Большой живот и толстые бока у мужчин — убираем проблему быстро и навсегда. Как убрать пивной живот у мужчин

О т неправильного питания и пассивного образа жизни, без регулярных физических тренировок, бока появляются не только у женщин, но и у мужской части населения. Информация о том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, полезна для тех, кому надоело видеть в зеркале обрюзгшее, вялое отражение, особенно, когда на носу летний пляжный сезон.

Привычки для похудения

Пункты правил, выполнение которых поможет избавиться от лишнего веса и восстановить спортивную фигуру:

• правильное питание;
• спорт;
• диагностика.

Отложение у мужчин жира в боках и на животе является нетипичным. Для появления «валиков» нужно либо чрезмерно постараться и совсем погрязнуть в жирной пище и литрах ежедневного пива, забыв про спорт, либо иметь проблемы с гормональным фоном.

При нарушениях со стороны эндокринной системы диета не просто не поможет, но и может еще больше навредить. Если у мужчины уже были ранее попытки похудеть, но они не увенчались успехом, необходимо пройти медицинскую диагностику. Если с гормонами все в полном порядке, можно смело приступать к занятиям.

Правильное питание – не диета!

Можно сколько угодно качать пресс, но пока не будет скорректирован рацион и режим питания, вожделенные «кубики» пресса будут оставаться под толщей жира. При фразе «правильное питание» большинство людей представляет изнуряющую диету с множеством ограничений и постоянным чувством голода. Но это неверно. Правильное питание – это сбалансированный прием жиров, белков и углеводов, что будет способствовать ускорению процесса метаболизма.

Имеется и ряд ограничений в употреблении продуктов питания: эффективно похудеть можно, отказавшись от картофеля, макарон, хлеба. Ограничить рекомендуется количество соли и специй, отказаться от соусов, солений и маринадов.

В рационе ежедневно должны присутствовать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности. Каждое утро необходимо начинать со стакана кефира, это поможет нормализовать обменные процессы, вывести из организма шлаки.

Основа меню – овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы. От тяжелых гарниров лучше отказаться, заменив их тушеными или отварными овощами. Обязательно пить воду, до 2,5 литров в лень.

Задача правильного питания, способствующего избавлению от подкожного жира – создать дефицит калорий. Это означает, что потреблять нужно в день, например, 1500 единиц, а тратить 2000 калорий. Но это не значит, что нужно голодать.

Если организм начнет испытывать чувство голода, он, наоборот, начнет оставлять жир про запас, и вес заморозится. Поэтому питаться нужно дробно – употреблять пищу не менее 5 раз в день, маленькими порциями. Это поможет и в ускорении метаболизма.

Спорт

Помните, что любые ваши тренировки должны быть высокообъемными с использованием многосуставных упражнений. В комплекс для похудения должны входить:

• Энергоемкие базовые упражнения, например как приседания.
• Планка (желательно)
• Упражнения на пресс (с поднятием туловища и ног)
• Гантели и штанги, а также низкоинтенсивыне кардиотренировки;

Чтобы выполнять многие упражнения, необязательно тратить время на поездки в тренажерные залы. Их можно делать и дома, тратя на занятия не более 30-40 минут. Для таких целей можем посоветовать наш раздел « » в котором находятся множество тренировок в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях (эффективная схема):

Чтобы быстро убрать бока Вам нужно тренировать пресс на протяжении 8 минут в день. Вы делаете поочередно два упражнения, после двух упражнений делаете паузу в 30 секунд и снова делаете следующие 2 упражнения и так целых 8 минут. У вас должно получится 8 упражнений с 3мя перерывами. В среднем тренировать пресс рекомендуется 3 раза в неделю. Упражнения вы можете брать из таблицы ниже:

Такая схема позволяет не накачать супер кубики пресса, а сделать талию меньше, что вам и нужно. Если вам нужны выступающие накачанные кубики, то принцип тренировок должен измениться в сторону бодибилдинга. Но даже если вы и накачаете кубики пресса, то чтобы они появились необходимо снизить процент подкожного жира <15% что делается за счет правильного питания и калорийности о которой мы писали выше.

Помимо обычных упражнений мы настоятельно рекомендуем выполнять нестандартное упражнение «вакуум» (оно поможет «втянуть живот»), а также планку, пример ниже:

Чтобы убрать низ живота и привести в тонус все мышцы, подтянуть кожу, необходимо, помимо специальных упражнений на пресс, заниматься и . Их подбирают по своим личным предпочтениям. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере. Фитнес-тренера рекомендуют скакалку – это средство поможет быстро и эффективно сжечь лишние калории, подтянуть мышцы, убрать подкожный жир. Продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью в период от 50минут — это ваша основа! Простыми словами вам нужно примерно час в день тратить на физическую активность (кардио) с умеренной интенсивностью!

Если прежде мужчина вел пассивный образ жизни, приступать к тренировкам нужно постепенно. Если сразу выполнить полный комплекс с максимальным количеством подходов, через несколько дней все тело будет болеть.

В дальнейшем высока вероятность того, что человек не вернется к выполнению упражнений. Начинать рекомендуется с 1-2-х упражнений, делая их по 10 раз, плавно увеличивая ежедневную нагрузку. Самое сложное – преодолеть психологический барьер и лень. Критичной является первая неделя, потом организм привыкнет к новому рациону и ежедневному спорту.

Жир на животе и боках у мужчины выглядят непривлекательно. Важно помнить, что «наедать» и «належивать» жировую прослойку на диване всегда приятней, нежели потом потеть в спортзале или дома, чтобы ее сбросить. Не нужно доводить себя до такого состояния. Если же время было упущено, и бока начали активно увеличиваться в объеме, правильное питание и регулярный спорт помогут решить проблему.

Лучшие упражнения для жиросжигания (энергоемкие):

1. Приседания;
2. Подтягивания;
3. Рывок и толчок штанги (для опытных);
4. Скручивания;
5. Становая тяга;
6. Жимы штанги и гантелей;
7. Различные тяги (вертикальные, горизонтальные, в наклоне);
8. Упражнения из CrossFit: Ball Slams, Burpee, Rowing.

Регулярные физические нагрузки не только помогают избавиться от жира и подтянуть все тело. Активизируется процесс выработки мужского гормона тестостерона, улучшается общее состояние, нормализуется работа всех внутренних органов, укрепляется иммунная система.

Разумеется в одной статье разместить весь материал касательно того как нужно правильно питаться, тренироваться и отдыхать практически невозможно. Если вам интересна подобная информация и вы действительно хотите привести себя в форму, то в этом вам поможет наша книга « «. В ней вы найдете всю необходимую информацию, которая фактически расписана по шагам. Надеемся данный материал был полезным для вас, удачи и успехов!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Крепкий торс с кубиками пресса - мечта каждого мужчины и одно из основных достоинств. Набрать лишний вес, создать себе «пивной живот» проще простого, вернуть былые формы тяжело.

Повышение веса тела приводит к снижению сексуальной активности!

Необходимо работать! Никакие чудо-диеты или же замысловатые таблетки не сделают этого, а в большинстве случаев к лишнему весу вы получите еще и разнообразные заболевания желудка. Основа успеха - и комплексные тренировки.

С чего начать?

Начать необходимо с понимания того, что легкого и быстрого способа убрать лишние килограммы с живота и боков не существует в природе! Все современные реально действенные методики основаны на комплексном подходе к проблеме и не содержат в себе моментальных рецептов в виде супер-тренажера, методики дыхания или же сомнительной диеты из пива и чипсов.

Ментально настойтесь на плодотворную работу, поставьте себе фикс-цель и неизменно идите к ней на протяжении определенного периода времени - в зависимости от вашего состояния это займёт от двенадцати недель до полугода. Много? Если вы не можете позволить себе уделить столько времени на полезные мероприятия, то оставайтесь и дальше полным, а постоянно растущий жир на животе позволит через несколько лет участвовать в борьбе сумоистов.

Основные причины:

1. Малоподвижный образ жизни. Мужчины в среднем возрасте, обзаведясь семьёй и получив высокооплачиваемую работу, ведут малоподвижный образ жизни, просиживая большую часть времени в офисе или дома за телевизором и компьютером.
2. Нерациональное питание. Перекусы фастфудом, обильные вечерние ужины, пивные посиделки с огромным количеством самой разнообразной снеди и сильные пристрастия к жареному, копчёному, солёному существенно сбивают полноценный привычный рацион человека и приводят к ожирению.
3. Генетические или эндокринные проблемы. У части мужчин причиной набора веса, является замедление обменных процессов в организме, что в свою очередь провоцирует рост живота.
4. Вредные привычки. Ряд вредных привычек приводит к набору дополнительного веса.
5. Болезни. и прочие болезни провоцируют ожирение.
6. Застойные процессы в кишечнике.

Первые шаги

Постарайтесь отказаться от вредных привычек. При необходимости , если считаете, что проблема ожирения связана именно с болезнью. Далее следует постепенно переходить на здоровый образ жизни и начинать тренировки.

Очистка кишечника от шлаков

• Ежедневно выпивайте несколько стаканов кефира, особенно утром и перед сном.
• Пейте больше обычной чистой воды - это положительно влияет на работу кишечника.
• Включайте в ежедневный рацион разнообразные растительные продукты, стимулирующие перистальтику - , груши, помидоры, сливы, огурцы и иные низкокалорийные продукты, богатые на витамины и минералы.

Нормализация ежедневного рациона

Мужчины испытывают большую потребность в калориях, нежели женщины, однако энергетический баланс питания также должен быть правильным. Специальные правила питания в процессе похудения и избавления от лишних килограмм живота и боков, должны обязательно выполняться.

Постарайтесь исключить из рациона всё слишком жирное, жареное, копчёное и солёное. Немаловажным положительным фактором будет отказ от принятия алкоголя, в особенности пива.

Оптимальным выбором системы рационального питания, станет белковая диета, богатая протеинами и витаминами, позволяющая чувствовать себя в тонусе на протяжении всего дня. Нижеозначенный курс рассчитан на семь дней, по истечению которых можно повторить цикл до четырёх раз, после чего сделать перерыв на две недели, включив в постоянное меню дополнительные не вредные продукты и вновь приступить к системному здоровому питанию.

Здесь, комплекс предусматривает трёхразовое питание, однако если возможно, постарайтесь разбить суточный рацион на пять порций с тем же набором продуктов. Размер порций регулируйте самостоятельно (они должны быть на 25–30 процентов меньше, чем вы обычно съедаете), старайтесь есть неспешно, тщательно пережевывая пищу, чтобы в полной мере прочувствовать насыщение желудка.

1-й день

Завтракаем несколькими варёными яйцами, помидорами, стакан натурального йогурта и кофе, желательно без сахара. Обедаем салатом из фруктов и куском варёной говядины с грибами. На ужин - вареная картошка, гороховый суп и .

2-й день

Утром - две вареные сосиски, овощной салат и кофе. Днём - тушеные баклажаны с орехами, немного курицы, два стакана йогурта и чай. Вечером - овощной салат, отварная рыба и кусочек говяжьей печени.

3-й день

Завтракаем икрой из баклажанов, а также гречкой с морковью. Запиваем стаканом сока. Обедаем фасолевым супом, лососевым салатом и грейпфрутом. Ужинаем свекольным салатом, несколькими отварными яйцами и соком.

4-й день

Утро - салат с крабовыми палочками, овсяная каша и чай. День - кусок грудинки, тушеные грибы и зелень с томатным соком. Ужин - фруктовый салат и кусок твердого сыра.

5-й день

Завтракаем овощами, кусочком куриного филе, несколькими яйцами и чаем. Обедаем куском говядины, и овощным салатом. Ужинаем вареными крылышками курицы, кусочком сыра и стаканом кефира.

6-й день

Утро - готовьте рисовую кашу, кусочек отварной рыбы и кофе. День - порцию вареного картофеля с фасолью и чай. Вечером можно побаловать себя ризотто и овощным салатом с сыром, а также зеленым чаем.

7-й день

На завтрак - кукурузный салат с куском нежирной вареной курицы, а также кофе. На обед - спагетти из твердых сортов пшеницы, овощной салат, кусок отварной рыбы и сок. На ужин - рыбный салат, морс и несколько фруктов.

После 7-го дня диеты просто повторяйте этот комплекс питания в любом порядке. Вышеозначенные продукты можно заменять на аналогичные по калорийности, придерживаясь принципов .

Непросто, но вполне возможно, если подходить к проблеме комплексно. Одни из эффективных способов избавления от лишних килограммов может стать мощная аэробная тренировка с включением в систему плавания, бега и иных мероприятий.

Необходимо работать не на максимальную силу, а на полную загрузку всех групп мышц, напрягая сначала самые большие из них, а потом - более мелкие.

Основные виды упражнений для уничтожения жира на животе представлены ниже. Их следует проводить регулярно, несколько раз в день, по 10–30 операций (можно больше, если физиологически вы можете их сделать) в 2–3 подхода.

1. Упражнение для пресса, притом как верхнего, так и среднего/нижнего его отделов - для этого перераспределяйте нагрузку на группы мышц путём смещения положения тела.
2. Работа с фитнес-мячом.
3. Жим гантелей из положения лежа.
4. Махи туловища, лежа на спине с касаниями кончиков пальцев к стопам.
5. Боковые удержания.
6. Подъёмы нижних конечностей с висом на брусьях.

Эффективными упражнениями против жировых складок на боках, являются:

• Наклоны по сторонам с утяжелением рук гантелями.
• Подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, а также применяя скручивание корпуса к коленям (так прокачиваются косые мышцы по бокам).
• Махи туловищем в разные стороны параллельно полу из положения стоя с грифом за спиной.
• Глубокий жим штанги из положения стоя с широко расставленными ногами и руками, а также медленными приседаниями.
• Повисы на перекладине с прижатыми к животу ногами и поворотами туловища в разные стороны - при этом работает спина и косые мышцы живота.

Вышеозначенные действия необходимо проводить регулярно, 2–3 раза в день по несколько подходов с индивидуальной нагрузкой по количеству раз (сколько сможете).

Вместо послесловия

Всегда следуйте . Не ленитесь поддерживать себя в тонусе ежедневно, заниматься необходимыми упражнениями, питаться правильно и тогда лишний жир быстро и надолго уйдёт с вашего живота и боков.

Полезное видео

Как быстро убрать живот и бока!

Красивый пресс за месяц

Как убрать живот мужчине

Как убрать живот за 30 дней

Можно ли упражнениями убрать жир с живота?

Как накачать пресс дома, убрать живот и бока

Выглядеть хорошо, быть сексуальными и красивыми, иметь здоровое тело хотят не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины. В статье будет рассказано о том, как правильно убрать живот мужчине, как справиться с пивным животом и «боками».

Лишний жир - убрать с живота мужчины немедленно!

Стройное тело, подтянутый живот и кубики пресса - символ здоровья, мужественности и молодости. Многие мужчины считают, что избавляться от живота необязательно, т. к. это неизменный атрибут настоящего мужчины, и любимая будет любить его даже с животом.

Но дело не только в красоте. Учеными доказан вред жировых отложений в области талии и боков. Характерно то, что у женщин жир преимущественно подкожный, а у мужчин - внутренний, расположенный на органах глубоко внутри живота. То есть, вред от него не только эстетический. Отложение лишнего жира напрямую вредит здоровью мужчины. Избавление от живота - путь к здоровью и долголетию.

Как убрать бока и живот мужчине - проверенные методы

Повсеместно известно, что оптимального результата в борьбе с большим животом можно добиться, сочетая правильное питание с . В результате исследований было выяснено, что наиболее быстрый способ состоит в совмещении аэробики с силовыми упражнениями. То есть, кардио-тренировка чередуется с занятиями с гантелями, штангой и прочими.

Специалистами по здоровому образу жизни США проводилось независимое исследование эффективности нескольких программ: тренировка + диета.

Для эксперимента она группа соблюдала следующую диету:

• углеводы – пятьдесят пять %-ов;
• протеины – двадцать пять %-ов;
• жиры – до тридцати %-ов;

Помимо диетического питания они от четырех до шести раз в неделю занимались кардио-тренировками (от тридцати минут до часа).

Вторая группа также соблюдала диету, но с большим количеством протеина и меньшим жиров и углеводов.

Программа занятий спортом включала в себя «кардио» в сочетании с тренировками на силу и выносливость.

Длительность исследования составила три месяца.

В результате участники 2 группы потеряли почти в 2 раза больше веса, чем представители 1 группы. К тому же, у них выросло количество мышечной массы и уменьшились жировые отложения (вдвое больше, чем у мужчин первой группы).

Выходит, что второй способ более эффективен.

Спорт и диета для мужчины - убрать живот легко

Для того чтобы убрать живот, следует уделять спорту 2-3 дня в неделю. Всего 30-40 минут в день помогут уменьшить жировой слой. Сочетание силовых нагрузок с кардиокомплексом - это то что нужно.

Привычные же упражнения на пресс (сгибание-разгибание туловища, всевозможные скручивания) не дадут ожидаемого результата. Пресс появиться внутри, а сверху так и будет преобладать жир. Конечно, они должны быть включены в комплексную тренировку, ускоряющую метаболизм.

Что касается питания, то диета очень проста. Необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Старо как мир. Также основа питания - здоровая еда, меню, основанное на принципах правильного питания. Важным является употребление витаминно-минерального комплекса и достаточного количества жидкости.

Основу питания составляет белок в виде мяса нежирных сортов, творога. Далее идут овощи и фрукты. Каши и зерновые также являются важным элементом диеты.

Правила диеты

Для того чтобы понять, сколько же нужно калорий на день, надо умножить вес в кг на 22. Полученная цифра - оптимальное количество килокалорий на день. Например, если молодой человек весит 85 кг, то калорийность дневного рациона не должна превышать 1870 ккал.

Далее - расчет протеинов. На каждый килограмм собственного тела идет 2 грамма протеина. Но если вес необходимо снизить, то количество протеина следует считать по желаемому весу. Скажем, мужчина хочет весить не 85, а 78 кг. Тогда количество протеина должно быть от 150-160 грамм.

Жиры - их должно быть от двадцати до сорока процентов общей калорийности рациона.

Углеводы занимают всю остальную калорийность.

К ежедневному меню можно добавить специализированные спортивные . Но это необязательно.

Как убрать пивной живот мужчине

Пивной живот выглядит некрасиво и приносит неудобство своему обладателю. Поэтому бороться с ним надо.

Большой, пивной, живот у мужчин после 30 лет часто образуется в результате регулярных перееданий, низкой физической активности, несбалансированных рациона и режима питания. Усугубляют ситуацию снижение выработки тестостерона, стрессы, заболевания органов и систем организма. Чтобы убрать пузо в короткий срок, необходимо составить программу похудения и придерживаться ее. Она должна состоять из силовых тренировок, кардионагрузок и безуглеводной белковой диеты.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Силовые упражнения в домашних условиях

Быстро согнать жир с талии и похудеть во всем теме поможет выполнение силовых тренировок. В комплекс необходимо включить 2 типа упражнений: для мышц пресса и базовый комплекс для крупных скелетных мышц. Этим будет достигаться быстрая скорость жиросжигания подкожного жира во всем теле и акцентированная проработка мышечного корсета в области талии.

Занятия дома должны включать следующие упражнения:

Упражнение	Методика выполнения	Изображение
Скручивания	Помогают быстро уменьшить живот и подтянуть мышечный корсет вокруг талии. Выполняются в многоповторном стиле: число повторений в подходе - 20-25, число подходов 4-5. Отдыхать между сериями необходимо 50-70 секунд. Правильно выполнять скручивания следующим образом: 1. Расположиться лежа на гимнастическом коврике и принять исходное положение - руки вытянуты вдоль тела, голова приподнята, ноги сведены вместе. 2. Осуществить одновременное поднятие ног и груди до касания ладонями ступней. 3. Вернуться в изначальное положение. 4. Произвести требуемое число повторений
Подъемы ног	С помощью данного упражнениях можно в короткий срок накачать пресс и просушить его от жира в нижней части. Для выполнения подъемов следует лечь на спортивный коврик (под ягодицы можно положить маленькую подушку), руки для балансировки тела вытянуть вдоль туловища и произвести поднятие ног вверх. Угол между бедрами и животом должен составлять 90 градусов. Опускание надо выполнять медленно. Объем тренировки - 4 подхода по 20 повторений
Упражнение "ножницы"	Это лучший способ сделать пресс рельефным. Еще одним преимуществом "ножниц" перед другими упражнениями для мышц живота является то, что их можно выполнять даже парню с очень большим животом и слабой физической подготовкой. Алгоритм действий: 1. Лечь на пол. 2. Подложить руки под поясницу. 3. Оторвать ноги от пола. 4. Сделать 15-20 заводящих движений ног друг за друга. 5. Отдохнуть 40-50 секунд и произвести еще 3-4 подхода
Подтягивания	Это эффективное упражнение для общего жиросжигания, укрепляет мышцы спины, плеч, живота. Выполняется в 4 подходах по 6-10 повторений в каждом их них. Техника выглядит следующим образом: 1. Следует запрыгнуть на турник. 2. Расставить руки шире уровня плеч. 3. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. 4. Осуществить поднятие корпуса вверх до перекладины. 5. Опуститься вниз. 6. Повторить движение нужное количество раз
Отжимания	Во время выполнения упражнения нагрузку получают грудные мышцы, дельты, трицепсы и пресс. Благодаря такому большому количеству задействованных мышц происходит активное избавление от лишнего жира, в том числе в области живота. Алгоритм выполнения: 1. Расположиться на ровной поверхности лежа лицом вниз. 2. Поднять тело на ладонях и носках. 3. Вытянуть туловище в одной плоскости. 4. Опустить верхнюю часть корпуса вниз, согнув руки в локтях. 5. Поднять корпус вверх. 6. Сделать 25 повторений. 7. Произвести 5 подходов
Горизонтальная планка	Это эффективное упражнение для формирования стройного живота. Оно нагружает пресс по всей его длине, способствует быстрому сжиганию жира на талии, укрепляет мышечный корсет. Выполняется горизонтальная планка следующим образом: необходимо расположиться на полу в упоре лежа и подвесить корпус на предплечьях и ступнях, задержаться в таком состоянии на 40-50 секунд. После минутного отдыха повторить упражнение еще 3 раза
Вакуум	Позволяет быстро убрать живот мужчине за счет уменьшения объема желудка и избавления от обдоминального жира на внутренних органах. Для выполнения вакуума следует наклонить корпус немного вперед, выдохнуть воздух из легких и глубоко втянуть живот в себя. Надо задержаться в таком состоянии на 30 секунд, после расслабиться на минуту и выполнить еще 3 серии
Приседания с гантелями	Упражнения нагружают все мышцы нижней части корпуса: бедер, ягодиц и поясницы. Немалую нагрузку во время приседаний получают и мышцы брюшного пресса. Выполняется упражнение следующим образом: 1. Зафиксировать в руках 2 тяжелые гантели и разместить их по бокам корпуса. 2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять позвоночник. 3. Опустить корпус вниз, немного наклонившись вперед. 4. Встать в исходное положение. 5. Повторить приседание 15-20 раз. 6. Выполнить еще 4 подхода
Упражнение с роликом	Оно требует высокого уровня общей физической подготовки и сильных мышц пресса. Поэтому выполнять упражнение рекомендуется на последних этапах тренировочной программы. Техника выполнения: 1. Постелить перед собой мягкий гимнастический коврик. 2. Положить на него спортивное колесо. 3. Взяться за ручки по бокам колеса. 4. Выполнить прокат по полу вперед. 5. Вернуть тело в исходное положение. 6. Осуществить движение 12-14 раз. Отдыхать между сериями нужно не более 1 минуты. Число подходов - около 3

Интенсивность и объем тренировок необходимо корректировать, исходя из собственного веса, физической подготовки, возраста. Так, мужчинам после 50 лет и людям с очень большим весом следует уменьшить количество повторений минимум в 2 раза и увеличить отдых между подходами до 2-3 минут.

Кардиотренировки

Объем живота и количество жира в нем напрямую зависит от двигательной активности мужчины. Именно по этой причине проблема ожирения чаще всего становится актуальной для офисных работников и мужчин, чья профессия не связана с физическими нагрузками. Помочь справиться с ожирением в этом случае помогут аэробные тренировки.

Лучшими кардиоупражнениями являются:

1. 1. Бег трусцой. Эффективность пробежек в избавлении от жира на животе в большей степени зависит от их продолжительности, чем от скорости. Поэтому бегать следует медленно на длинные дистанции. 1-5-2 км 2-3 раза в неделю дадут заметный результат и помогут существенно уменьшить объем живота всего за неделю. Этому способствует тот факт, что во время бега начинает активно вырабатываться мужской гормон тестостерон, оказывающий существенное влияние на скорость расщепления жира.
2. 2. Скандинавская ходьба. Заметного эффекта можно достичь, если ходить не менее 1,5 часов в сутки. Сочетать упражнение можно с бегом, выполняя их по очереди через день.
3. 3. Спортивные игры. Большую пользу дадут регулярные занятия дворовыми играми: футболом, баскетболом. Заниматься лучше вечером после работы и в выходные дни. Оптимальный вариант - сразу после силовых тренировок. Это поможет быстрее восстановиться и раскрепостить мышцы.

Аэробные тренировки также можно сочетать в силовыми нагрузками, выполняя их, например, в качестве разминки.

Программа тренировок

Чтобы каждая мышечная группа получала достаточный объем нагрузок и имела оптимальное время для отдыха, тренировки должны выполняться по определенной программе.

Эффективный тренировочный комплекс в домашних условиях выглядит следующим образом:

1. 1. Понедельник: отжимания и подъемы ног.
2. 2. Вторник: отдых.
3. 3. Среда: скручивания, горизонтальная планка и вакуум.
4. 4. Четверг: отдых.
5. 5. Пятница: подтягивания, приседания и "ножницы".
6. 6. Суббота и воскресенье - выходной.

Данная программа позволяет в течение 1 тренировочной недели 3 раза прокачать мышцы пресса и по одному разу мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бедер. Это позволит убрать живот мужчине в короткий срок, поддерживая при этом гармоничное развитие всех крупных мышц туловища.

Занятия в фитнес-клубе

В тренажерном зале или в спортзале, оборудованном снарядами и тренажерами, для избавления от большого живота рекомендуется выполнять комплекс из 3 упражнений:

Упражнение	Описание	Изображение
Приседания со штангой	Многосуставное базовое упражнение дает возможность дать полезный стресс организму, активизировать выработку анаболических гормонов, благодаря чему жировые отложения начинают сгорать намного быстрее. Для осуществления приседаний следует снарядить штангу оптимальным весом (железными блинами), снять ее со стоек и положить на плечи. Алгоритм выполнения упражнения следующий : 1. Расставить ноги на ширине плеч. 2. Втянуть и напрячь живот. 3. Произвести сгибание туловища (приседание). 4. Выпрямиться в изначальное положение. 5. Повторить движение 12-14 раз. 6. Сделать еще 4 подхода
"Молитва"	Упражнение для мышц пресса осуществляется на блочном тренажере. Для выполнения необходимо выставить требуемый уровень нагрузки, установив шпильку в нужное отверстие на тыльной стороне снаряда. Встать на колени, ухватиться руками за веревки, прижать кисти к голове и опустить корпус вниз. Распрямление туловища должно происходить медленно, скручивание - быстро. Количество повторений в подходе - 13-15, число подходов - 5. Пауза для восстановления сил между сериями - 1 минута
Скручивания на тренажере	Работа на тренажере позволяет мужчине тщательно проработать все участки мышц живота. Большим плюсом упражнения является то, что его могут выполнять пожилые люди и лица с очень большим весом. Последовательность выполнения следующая: 1. Удобно расположиться на оборудовании. 2. Подложить ступни под валики. 3. Ухватиться руками за ручки. 4. Произвести скручивание тела. 5. Выпрямиться обратно и повторить движение 15 раз. 6. Выполнить 4 подхода с минутной паузой для отдыха между ними

Упражнения в тренажерном зале могут быть травмоопасными. Поэтому перед началом тренировки следует сделать тщательную разминку. Новичкам необходимо заниматься с инструктором.

Диета

Убрать живот в домашних условиях мужчине будет гораздо проще, если, помимо выполнения упражнений, соблюдать правила низкоуглеводного питания. На сегодняшний день существует 2 популярных диеты, исключающих употребление углеводов: белковая и кефирная.

Суть белковой диеты заключается в том, что меню составляется из продуктов, содержащих жиры, белки и клетчатку. В пищу употребляется мясо, курица, яйца, творог, морепродукты, свежие овощи, орехи, семечки, растительные масла. Питаться следует как можно чаще, маленькими порциями. Рацион должен быть обогащен большим количеством воды - 1. 5-2 литра в сутки. Объем соли, наоборот, сокращается до 2. 5 г в день.

Кефирная диета подразумевает употребление только кефира. Количество - до 2 литров в сутки. Пить его необходимо каждые 2 часа по 1 стакану. Преимуществом данной диеты является то, что она позволяет быстро скинуть лишний вес, убрать живот и почистить кишечник от токсинов. Однако, в связи с тем, что у мужчин после 40 лет значительно снижается уровень ферментов, способных усваивать лактозу (молочный сахар), подходит она в большей степени молодым людям.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Пиво по праву считается одним из любимых напитков большинства людей. С кружкой хорошего пенного мужчины проводят время за просмотром футбола или фильма, настольными играми. Нередко представители сильного пола собираются на природе, чтобы покушать шашлыки… и попить пиво. Результатом столь «активного» времяпрепровождения является появление большого живота и приличная прибавка в весе. Избавиться от дефекта поможет питание и физические упражнения. Поговорим обо всём по порядку.

Что собой представляет пивной живот

Живот именуют пивным лишь по отношению к мужчинам с увеличенным объёмом талии. Как таковой взаимосвязи нет. Дефект появляется по причине повышенного употребления калорийной пищи и несоответствующей этому показателю затрате энергии. Подобная ситуация наблюдается в следующих случаях:

1. Много закуски. Количество еды, употребляемой за сутки, сильно увеличивается за счёт постоянного закусывания пива. Практически ни один человек не пьёт пенное без чипсов, рыбки, сухарей и прочих «деликатесов». Перечисленные снеки обладают высокой энергетической ценностью. Каждый съеденный кусочек отражается на объёме талии. Если прибавить к сытному рациону высокую калорийность пива, результат очевиден. Избыток нерастраченной энергии откладывается в боках, образуя злосчастный пивной живот.
2. Отсутствие физической нагрузки. Мужчины, проводящие каждый вечер за телевизором с кружкой пива, не задумываются о занятиях спортом. Это неудивительно, поскольку при употреблении спиртного с закуской появляется расслабленность. Ни один человек не начинает бегать или тренироваться в зале сразу после посиделок с друзьями. По истечении времени подобное времяпрепровождение входит в привычку, элементарная лень даёт о себе знать. Даже после обнаружения массивного живота представители сильного пока не стремятся посещать спортзал.
3. Замедление метаболизма. Из-за регулярного употребления пива снижается мужское либидо, замедляется обмен веществ и циркуляция крови. Вследствие этого организм не успевает переваривать пищу, будь то тушёные овощи или жирный свиной шашлык. Продукты откладываются на талии в непереработанном виде. Пивной живот появляется у мужчин за 40, в таком возрасте метаболизм итак не отличается скоростью. Пенное лишь усугубляет ситуацию. Если прибавить к этому отсутствие спорта и «обжорство» снеками, результат очевиден.
4. Снижение тестостерона. С возрастом организм перестаёт вырабатывать тестостерон в больших количествах. Уровень мужского гормона резко сокращается, отсюда снижается потенция, меняется голос, появляются залысины. Если мужчина не ведёт активный образ жизни, употребление пищи сказывается на области живота, как у женщин. Упадок тестостерона также является причиной половой дисфункции.
5. Растянутый желудок. Мужчины практически никогда не ограничиваются 150 мл. выпитого пива. В основном счёт идёт на литры (1-2,5 л. на человека). В результате большого количества поступившего в организм пива, желудок растягивается. Такой ход косвенно вызывает чувство постоянного голода. Чтобы заполнить пустоты, мужчине необходимо больше кушать, утоляя разбушевавшийся аппетит. Регулярное употребление пива способствует выработке женских гормонов. Они, в свою очередь, направляют лишние жиры в область живота.

Существует масса вариантов кардио-тренировок для выполнения в домашних условиях и тренажёрном зале.

1. Скакалка. Прыжки на скакалке более эффективные, нежели бег на дорожке или по пересечённой местности. На первых порах вы будете испытывать сложности, но по истечении месяца всё получится. Начинайте занятия с 2 минут непрерывного прыгания. Каждый день увеличивайте нагрузку на 30 секунд. Занимайтесь до тех пор, пока не сможете работать со скакалкой в интенсивном режиме на протяжении 10-15 минут. Тренировки должны проводиться ежедневно.
2. Беговая дорожка. Если у вас избыточная масса тела (помимо явного пивного живота), начинайте тренировки с быстрой ходьбы. В противном случае вы окажете чрезмерную нагрузку на колени. Занятия проводятся минимум 4 раза в неделю, при этом длительность бега не должна быть менее получаса. Увеличивайте ритм постепенно, переходя с шага на медленный и интервальный бег. Аналогом служат занятия на свежем воздухе (по берегу реки, пересечённой местности, на стадионе и пр.). Бег не отменяет прыгание на скакалке.
3. «Стенка». Под стенкой подразумевается множество деревянных перекладин, прикреплённых к вертикальной поверхности. Чтобы избавиться от пивного живота, вам нельзя качать пресс. Это может поспособствовать скручиванию внутренних органов. Занимайтесь на стенке: повисните на ней, начинайте поднимать ноги вверх под прямым углом. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 12 раз.
4. «Железо». Без занятий в тренажёрном зале вы едва ли избавитесь от пивного живота. Приобретите абонемент, первый месяц занимайтесь с тренером, чтобы впоследствии не переплачивать и выполнять упражнения правильно. Делайте акцент на приседах со штангой, отжимании на брусьях, велосипеде, турнике, жиме гантелей лёжа, выпадах, эллиптическом тренажёре. Правильно выбирайте вес, придерживайтесь рекомендаций тренера.

5 «золотых» правил эффективной тренировки

1. Позаботьтесь о том, чтобы каждый вид занятий был энергозатратным. Если вы бегаете на дорожке, следите за количеством сжигаемых калорий. Наблюдайте за состоянием организма: в случаях, когда кажется, что приседаний или выпадов мало, увеличивайте нагрузку. То же самое относится к прыжкам на скакалке.
2. Старайтесь выполнять упражнения с максимально коротким отдыхом между повторениями (не более 30 секунд). Если вы пришли в зал, работайте по 1,5 часа, но очень эффективно. По возвращении домой необходимо валиться с ног, чтобы чувствовать результат.
3. При работе с железом не гонитесь за большими весами, если у вас нет цели - нарастить мышцы. Для похудения более эффективными тренировками будут выпады, приседания, жим с меньшей массой блинов. Лучше выполнить 20 раз с 15 кг., чем 5-7 раз с 40 кг.
4. Что касается подходов и повторений, делайте каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз. Для повышения энергозатратности объединяйте занятия в суперсеты (2 вида деятельности выполняются попеременно без отдыха).
5. По приходу в спортзал сначала сделайте 15-минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. Затем уделите полчаса кардио, после чего начинайте работу с железом. Завершите тренировку растяжкой на все группы мышц. В конечном итоге вы проведёте в зале 1,5-2 часа.

1. Для избавления от пивного живота придётся начать правильно питаться, а также минимизировать количество потребляемого пива и алкоголя в частности.
2. На время диеты полностью исключите мучные продукты, фаст-фуды, сладости и копчения. Возьмите за привычку питаться дробно не менее 5 раз в день.
3. Употребляйте вареное и пареное мясо, субпродукты, рыбу. Забудьте про жареные и острые блюда. Разделите приём пищи на небольшие порции.
4. Включи в рацион большое количество овощей, зелени и фруктов. Не наедайтесь. Питайтесь кашами и бобовыми культурами.
5. Употребляйте больше фильтрованной негазированной воды. Привыкайте пить жидкость строго за 30-40 минут до еды и через 1-1,5 часа после трапезы.
6. Принимайте определённый объём пищи, оставляя лёгкое чувство голода. Таким образом со временем желудок уменьшится. Вскоре наедаться вы будете быстрее.
7. Чтобы восстановить нормальный метаболизм, трапезничайте в определённые часы. Такой ход позволит избежать откладывания излишних жиров.
8. Сбалансируйте питание таким образом, чтобы вы могли считать количество съеденных калорий. Остальные ресурсы организм сам начнёт высасывать из подкожного жира.

С того момента, как вы начнёте вести здоровый образ жизни, пересмотрите режим труда и отдыха. Ложитесь отдыхать в правильные часы, ваш сон должен быть крепким. Выпивайте не менее 3 л. чистой жидкости в сутки, полностью откажитесь от спиртного и табака (по возможности). Купите протеин и аминокислоты, спортивное питание способствует выработке энергии и сжиганию жира.

Видео: как убрать живот за 2 месяца