Боль в пояснице во время долгого сидения. Каковы основные ошибки при сидении? Владимир Воротынцев Врач - мануальный терапевт, реабилитолог

Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.

Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.

Почему так трудно держать спину

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.

Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример - привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и . Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, - положение вашего таза на стуле.

Правильное положение таза - основа хорошей позы

Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Строение костей таза

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.

Главное правило хорошей осанки - сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Как правильно расположить таз

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая . После этого примите среднее положение.

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть - используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива - подушки и ортопедические накладки.

Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress . Стоимость - около 500 рублей.

Есть и более дешёвый вариант - накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость - около 200 рублей.

Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.

Существует довольно много причин, на основании которых люди подвергаются болезненным проявлениям в копчике во время сидения. Не всегда их причиной бывают травмы или другие физические повреждения явного характера. Очень часто подобный негатив испытывают люди, которые подолгу сидят в неправильном положении. Это может быть связано с родом деятельности которую осуществляет человек, например, офисные работники.

Результатом длительного сидения нередко выступает атрофация определенных мышц, отражающаяся на нормальном функционировании многих групп в районе таза. Это, в свою очередь снижает уровень кровообращения и в дальнейшем нарушает обмен веществ. Все это порождает серьезный дискомфорт или же различные воспалительные процессы.

Болевой эффект во время сидения

Если ноет копчик именно во время сидения, то чаще всего такой негатив формируется из-за длительности однообразного положения, что создает дискомфорт (особенно при неправильном положении тела и значительной нагрузке на таз). Длительное статичное положение служит поводом нарастающего напряжения во всем организме. Весьма вероятно, что болевой эффект не является симптомом заболевания и происходит беспричинно.

Чем вызвана боль?

Почему дискомфорт ощущается именно в нижней части таза? Независимо от оснований, по которым возникает боль, во время сидения она концентрируется в нижней части таза. Так как это неразвитый орган человеческого тела и состоит из небольшого количества позвонков, то он практически не выполняет ключевых функций в организме. Тем не менее он является элементом тазовой области и внутренних систем, он опора сухожильных тканей, является креплением мышечной системы.

В результате своей малоподвижности, негативные внутренние и длительные процессы он воспринимает таким характерным образом. Во время сидения происходит усиление давления массы тела на нижнюю часть таза что вызывает боль. Такое состояние не стоит оставлять без внимания и желательно обратиться к врачу для выяснения точных причин, ведь возможно, что это сигнал развития опасных патологий.

Причины болей в копчике

Возникновение болезненных ощущений спровоцировано некоторыми заболеваниями, поражающими позвоночник. Довольно часто они же являются результатом сильных падений или травмирования.

1. Дискомфорт в копчике наиболее часто происходит при получении физических повреждений . Сюда относится непосредственно перелом или просто ушиб. Характерным при таких травмах является усиление дискомфорта при движениях, боль проявляется в виде острых и колющих ощущений.
2. Наличие заболеваний позвоночной системы . Данный фактор является наиболее неприятным, при отсутствии лечения могут быть серьезные непоправимые последствия. Например, смещение дисков, при серьезных перегрузках проявляется межпозвоночная грыжа. Практически все негативные процессы, влияющие на позвоночник, являются причиной травмирования нервных окончаний, что и порождает неприятные эффекты в определенном положении.
3. Болевое чувство в копчике нередко связанно с мышечными тканями вокруг него . В этой области находится значительное количество мышц и связок, которые тоже могут быть травмированы или поражены воспалительными процессами. Их реакция на возникновение проблем может отражаться на части позвоночника и вызывать дополнительную боль.
4. При беременности также возможны болезненные ощущения . В результате развития малыша в утробе матери происходит увеличение внутреннего давления на таз. Дополнительный болевой эффект вызывает расширение костей таза при вынашивании ребенка.
5. Некоторые заболевания внутренних органов . Это могут быть заболевания кишечника, поражение инфекцией мочеполовой системы. Очень многие болезненные процессы во внутренних органах могут отражаться с различной интенсивностью на копчике.

Если факторы, по которым человек испытывает дискомфорт в копчике не будут устранены вовремя, то появляется опасность возникновения хронической боли. При таком итоге проблемы могут беспокоить на протяжении большого количества времени и только усугубляться.

Как эффективно устранить боль?

Курс лечения определяет причина, по которой возникли проблемы. Если выявлено заболевание, которое является основой болезненного состояния, то его обязательно нужно вылечить. Традиционным считается применение комплексных процедур, позволяющих облегчить состояние пациента.

К данным процедурам относится применение обезболивающих препаратов , снимающих напряжение. Применяются нестероидные препараты, устраняющие многие воспалительные процессы. При травмировании рекомендовано применять биостимуляторы и некоторые микроэлементы, они обеспечат усиление восстановительных процессов в области поражения.

Эффективным средством считается применение специализированных массажных процедур . Благодаря им снимаются мышечные спазмы и восстанавливается нормальный объем движений копчика, улучшается кровообращение и снимаются застои.

При снижении болевых симптомов назначается курс физиотерапии. Эффективно используется лечение ультразвуком, применение дарсонвализации в области копчика, грязелечение, а также лечебные ванны.

В наш прогрессивный век, в век компьютерных технологий и автоматизации, у многих из нас сидячая работа, и каждый мы день часами просто сидим за рабочим столом или перед компьютером. А к вечеру чувствуем физическую усталость, и все потому, что сидим-то мы неправильно. И вряд ли задумываемся, как правильно сидеть. Ведь на работе и без того много дел и нет времени об этом подумать, а дома, сидя в мягком кресле хочется расслабиться после трудного дня. Однако, обращать внимание на то, как именно мы сидим нужно, тем более, что сидеть правильно не так уж и сложно. Попробуйте хотя бы вспомнить школьные рекомендации.

Каковы основные ошибки при сидении?

Это и отсутствие опоры для ног, и вредная для человека поза «нога на ногу», и откидывание на спинку стула. Специалисты-медики утверждают, что долгое сидение на стуле, особенно в неправильной позе, приводит к нарушениям кровообращения ног, появлению застойных явлений в венах ног и в малом тазу, а ослабление мышц спины и поясницы, которое также является результатом долгого сидения, приводит к появлению радикулита и остеохондроза.

И проблема не только и не столько в самом стуле, сколько в том, как на нем сидеть.

Как же правильно сидеть на стуле?

Прежде всего, нужно правильно подбирать высоту стула. Высота стула должна соответствовать росту. Во время сидения ноги должны прочно всей ступней располагаться на полу (пятки тоже на полу). Это возможно в случае, если высота стула примерно равна длине голени. Если попался низкий стул, то можно положить на него небольшую плотную подушку (или пару толстых ненужных книг, или стопку перевязанных журналов), если же высокий - можно поставить под ноги специальную скамеечку. Лучше всего, если сиденье стула регулируется по высоте.

Огромное значение имеет устойчивость в тазовой области. Глубина сидения должна составлять от 1/3 до2/3 длины бедер. Если вы правильно сидите, то отпадает необходимость облокачиваться на спинку стула и при этом сохраняется поясничный лордоз - естественный прогиб позвоночника вперед в пояснице. Если же поясницу выгнуть, все равновесие нарушается, устойчивость пропадает и вас начинает тянуть назад на спинку стула.

Также стоит заметить, что удобнее сидеть на не слишком мягком стуле.

Тем более, что по мнению врачей спинка стула вообще не помогает нам расслабиться, а только создает дополнительные проблемы со здоровьем. Дело в том, что привычка постоянно откидываться назад ведет к неправильному распределению силовой нагрузки вдоль позвоночного столба. В результате мы имеем боли в спине, излишнее напряжение, быструю усталость, нервозность, зажатость и даже неправильное расположение внутренних органов. Чтобы этого избежать, лучше сидеть, не опираясь на спинку стула. А если вы находитесь в машине, другом транспорте, или, например, если вы очень устали, то правильнее будет сидеть на стуле с низкой спинкой, и опираться только в нижней части позвоночника, чтобы в пояснице сохранялся поясничный лордоз. Если у вас нет возможности регулировать спинку стула, то попробуйте положить сзади тонкий валик или небольшую подушку. Ну и опирайтесь на спинку стула только тогда, когда вы действительно чувствуете усталость. А еще лучше отдохните лежа, правда, если у вас есть такая возможность.

Как на стуле не испортить осанку?

Сидя на стуле, правильная осанка также важна, как и при ходьбе. Когда вы садитесь, расправьте грудную клетку, раскрывая плечи и слегка подтяните живот, ведь подтянутый живот очень хорошо влияет на здоровье и на фигуру. Представьте, будто вас за макушку тянут вверх. Это вам поможет распрямить шею. А чтобы при чтении не сгибать спину и не опускать голову, установите на стол подставку для книг и отрегулируйте ее наклон таким образом, чтобы не сутулиться.

Еще несколько слов об осанке. На работе или дома мы порой подолгу сидим в неправильной позе. Например, сидя за столом, прижимаем плечом телефонную трубку к уху или разворачиваемся боком к компьютеру и остаемся в подобной «скрученной» позе длительное время. Надо сказать, что это очень вредно и может привести к различным нарушениям осанки, например, к сколиозу. Если вам подолгу нужно оставаться в неудобной позе, то лучше используйте вращающийся стул на колесиках, а если его нет, то нужно встать и, всем туловищем развернуться в нужную сторону.

Работая за компьютером и на клавиатуре, старайтесь, чтобы предплечья рук полностью лежали на столе. Локти слегка расставьте в стороны, не прижимайте их к бокам. Время от времени давайте глазам отдохнуть от монитора: переводите взгляд несколько раз сначала вдаль, потом на объект расположенный вблизи.

Позаботьтесь о ногах.

При долгом сидении ноги отекают, поэтому сидя на стуле, как можно чаще меняйте под столом положение ног – оптимально через каждые 15-20 минут. Сгибайте и разгибайте ноги, вытягивайте их, перемещайте вперед и в стороны.

А поработав примерно 1.5 часа, встаньте, потянитесь, походите по комнате, немного разомнитесь. Это относится не только к работе за компьютером, но и к вечернему просмотру телевизора: не сидите подолгу и не лежите в одной позе, периодически вставайте с дивана/кресла, чтобы размяться. Хорошо бы разогнать кровь, и сделать несколько несложных физических упражнений: повороты, наклоны, рывки руками, приседания - по 5 - 10 раз.

Итак, повторим основные положения:

1. Высота стула должна быть таковой, чтобы ноги всей ступней стояли на полу. Под столом должно быть достаточно места для возможности смены положения ног.
2. Стулья должны быть не слишком мягкими. Садитесь на стул не глубже, чем на 2/3 от длины бедер. Не сутультесь за столом, сидите прямо, не наклоняйте голову и не откидывайтесь на спинку стула.
3. Слегка втяните живот, расправьте грудную клетку и плечи и распрямите шею.
4. Избегайте длительных неудобных положений, однообразных наклонов и поворотов в одну сторону.
5. Через каждые полтора часа вставайте и делайте легкую разминку.
6. Используйте вращающиеся стулья на колесиках, с возможностью регулировать высоту сиденья и спинки.

И будьте здоровы!

Жизнь офисного сотрудника полна трудностей и опасностей. Ведь это так сложно сидеть целый день за компьютером, листать бесчисленные ленты соц. сетей, заливать статейки в свой ЖЖ, смотреть видео на youtube, лайкать, репостить и комментировать. А кроме этого ещё же нужно делать вид бурной деятельности. Как-то очень много дел, не находите? Для этого нужно много сил. И пока секрет энергии кота Бориса, остается для нас не разгаданным, приходится изобретать велосипед заново. Вашему вниманию представлена статья, о том как же нужно сидеть на рабочем месте и оставаться здоровым и энергичным, всегда готовым проскролить ещё несколько пабликов с ЭЛИТНЫМИ мемами про котиков, посмотреть пару видео реакций на реакцию и запилить 140 символов в свой твиттер. Возможно у Вас даже хватит сил на личную жизнь, но это не точно.

ИНСТРУКЦИЯ ЗДОРОВОГО ТЕЛА

Идеальное положение тела при сидении – залог вашего здоровья и экономия средств на лечение в будущем, а еще это красивая осанка и комфортное пребывание на рабочем месте. Из позвоночника выходит 62 нерва, которые регулируют деятельность внутренних органов тела. Исходя из этого следует понимать, какую роль здоровая спина играет в нашей жизни.

Сидячая поза на рабочем месте в целом определяет дальнейшее положение нашей спины при ходьбе, езде в автомобиле, даже во сне. Неправильно сформированная годами осанка со временем дает о себе знать вызывая проблемы не только с позвоночником, но и с другими органами нашего тела. Все об этом знают, но так и продолжают принимать уничтожающую нас позу при сидении. Приготовьтесь, если вы сидели всю свою жизнь “неправильно”, научиться делать это безопасно сразу не получится. Так как наш организм годами запоминал неправильную позу, и как только вы отвлекаетесь, то опять спина занимает не очень хорошую позицию для вашего будущего.

Что же мы делаем неправильно во время сидения и какие советы дают специалисты?

Итак как все-таки правильно сидеть?

Многие, когда слышат о правильном сидении, сразу выпрямляют спину, но долго в такой позе не просидишь, так как начинает ломить поясницу и тело со временем возвращается в прежнее положении. Правильно ли сидеть с ровной спиной? Вопрос для многих спорный, но ответ один – однозначно нужно сидеть с правильно поставленным тазом. Наш таз – это основа всей пирамиды тела, а если таз находится не в нужном положении, то и пирамида рушится, перекашивается.

Для расположения таза в удобном и здоровом положении необходимо правильно разместить на стуле седалищные бугры. Это выступы костей в нижней части таза. Они отлично ощущаются, если сесть на твердую поверхность. Залог правильного сидения – посадка таза именно на эти бугры. Также особое внимание обратите на расположение ног. Ступни должны стоять на полу, а угол составлять 90 градусов . Перекидывание ноги на ногу – вредная привычка. Она не только ухудшает состояние вен передавливая их и нарушая отток крови, но и делает вашу спину перекошеной на бок. И чем больше и дольше вы сидите в таком положении, тем сильнее ваша спина приобретает вид чего-то не сильно красивого, о здоровой и сильной спине в таком случае и речь не идет. Итак ногу с ноги уже мы сбросили, нашли седалищные бугры и сели именно на них. Далее прогибаем спину и подаем грудную часть немного вперед, при этом создавая прогиб в поясничной зоне. В грудном отделе спина не должна округляться, никакой сутулости, исключительно естественный незначительный изгиб. Живот подтяните и немного напрягите, никаких изгибов в шеи, тоесть голова поднята ровно. Эти несколько простых правил помогут вам поддерживать спину в ее естественном состоянии. Но и это еще не все.

Если вам комфортно, значит вы делаете то, что нужно . Таким образом вы сохраняете правильные физиологические изгибы позвоночника и делаете посадку максимально комфортной для вас. Но, к сожалению, привыкнуть к такой позе сразу будет не просто. Как только отвлечетесь, мозг даст вам сигнал принять прошлую позу, ведь к той, что он уже привык за многие года. Вот в этом и сама сложность правильного сидения на рабочем месте.

Как привыкнуть к новой позе сидения?

На расшатанном стуле, у которого откинута спинка, правильно сидеть очень сложно. Сегодня популярностью пользуются стулья со специальной поддержкой для поясницы. Они достаточно дорогие, но как альтернатива используются специальные накладки на обычные стулья, которые поддерживают изгиб позвоночника именно там, где это нужно. Благодаря использования таких корректирующих средств в будущем вы сэкономите на услугах невропатологов и остеопатов, а они на данный момент стоят не дешево.

Как понять правильно ли вы сидите? В описанной выше позе прежде всего должно быть комфортно, никакого напряжения в спине вы не должны ощущать.

Положение глаз к монитору также должно быть правильным, если вы хотите сохранить зрение. Щадящее для глаз расположение монитора - под углом 90 градусов к окну, это необходимо для избежания бликов. Само расстояние от ваших глаз к монитору должно быть не менее длины вытянутой руки. Измеряли? Теперь главное сохранять эту дистанции.

Физиотерапевты считают, что «идеальная» поза, которая прежде всего полезна для здоровья, для каждого человека индивидуальна , ведь у каждого из нас свои особенности позвоночника, и возможно даже травмы или болезни, что обязательно нужно учитывать при подборе позы для сидения. Поэтому если у вас все-таки есть проблемы со спиной, то следует посоветоваться со специалистом в данной области.

Как правильно бы вы не сидели на рабочем месте, никак не обойтись без упражнений. Поэтому следуя этим нескольким простым правилам вы обеспечите себе здоровую и красивую осанку. Главное, не ленитесь!

• Спустя каждых 30 минут делайте кратковременную зарядку для ваших глаз : 15 секунд смотреть на ближайшую к вам точку и 15 секунд – на самую удаленную, к примеру, в окно. Глаза устали – поводити ими вправо и влево несколько раз и вы заметите явное облегчение.
• Каждый час-полтора обязательно вставайте из-за вашего любимого компьютера , походите немного и разомните руки-ноги минимальными упражнениями, которые придут в голову.
• Также не забывайте каждые 15-20 минут немного менять положение тела для избежания мышечной усталости. Это вовсе не означает, что нужно принимать неправильное положение для сидения. Просто делайте минимальные движения, а далее возвращайтесь в правильную, а главное комфортную позу за столом.
• Больше ходьбы – залог того, что проблемы со спиной еще долго не дадут о себе знать. Рекомендации специалистов 7-8 км в день. Для многих эта цифра покажется просто огромной, но если начинать с малого, например, выходить на остановку раньше и идти домой пешком, то это уже лучше в любом случае для вашей спины.

Как все успевать и сделать день продуктивным? Детальнее в предыдущей .

Кроме правильного сидения на рабочем месте, стоит также позаботиться об удобной позе за рулем . Это особенно важно, если вы проводите много времени в процессе вождения. Поэтому обратите внимание на несколько простых, но очень полезных правил для формирования здоровой спины:

1. Сиденье, во-первых, должно быть жестким, во-вторых, в отделе поясницы должна быть хорошая опора для поддержания естественного изгиба.
2. Плечи нужно держать ровно, также как и голову.
3. Руки не должны напрягаться, но обеспечьте то, чтобы они были согнуты немного.
4. Если вы провели несколько часов за вождением, обязательно делайте остановку и разомнитесь.

Эти несколько простых правил помогут избавиться от боли в спине, которая часто появляется после долгого вождения.

Чувствуете? Чувствуете как Ваш рабочий день стал ещё на 20 минут ближе к концу? Приятное чувство, не правда ли? И вроде не зря их потратили. Можно объяснить боссу, что вы не бездельник, а наоборот, Вы настолько трудоголик, что от постоянной сидячей работы у Вас уже болит спина. И вместо того, чтобы брать больничный и идти к врачу, Вы продолжаете работать, только уже с правильно размещенными седалищными буграми (пусть он поймет, что вы не так уж просты).

1517 раз(а) 8 Сегодня просмотрено раз(а)