые месяцы. Сколько должен длиться этот сон? Все индивидуально, но в среднем дельта этап занимает около часа.

Как вычислить глубокий сон?

Фаза дельта начинается после глубокого сна. Она непродолжительна, занимает примерно один час. Характеризуется максимальным отключением человеческого сознания. Для того чтобы разбудить спящего в это время, нужно приложить немалые усилия. Если человек, который отдыхал во время дельта сна, просыпается от того, что его разбудили, он с трудом в течение нескольких минут ориентируется в окружающем его пространстве. В фазе глубокого сна мышечная система максимально расслаблена, обмен веществ замедляется, температура тела снижается. У представительниц прекрасного пола – до 35,6, у мужчин – до 34,9. Организм активизирует синтез белка, обновляет клетки тканей. Волосы, ногти растут именно в этой фазе!

Какая норма глубокого сна должна быть за ночь?

Каждый организм индивидуален. Поэтому норма фазы глубокого сна взрослого разная. Сколько часов нужно спать? Есть люди, которым достаточно поспать несколько часов. Например, таким был Наполеон, который спал всего 4 часа в сутки. А Эйнштейну для восстановления сил было необходимо 10 часов полноценного отдыха. И что интересно: оба человека были деятельными, они оставили свой след в мировой истории. Если человек будет вынужден сократить норму своего отдыха, это негативно отразится на его здоровье. Он не будет чувствовать себя бодрым. Напротив, чувство постоянной усталости будет преследовать его.

Ученые из одного университета решили провести опыт. В нем приняли участие 110 испытуемых. Их тщательно отбирали, поскольку специалисты решали задачу – испытуемые никогда не должны были знать проблем со сном. Участвующих в эксперименте разделили на возрастные группы.

Результат эксперимента приведем в таблице:

Чем чревата нехватка глубокого сна? Во-первых, страдает эндокринная система организма. Не вырабатывается соматотропный гормон, что может привести к ожирению людей, склонных к полноте. Кроме того, люди, лишенные рассматриваемой фазы, страдают апноэ. Это состояние, которое характеризуется остановкой дыхания, носящей кратковременный характер. Человек может не дышать примерно до 2 минут. Организм, испытывая на себе это негативное явление, передает импульс в мозг о том, что необходимо просыпаться. Это сигнал тревоги, человек встает. Это состояние опасно тем, что во время его чаще всего происходят инфаркты, инсульты. При лечении людей, которые не проходят фазу глубокого сна, если они страдают лишним весом, происходит сброс лишних килограммов. Все от того, что гормон начинает вырабатываться в организме, следовательно, происходят позитивные изменения в нем. Что касается апноэ, то оно вызывает сонливость. Днем это опасно, если человек проводит время за рулем. Ученые доказали, что медленная фаза отдыха оказывает влияние не только на физическую активность, но и на интеллект человека.

Интересный факт: атлеты спят больше, чем обычные люди, не испытывающие на себе сильные физические нагрузки. Атлетам недостаточно 8 часов: они присутствуют в царстве Морфея по 11-12 часов.

Ученые доказали, что полноценный сон благотворно воздействует на умственную деятельность мозга. И доказывание этого факта произошло опять же с опытами, которые ставились на добровольцах. Им выдали перед отдыхом список слов. Его нужно было запомнить. Слова были абсолютно не связаны между собой. Каждый человек их запоминал. В результате было выяснено, что те люди, которые испытали на себе фазу дельта, запомнили намного больше слов по сравнению с теми испытуемыми, которые этот этап пропустили. Кроме того, те же ученые успели выяснить, что лишение дельта сна приводит к тому, что человек не высыпается. В принципе, это состояние равноценно бессонной ночи. Если фаза быстрого сна компенсируется за счет последующих ночей, то этап медленного сна доспать нереально.

Таким образом, норма фазы глубокого сна занимает у взрослого населения от 30 до 70% от всего сновидения, в общем. Для того чтобы спать полноценно, нужно следовать некоторым рекомендациям:

Составить специальный график сна и бодрствования (ложиться, вставать в один и тот же период времени несколько дней);
нагружать организм упражнения примерно за полтора часа до сна, но не позже;
не курить перед сном, не емсть, не пить кофе, алкоголь;
спать в хорошо проывериваемеом помещении;
спать на твердой поверхности;
если наблюдаются проблемы с позвоночником, необходимо специальное оснащение для сна.

Какие признаки еще говорят о том, что человеку не хватает ночного отдыха?

Многим кажется, что они полноценно спали. И поэтому игнорируют признаки неполного сна, которые им посылает организм. Насколько это важно, для понятия того, что некоторым не хватает сна, приведем некоторые их них:

1. Переедание. Если человек плохо спал, он чувствует себя более голодным, если сравнивать с нормальным и полноценным прошедшим сном. Дефицит сна активизирует аппетит, что приводит к перееданию и увеличению веса.

2. Ухудшение внимания, координации. Если человек плохо поспал, он чувствует себя разбитым. Силы организма брошены на восстановление нормального состояния. Порой трудно скоординироваться. Это состояние, опасное за рулем, также такого сотрудника не похвалят на работе за многочисленные сделанные ошибки в ней из-за нарушения режима отдыха.

3. Внешний вид. Это наиболее заметный признак, поскольку происходит визуальное ухудшение общего состояния кожи, волос, ногтей. Под глазами появляются синяки, что не украшают ни мужчину, ни женщину. Требуется помощь косметолога, чтобы скрыть недостатки внешности. Но лучше соблюдать режим и дольше спать, увеличив длительность сновидений.

4. Повышение риска простудных и инфекционных заболеваний. Человек, сон которого мало длился, ослаблен. Должно быть определенное количество времени для отдыха. В сумме оно должно составлять 8-9 часов. Поэтому если режим не соблюдается, человек легко заражается простудными заболеваниями, передающимися воздушно-капельным способом. Это грипп, ОРВИ, а также иные вирусы, живущие во внешней среде.

Итак, нормальный режим сна необходим здоровому человеку. Он позволяет организму восстанавливаться, увеличить защитные силы. Ограничить спавших от негативных внешних проявлений. От того, сколько мы спим, зависит наше здоровье.

Теги: глубокий сон, сколько должен длиться глубокий сон, норма глубокого сна.

Многие слышали о том, что сон состоит из последовательно сменяющих друг друга фаз и стадий . Некоторые знают, что в одни фазы проснуться легче, в другие – тяжелее, поэтому в идеале пробуждение стоит подстраивать на определенные этапы сна. Кто-то скажет, что сны снятся только в какую-то одну фазу (небольшой спойлер – на самом деле это не так, см. ниже). В данной статье мы предлагаем углубиться в эти и другие вопросы, связанные с различными периодами сна, и рассмотреть, какие фазы выделяются , какова их характеристика и продолжительность , сколько фаз нужно , для того чтобы выспаться, и как самостоятельно рассчитать сон по фазам . Кроме того, в последней части текста мы рассмотрим, как с точки зрения фаз и стадий оцениваются некоторые так называемые рациональные схемы сна.

Фазы сна человека: предисловие

Сны кажутся такой обыденной вещью, и тем не менее это – одна из тех областей, которая еще таит множество загадок. В частности, пока у ученых не наблюдается единства мнений даже в отношении того, видим ли мы А вот стадии и фазы сна человека можно считать вполне изученными , в том числе потому что их проще исследовать с помощью различных приборов. Основные источники цветные сны или черно-белые . данных для ученых – активность мозга в целом и его долей в частности (показывается на электроэнцефалограмме – ЭЭГ), движения глазных яблок и мышц затылка. Эти и ряд других показателей позволяют составить более или менее ясную картину циклов фаз сна.

В целом мы предлагаем не углубляться в термины и методики сомнологии (науки о сне), а рассмотреть фазы сна на более практическом уровне: понять, сколько фаз выделяется, разобрать их главные черты и то, что отличает фазы друг от друга. Эти знания помогут ответить на вопросы, в какую фазу легче проснуться, сколько должен длиться здоровый сон и т.д. Но сначала сделаем несколько ремарок :

• фазы и стадии рассматриваются на примерах взрослых (с возрастом соотношение и длительность фаз меняется);
• для простоты и единообразия периоды сна будут показаны на примерах тех, кто ложится спать вечером или в начале ночи, а не под утро и не работает по ночам;
• мы рассматриваем только физиологический сон – медикаментозный, гипнотический и т.д. в данном материале в счет не берутся;
• мы сфокусируемся на тех, кто имеет счастье спать достаточное для своего организма количество часов и не вынужден, например, бежать к первой паре после ночного написания курсовой.

Итак, каким должен быть нормальный сон у среднестатистического здорового человека в подобных условиях?

В целом специалисты делят сон на две фазы:

• Медленный сон , он же ортодоксальный , или NREM-сон . Название NREM происходит от английского Not Rapid Eye Movement и отражает тот факт, что для данной фазы не характерны быстрые движения глаз.
• Быстрый сон , он же парадоксальный , или REM-сон (то есть быстрые движения глаз присутствуют). Название «парадоксальный» связано с тем, что во время этой фазы сна сочетаются полное расслабление мышц и высокая активность мозга. Получается, что в этот период мозг работает почти так же, как при бодрствовании, но при этом не обрабатывает информацию, получаемую от органов чувств, и не отдает телу приказов, как реагировать на эту информацию.

Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1,5-2 часа (подробнее чуть ниже), и в ходе ночи данные фазы последовательно сменяют друг друга. В среднем 3/4 цикла приходится на медленный сон и, соответственно, около четверти – на быстрый.

При этом у медленного сна выделяется ряд стадий:

1. дремота – переход от бодрствования ко сну;
2. легкий сон ;
3. умеренно глубокий сон ;
4. глубокий сон – именно на этой стадии сон самый крепкий.

Стадии 3 и 4 носят общее название – дельта-сон , что связано с наличием на ЭЭГ специфических дельта-волн.

Схема ночного цикла по фазам и стадиям сна

С точки зрения циклов сна наша ночь проходит следующим образом:

• Сначала наступает стадия 1 медленного сна, то есть мы переходим от бодрствования ко сну через дремоту.
• Далее мы последовательно проходим стадии 2, 3 и 4 . Потом двигаемся в обратном порядке – от дельта-сна к легкому (4 – 3 – 2).
• После стадии 2 наступает фаза быстрого сна . Из-за того что она активизируется последней в цикле – после того, как прошли все остальные этапы, – иногда ее называют 5 фазой или 5 стадией, что, строго говоря, не совсем точно, потому что быстрый сон – совсем другой по сравнению с медленным.
• Затем мы снова возвращаемся в стадию 2 , и дальше опять погружаемся в дельта-сон, потом легкий, потом быстрый, потом снова легкий… И так смена фаз и стадий идет по кругу. Другой вариант – после быстрого сна наступает пробуждение.

Продолжительность фаз и стадий сна

Как мы уже говорили выше, на весь сонный цикл (медленный и быстрый сон) в среднем уходит примерно от 1,5 часов до 2 часов. При этом продолжительность фаз и стадий и их соотношение в рамках одного цикла меняется с течением ночи. Рассмотрим, как в среднем распределяются фазы и сколько длится каждая из них.

Таким образом, в первом цикле полноценный глубокий сон (стадия 4) наступает примерно через 40-50 минут после сна , а быстрый – через 1,5 часа . Исходя из средней потребности во сне, получаем, что в нормальном состоянии человеку за ночь нужно проспать 3-6 циклов – в зависимости от их продолжительности и от его потребности во сне. В свою очередь, данная потребность весьма разнится: некоторым нужно 4 часа, для некоторых норма может превышать 10 часов.

В какую фазу лучше просыпаться и как это рассчитать

Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна , на втором месте – стадия легкого. Зная последовательность разных периодов, вы сможете подгадать оптимальное время пробуждения. С другой стороны, надо учитывать, что длительность фаз неодинакова у разных людей, кроме того, потребность в том или иной «виде» сна колеблется в зависимости от состояния. Например, если вы устали, болеете или восстанавливаетесь после болезни, медленный сон способен занять больше времени.

Конечно, чтобы облегчить себе пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности фаз (подробнее чуть ниже) и будят
вас именно в положенное время. Но узнать, как проснуться в фазу быстрого сна, можно и самостоятельно – в первую очередь надо поэкспериментировать . Например, примите за фазу сна 2 часа, рассчитайте, во сколько надо лечь/проснуться, чтобы выдержать целое число циклов. Например, если вам надо встать в 8 утра, кратное число фаз будет в 6 утра, 4 утра, 2 ночи, полночь и т.д. При расчете времени учитывайте и то, что еще немного времени вам потребуется на то, чтобы заснуть. Как мы говорили, на стадию 1 обычно уходит 5-15 минут. То есть, чтобы встать в 8, лечь надо в 1:45 или 23:45.

Попробуйте какое-то время придерживаться такого графика и посмотрите, получается ли у вас просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, «поиграйте» с границами – сделайте расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом вы сможете найти именно вашу продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее. Проводить эксперименты лучше всего, когда вы находитесь в нормальном физическом и эмоциональном состоянии и более или менее нормально высыпались накануне экспериментов.

Также намекаем, что под «лечь спать» мы имеет в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». Заметим и то, что расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по одному циклу за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Фазы сна и сновидения

Что происходит с нами в разные фазы сна

Одно из главных отличий фаз друг от друга – разная активность мозга , которую визуально можно проследить в волнах на ЭЭГ, однако физиология фаз сна характеризуется не только этим. Другое различие быстрого и медленного отражено в английских названиях REM и NREM – наличие и отсутствие быстрых движений глаз. В целом же определение фазы сна на глазок, без учета приборов и измерения различных показателей, достаточно проблематично. Можно только сказать, что если человек двигает глазами, конечностями и т.д., скорее всего, речь идет о быстром сне. А что можно зарегистрировать на различных приборах? Приведем несколько интересных фактов.

Черты медленного сна

Чтобы погрузиться в первую стадию медленного сна (дремоту), мозг вырабатывает специальные вещества, которые блокируют его активность, вызывают вялость, а также влияют на другие системы организма, в том числе замедляют метаболизм . В стадиях 2-4, особенно при дельта-сне, обмен веществ также замедляется.

Говорить, что во время медленного сна в принципе нет движения глаз , не совсем верно – они есть в стадиях 1 (дремота) и
2 (легкий сон), но специфически медленные; в английской терминологии они так и называются – slow rolling eye movement (SREM). В свою очередь, во время дельта-сна нет даже таких движений, зато именно в этой фазе люди ходят или говорят во сне, а также совершают иные неконтролируемые действия, если им это свойственно.

Черты быстрого сна

Одна из главных особенностей быстрого сна – самые яркие сновидения . Под словами «самые яркие» мы имеет в виду то, что практически все сны, которые мы помним после пробуждения, – именно из этой фазы. Считается, что быстрый сон, в свою очередь, отвечает за обработку полученной за день информации, внутреннюю работу над эмоциями и т.д. Но пока ученые точно не могут точно сказать, как что конкретно происходит во время быстрого сна и какие механизмы при этом задействованы.

Как мы уже отмечали, визуально быстрый сон можно узнать по движениям глазных яблок, по иногда сбивающемуся дыханию, движениям рук и т.д. Также для этой фазы характерны изменения температуры тела и ритм сердца: они могут повышаться или понижаться в рамках одного и того же этапа.

Интересно, что мозговая активность во время быстрого сна насколько высокая, что ученые в течение долгого времени не могли заметить разницу на ЭЭГ между этой фазой сна и бодрствованием. Правда, на сегодняшний день несколько важных различий все же было найдено.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени . Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности , однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время
дельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки. Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью. Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

Значение фаз сна для организма: небольшое предостережение

Сказать, какой сон лучше или полезнее – быстрый или медленный – невозможно. Они обе фазы нужны для полноценного отдыха и восстановления организма как на физиологическом, так и психическом уровне. В связи с этим вызывают вопросы схемы сна, в которых отсутствует полноценный цикл. Наверняка многие слышали о схемах, предполагающих, что человек спит не 1 раз в сутки 6-8 часов, а несколько раз в течение дня.
Некоторые подобные схемы выглядят вполне безобидными, однако польза других вызывает серьезные сомнения.

В частности, в интернете встречается информация о якобы очень эффективном расписании, когда спать надо 6 раз по 20 минут или 4 раза по 30 минут. Исходя из типичного цикла сна, эти временные промежутки очень короткие, и за 20-30 минут человек не успеет перейти дальше 2-3 стадии, то есть о глубоком и быстром сне речь не идет в принципе. Между тем важнейшие для нашего организма процессы происходят именно на этих этапах. Возможно, у людей, которые описаны как успешно применявшие такие схемы, циклы сна очень сжаты, но велик шанс, что действительность просто приукрашена в угоду впечатляющей истории.

Конечно, какое-то время организм среднестатистического человека профункционирует и на 20 минутах 6 раз в сутки. Ему может даже казаться, что он стал более эффективно расходовать время, однако польза этих схем для организма в данном случае вызывает вопросы. Системный недостаток сна ударяет как психическому, так и физическому состоянию и приводит различным неприятным последствиям. Не отрицая пользу и эффективность других рациональных схем сна, призываем вас консультироваться с врачом и очень настороженное относиться к вариантам, которые не включают хотя бы несколько полноценных циклов в сутки.